1. BIR VAQTNING O’ZIDA BIR NARSAGA E’TIBOR QARATING

Bu usul har doim band bo’lgan odamlar uchun ayniqsa dolzarbdir. Har xil faoliyat va vazifalar o’rtasida doimiy almashish o’rniga, bir muncha vaqt butun e’tibor va kuchingizni bir narsaga qaratishga harakat qiling.

“Bir vaqtning o‘zida bitta vazifaga e’tibor qaratish orqali biz miyamizning diqqatni jamlash va maqsadga yo‘naltirish qobiliyatini rivojlantiramiz. Bundan tashqari, agar bizda boshqa chalg‘itadigan narsalar bo‘lmasa, biz vazifani samaraliroq bajarishimiz va foydaliroq saboqlarni o‘rganishimiz mumkin”, – deydi psixolog Ayanna Abrams.

Kuningizni oldindan rejalashtirayotganda, ular tugaguniga qadar, boshqa hech narsa bilan chalg’imasdan, to’liq e’tiboringizni qaratadigan bir nechta vazifalarni aniqlashga harakat qiling.

Buning uchun barcha chalg’itadigan narsalarni vaqtincha yo’q qilishingiz kerak bo’lishi mumkin – masalan, o’zingizni alohida xonaga qulflang yoki telefon yoki Internetni o’chiring.

2. EHTIYOTKORLIK AMALIYOTINI SINAB KO’RING

Biz hammamiz vaqti-vaqti bilan istalmagan, bezovta qiluvchi fikrlarni boshdan kechiramiz, lekin ba’zi odamlar ularga ayniqsa sezgir, shu jumladan yuqori tashvish va bezovtalik kasalliklari bo’lgan odamlar .

Agar siz tashvishga moyil bo’lsangiz va tez-tez bezovta qiluvchi, qo’rqinchli fikrlarga ega bo’lsangiz, meditatsiya kabi aql-idrok amaliyotini sinab ko’rishingiz mumkin.

Xavotirli, intruziv fikrlar tuzog’iga tushib qolganingizda ham ongni rivojlantirish mashqlari yordam beradi. “Ehtiyotkorlik bilan shug’ullanish bizga fikrlar oqimini his qilishimizga yordam beradi va ularni boshqarishga, to’xtatishga yoki “zararsizlantirishga” urinmasdan, shunchaki kelib-ketishga imkon beradi”, deb tushuntiradi Ayanna Abrams.

3. O’TMISHDAGI MUVAFFAQIYATLARINGIZNI ESLANG VA O’ZINGIZ NAZORAT QILA OLADIGAN NARSALARGA E’TIBORINGIZNI QARATING.

Intruziv tashvishli fikrlar ko’pincha yaqinlashib kelayotgan voqea bilan bog’liq – bu hayotdagi muhim bosqich yoki shunchaki ishdagi muhim uchrashuv yoki yaqinlaringiz bilan qiyin suhbat bo’lishi mumkin. O’zingizga “Agar … nima bo’ladi” degan savollarni cheksiz so’rashga ruxsat bermang.

Buning o’rniga, faktlarga e’tibor qarating va iloji boricha o’xshash vaziyatlarda o’tmishdagi muvaffaqiyatlarning ko’plab misollarini eslab qolishga harakat qiling.

“O’zingizdan so’rang:” Anksiyete  – bu miyaning muhim narsaga e’tibor berishga urinishi. Bo’lajak voqea haqida eng muhimi nima?“O’zingizga o’tmishda qiyin vaziyatlarni boshdan kechirganingizni eslatib qo’ying”, deb maslahat beradi psixolog.

Yaqinlashib kelayotgan muhim voqea paytida nimalarni nazorat qilishingiz mumkinligi haqida qisqacha ro’yxat tuzing. Masalan:

• u erda qancha vaqt qolasiz;
• u erga soat nechada yetib borasiz;
• qanday kiyinasiz;
• Agar sizga yordam kerak bo’lsa, tadbirdan oldin yoki keyin kimga qo’ng’iroq qilishingiz mumkin.

4. XAVOTIRLI FIKRLARGA IJOBIY FIKRLAR BILAN JAVOB BERING.

Intruziv fikrlar o’zingiz va tanangiz haqida salbiy e’tiqodlar bilan ham bog’liq bo’lishi mumkin. Bunday hollarda ulardan qutulish ayniqsa qiyin bo’lishi mumkin. “Bu kabi fikrlar paydo bo’lganda, siz o’zingizni salbiy bo’lishga yo’l qo’ymasligingiz kerak; ijobiy fikrlashni faol mashq qilish muhim”, deydi Ayanna Abrams.

Salbiy fikrlarni aqliy ravishda yoki ularni qog’ozga yozib qo’yish orqali hal qilish mumkin, deydi u, masalan, salbiy tana qiyofasi fikrlarini o’z-o’zini qabul qilish va o’ziga rahm-shafqat ko’rsatish bilan hal qilish mumkin.

Doimiy ravishda o’zingizga eslatib turingki, bu shunchaki fikrlar, va umuman haqiqat emas, ular samarasiz va hech qanday foyda keltirmaydi.

Avvaliga bu qiyin bo’lishi mumkin, ammo doimiy mashg’ulot bilan konstruktiv bo’lmagan intruziv fikrlarga qarshi turish osonroq va osonroq bo’ladi. O’zingizga nisbatan sabrli va rahmdil bo’lish muhimdir .

“Obsesif fikrlar o’z-o’zidan paydo bo’ladi, bizning xohishimizga qarshi. Bu bizga bog’liq emas. Lekin ularga qanday munosabatda bo‘lishimiz o‘zimizga bog‘liq”, — deya xulosa qiladi ekspert.TEGISHLI MATERIALLAR

• “Haqiqiy obsesyonlar qiynoqdir: men OKB bilan qanday yashayman”
• Xavotirni engishning 10 usuli
• Xaos davrida o’z qadriyatlaringizni va o’zingizni qanday himoya qilish kerak: 5 qadam

MATN: Mykola ProtsenkoFOTOSURAT MANBASI: ShutterstockNASHR QILINGAN SANA: 2023 yil 16 oktyabrSAYTDA YANGI

“Yigit yalang’och kiyimlarni talab qildi va 13 yoshimda o’z joniga qasd qilish bilan shantaj qildi.”

Ruslar ularga sog’lom munosabatlar o’rnatishga nima to’sqinlik qilayotganini aytib berishdi

G’azabni nazorat qilishni qanday o’rganish kerak: neyrofiziologiyadan 5 ta maslahat

Pedofil o’qituvchi o’g’li bilan porno suratga oldi: bu bolaga qanday ta’sir qilishi mumkin – psixologning fikri

Onaning charchashi: shaxsiy hikoya va oldini olish uchun 10 qadam

“Mening erim meni do’stim bilan aldayapti, lekin u ayblovlarga agressiv munosabatda bo’ladi”

“Tez-tez onanizm jinsiy sezgirlikni pasaytira oladimi?”

Aniq tush ko’rish: ijobiy va salbiy tomonlariBUGUN O’QISH

Nikohning olti bosqichi: siz qaysi biridasiz?

“U kishi unga ko’chib o’tishni taklif qildi va 5 kundan keyin o’g’lim bunga qarshi ekanligini aytib, meni haydab yubordi.”

“Mening echki erim boshqa qizga yolg’iz va sovuq to’shakda yolg’on gapiryapti”

“Erim va men olti yildan beri jinsiy aloqa qilmasdan yashayapmiz.”

“Men sevgi uchun turmush qurganman, lekin issiq tushlarda o’zimni boshqa erkaklar bilan birga ko’raman. Va bu juda batafsil tushlar.”

“Mening erim meni do’stim bilan aldayapti, lekin u ayblovlarga agressiv munosabatda bo’ladi”

PSIXOLOGIYA TAKLIF QILADI

IJTIMOIY TARMOQLARDA PSIXOLOGIYA

https://syndication.twitter.com/srv/timeline-profile/screen-name/psychologiesrus?dnt=false&embedId=twitter-widget-0&features=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%3D%3D&frame=false&hideBorder=false&hideFooter=false&hideHeader=false&hideScrollBar=false&lang=ru&maxHeight=600px&origin=https%3A%2F%2Fwww.psychologies.ru%2Farticles%2F4-sposoba-borby-s-navyazchivymi-trevozhnymi-myslyami%2F&sessionId=d651b9c2310f3ddc3e1c38569a37682749b72b37&showHeader=true&showReplies=false&siteScreenName=psychologiesrus&transparent=false&widgetsVersion=01917f4d1d4cb%3A1696883169554