Uyqusizlik uchun 13 ta ish maslahati
Uyqusizlikning asosiy sabablari ortiqcha ish va asabiy hayajondir. Yotishdan oldin siz dam olishingiz va barcha muammolarni boshingizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Siz uyqu rejimini uyquga ketish uchun maxsus usullardan foydalangan holda normallashtirishingiz mumkin, bu uyquchanlikni keltirib chiqaradi, odamni asabiy taranglikni engillashtiradi. Ushbu maqolada siz uyqu ritmini tiklashga yordam beradigan 13 ta texnikani o’rganasiz.
Endryu Vale metrosi
Endryu Vayl atigi 1 daqiqada uxlab qolish imkonini beruvchi maxsus texnikani ishlab chiqdi. Biz nima qilishimiz kerak:
- To’shakda qulay o’tiring va og’zingizdan havo chiqaring.
- 4 marta sekin nafas oling.
- Keyin nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
- Nihoyat, 8 soniya hisoblab, sekin nafas oling.
U uyqu holatiga kirishni boshlashi uchun kattalar 2-3 yondashuvga muhtoj.
Massaj
Massaj uxlashga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz yotoqda o’tirib, navbat bilan quloqlarni, chakkalarni, qoshlar orasidagi maydonni va bilakdagi chiqadigan suyakni 30 soniya davomida massaj qilishingiz kerak.
Tinchlantiruvchi musiqa
Agar siz o’z vaqtida yotishga harakat qilsangiz va etarlicha uxlashni istasangiz, unda eng yaxshi yechim – bu tinchlantiruvchi klassik musiqa juda jimgina ijro etiladi. Hech qachon yotishdan oldin baland raqs qo’shiqlarini o’ynamang.
Yoritish
Kechasi uyqu uchun xonani iloji boricha qorong’i qilib, yoritish qoidalariga rioya qilish tavsiya etiladi.
Kun davomida uxlamang
Kechasi uyqu vaqtingizni barqarorlashtira olmasangiz, kunduzi uxlamang. Faqat qattiq smenada ishlagan va oyoqlaridan yiqilib tushganlar uchun istisnolar bo’lishi mumkin, ammo siz yarim soatdan ko’p bo’lmagan uxlashingiz kerak.
Shiftga qaramang
Agar sizning uyquingiz buzilgan bo’lsa va siz uxlay olmasangiz, shiftga qarashning hojati yo’q. Shunday qilib, siz miyangizni ishlashga dasturlaysiz. Buni tuzatish uchun turish va nafas olish mashqlarini bajarish yoki kitob o’qish yaxshiroqdir.
Bir vaqtning o’zida uyg’onish
Uyqu jadvalini buzmaslik va uning normallashishiga erishish uchun siz uxlab qolishni va bir vaqtning o’zida uyg’onishni o’rganishingiz kerak. Agar bir vaqtning o’zida yotish yanada real bo’lsa, uyg’onish qiyinlashadi. Buning uchun, hatto dam olish kunlarida ham odatdagi jadvalingizni tark etmaslik tavsiya etiladi.
Rejalarni keyinga qayta rejalashtirish
Uyquni to’g’ri sozlash uchun siz keyingi kun uchun narsalarni rejalashtirmasligingiz kerak, buni oldindan qilish yaxshiroqdir.
Harorat
Nega ba’zan uxlash juda qiyin? Chunki xona tiqilib qolgan. Har qanday ob-havoda, hatto qishning ikkinchi oyi va tashqarida -20 bo’lsa ham, yotishdan oldin xonangizni ventilyatsiya qilishni odat qiling.
Oziqlanish
Kechki ovqatni yotishdan 4 soat oldin boshlash tavsiya etiladi va oziq-ovqat engil bo’lishi kerak. Agar siz yotishdan oldin qahva ichish yoki chekishga odatlangan bo’lsangiz, odatlaringizni ham o’zgartirishingiz kerak.
Ochlik
Olimlar tajriba o’tkazdilar va ochlik biologik ritmlarning o’zgarishiga olib kelishini aniqladilar. Kun davomida ro’za tutish uyqusizlikdan xalos bo’lishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Uxlama
Tanani tartibni o’rnatishga majbur qiladigan yana bir usul – uxlamaslik. Shifokorlar bu usulni ma’qullamaydilar, biroq bir kun uyqusiz tana shunchalik charchaydiki, qorong’i tushganda darhol uxlab qoladi.
Jismoniy faollik
Jismoniy faollik yaxshi uyqu va umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Kun davomida imkon qadar ko’proq harakat qilishga harakat qiling, shuningdek, iloji bo’lsa, yotishdan oldin toza havoda sayr qiling.
