Behruzbek Hamidov
Anksiyete va asabiy taranglikni tezda engishga yordam beradigan usullar mavjud. Va bu ko’pchilik noto’g’ri deb o’ylaganidek, alkogol yoki tamaki kabi hech qanday vosita emas. Aksincha, ular vaziyatni yanada kuchaytiradi: harakat tugagach, tashvish qasos bilan qaytadi.
Maqolada biz psixologlar tomonidan amaliyotga tavsiya etilgan stressli vaziyatlarda va xavotirda o’z-o’zidan yordam berish usullarini ko’rib chiqamiz. O’z-o’ziga yordam berish usullaridan foydalanish doimiy jarayon bo’lishi juda muhim, ulardan faqat qo’zg’olon paytida foydalanish mumkin emas va ular barmog’i bilan ishlaydi deb umid qilish kerak. Siz doimo va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va jiddiy stress vaqtida o’zingizga yordam bera olasiz.
Texnika 2 + 2 + 3
Bu og’ir stress paytida va ayniqsa vahima hujumlari paytida o’z samaradorligini isbotlagan samarali nafas olish texnikasi. Gap nimada:
- 2 soniya ichida siz nafas olasiz;
- nafasingizni 2 soniya ushlab turasiz;
- va 3 soniya davomida nafas oling.
Bu erda nafaqat ballni kuzatib borish va ushbu mashqni muntazam ravishda takrorlash, balki nafas olish jarayonining o’ziga ham e’tibor berish muhimdir. Sizni hech narsa bilan chalg’itishingiz shart emas, o’pkaning havo bilan to’ldirilishini, ekshalasyon jarayoni qanday o’tishini tomosha qiling. Bunday e’tibor zarur va bu diqqatni o’rgatish kerak. Agar hozirda hech bo’lmaganda qandaydir xiyonatkor fikr sizning boshingizga kirib, ongingizni chalg’itsa, hamma narsani boshidan takrorlashingiz kerak. Faqat nafas olish hissi va boshqa hech narsa!
Toza havoda sayr qiling va diqqatingizni atrofdagi tabiatga qarating
Bu shunchaki parkda yoki o’rmonda yurish bo’lmasligi kerak va siz texnikaning maqsadini aniq tushunishingiz kerak! Bu ichkaridan ovqatlanadigan tashvishdan iloji boricha chalg’itishdir. Muayyan vaqtda sizni o’rab turgan narsaga e’tiboringizni qaratishingiz kerak. Siz ko’zingizni yumib, o’tayotgan mashinalarning shovqiniga, bolalarning quvnoq yig’lashiga, barglarning shitirlashiga, qushlarning chiyillashiga e’tibor berishingiz mumkin.
Bir shovqin manbasidan boshqasiga o’tish, ularni ajratish arziydi. Atrofdagi tabiiy tovushlar, agar siz ularni birma-bir ajratib qo’ysangiz, bezovta qiluvchi fikrlarni siqib chiqaradi. Ammo bu o’z-o’ziga yordam berish texnikasini stresssiz vaqtlarda yurishlarda ham qattiq o’rgatish kerak. Jiddiy qo’zg’alish paytlarida to’g’ri ta’sirga erishish uchun buni yodda tuting.
Element nomlari
Ushbu o’z-o’ziga yordam berish texnikasidan foydalanish uchun hech qaerga borishning hojati yo’q. Siz uni uyda ishlatishingiz mumkin. Bu atrofdagi ob’ektlarning nomlarini ketma-ket talaffuz qilishdan iborat. O’zingizga yoki baland ovozda ayting: men televizorni ko’raman, to’shakka qarayman, bu jun gilam. Bunday sanab o’tish mumkin tuyulishi mumkin … Lekin bu haqiqatan ham ishlaydi! Miya atrof-muhit ob’ektlariga o’tadi va bezovta qiluvchi fikrlar yo’qoladi.
Shunchaki baho bermang: eski televizor, eskirgan gilam, yirtilgan dasturxon. Bunday so’zlar sizni yana salbiy va xavotirga olib boradi. Masalan, shunday fikr paydo bo’lishi mumkin: “Agar televizor eski bo’lsa, nega men yangisini sotib ololmayman?”. Lekin ob’ektlarning rangi va boshqa xususiyatlarini chaqirish mumkin va kerak.
Bu uchta o’z-o’ziga yordam texnikasi oddiy ko’rinadi. Ha, ularni qilish juda oson. Ammo xulosa shuki, doimiy mashg’ulotlarsiz ular o’z vazifalarini bajarmaydilar. Agar siz ularni faqat g’alayon va tashvish paytlarida qo’llasangiz, ular bir zumda natija beradi deb kutmasligingiz kerak. Hissiy holatning beqarorligi paydo bo’lganda, mashq qilish uchun juda kech, lekin siz oldindan tayyorlangan ko’nikmalarni qo’llashingiz kerak. Shuning uchun, qiyin paytlarda qiyin psixologik holatni tuzatishga yordam beradigan ushbu o’z-o’ziga yordam usullarini albatta sinab ko’rishingiz kerak. Sinovlardan keyin muntazam mashg’ulotlar o’tishi kerak va siz himoyalanasiz.
