Muallifdan: maqolaning asl nusxasi:

Har qanday potentsial xavfli hodisalar, hatto ular hech qachon amalga oshmasa ham, har doim bizning tashvishimizga sabab bo’ladi. Tashqi sharoitlarga qarshi kurashish ahmoq va istiqbolsizdir. Qarama-qarshilik teng emas va muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Shuning uchun, agar biz o’z fikrlarimizni kelajakka uzoqlashtirsak, tashvish har doim hayotimizning bir qismi bo’lib qoladi.

Tashvish nima?

Agar sodda qilib aytganda, bu biz qo’rqinchli kelajakka ruhiy ravishda ko’chib o’tganimizda, o’zimizga dahshatli rasmlarni chizganimizda va bu haqda qo’rquv va xavotirni boshdan kechirganimizda paydo bo’ladigan hissiy holat. Anksiyete tanadagi hayajon, zo’riqish, vahima, “shovqin” hissi bilan tavsiflanadi.

U hiyla-nayrang, chunki voqealar hali sodir bo’lmagan va biz allaqachon yoqimsiz his-tuyg’ularni boshdan kechirmoqdamiz. Qo’rqinchli narsa yuz berganda, biz voqealar asosida harakat qilamiz. Xavotir bilan biz harakat qilish imkoniyatiga ham ega emasmiz, chunki hali hech narsa sodir bo’lmadi. Ya’ni, tashvish-bu konstruktiv chiqish yo’li bo’lmagan doimiy noaniqlik tajribasi.

Men o’zim uchun tashvish bilan kurashish yo’llarini topishga harakat qildim. Eng oddiy narsa-o’zingizga hozirgi paytda bo’lishingiz kerakligini aytish. Ammo bu faqat vaqtincha yordam berdi. Chunki ongning bir qismi hali ham kelajakka qochib ketgan va u erda dahshatli rasmlarni ko’rgan.

Keyin tashvishning jismoniy namoyon bo’lishidan boshlashga qaror qildim.

Bizning fikrlarimiz har doim ichimizda ma’lum bir javobni keltirib chiqaradi. Fikrlarga qarab, hissiy reaktsiya bo’ladi.

Masalan, vaziyatni tasavvur qiling. Sizning(a) yigitingiz(qiz do’stingiz) sizga qo’ng’iroq qilishi kerak edi, lekin ko’p vaqt o’tdi va qo’ng’iroq hali ham yo’q. Hodisaning o’zi neytral-qo’ng’iroq yo’q. Ammo bu vaziyatni o’rab turgan fikrlarimizga qarab, jismoniy va hissiy holatimiz har xil bo’ladi.

1 variant. Siz u(a) sizni unutgan deb o’yladingiz. Shaxsiy jarohatlarga qarab, bunday fikr turli xil aqliy oqimlarni keltirib chiqarishi mumkin: mana, u(u) shunchaki mas’uliyatsiz ahmoqdir, u har doim menga ahamiyat bermaydi, faqat o’zi haqida o’ylaydi. Ushbu fikrlar g’azab va tajovuzning ichki tajribalarini keltirib chiqaradi. Va shunga mos ravishda tanada aks etadi — nafas tezlashishi, mushtlar siqilishi, yurak qattiqroq ura boshlaydi va hokazo.

2 variant. Siz u(u) sizni aldayapti deb o’yladingiz. Bu o’z-o’zidan shubha, qo’rquv, tajriba bilan bog’liq fikrlar oqimini keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy jihatdan, bu qorin bo’shlig’ida og’irlik, yurak urishi, yuzdagi issiqlik va boshqalar shaklida namoyon bo’lishi mumkin.

3 variant. Siz u bilan nimadir sodir bo’ldi deb o’yladingiz. Bu hayot uchun notinch fikrlar va tajribalarni keltirib chiqaradi. Xuddi shu qo’rquv, oshqozonda og’riq hissi, asabiy obsesif harakatlar va boshqalar.

4 variant. Siz u(u) sizni ajablantirishga va shaxsan kelishga qaror qildingiz. Bu quvonch to’lqinini, bayramni kutish tuyg’usini keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy jihatdan, bu tanadagi yengillik, oshqozonda “kapalaklar”, energiya shaklida namoyon bo’ladi.

Ushbu misollardan siz voqealarning o’zi nisbatan neytral ekanligini ko’rdingiz. Hissiy reaktsiyada asosiy rolni sodir bo’layotgan voqealar bilan bog’liq fikrlarimiz o’ynaydi.

Bizning fikrlarimiz o’tmishdagi tajribalar bilan juda bog’liq va ko’pincha travmatik. Shunday qilib, agar siz tez-tez aldangan bo’lsangiz, unda, ehtimol, birinchi fikr xiyonat bilan bog’liq bo’ladi va bu siz ilgari boshdan kechirgan his-tuyg’ularni boshdan kechiradi. Agar yo’qotishlar bo’lsa, unda birinchi narsa dahshatli narsa haqida o’ylash bo’ladi.

Hissiy holatingizni o’zgartirish bilan ishlashning ikkita varianti mavjud.

1. Bu fikrlar ustida ishlash.

Biz o’z fikrlarimizni kuzatishga harakat qilishimiz kerak, ba’zi o’xshash fikr naqshlari qanday shakllanishiga e’tibor berishimiz, ular qaerga ketganligini aniqlashimiz va o’tmishda javob bermagan his-tuyg’ularni yashashimiz kerak. Aslida, deyarli har qanday psixoterapiya bu aqliy e’tiqodlar bilan u yoki bu tarzda ishlaydi. Fikrlar bilan ishlash har doim uzoq jarayondir, chunki butun umr davomida etarli miqdordagi turli xil munosabat, e’tiqod va naqshlar to’plangan.

2. Tana bilan ishlash.

Ushbu ish o’tkir hissiy tajribalarni engillashtirish uchun tezroq echim bo’ladi. Men sizga bitta mashq qilishni taklif qilaman. Bu bir necha daqiqa davom etadi. Endi tanangizni to’liq taranglashtirishga harakat qiling. Siqishga harakat qiling, elkangizni iloji boricha burang, qorin bo’shlig’ini qisib qo’ying, tez-tez nafas olishni boshlang, tishlarini g’ijirlatishga harakat qiling, mushtlaringizni siqib qo’ying. O’zingizni bu holatda bir muncha vaqt rag’batlantiring. O’zingizni qanchalik oson va ishonchli his qilasiz? Qanchalik xotirjam va quvnoq? Ishonchim komilki, bu holat noqulay emas.

Va endi to’liq buriling, stulda iloji boricha qulay tarzda yiqilib tushing, sekin va o’lchovli nafas olishni boshlang. Bu holatda siz qanchalik tashvishlanishni, g’azablanishni va kurashishni xohlaysiz? Ehtimol, siz biroz xotirjam va osonroq bo’lasiz.

Ushbu oddiy namoyish bizning tanamiz hissiy holatni o’zgartirish uchun qanchalik yaxshi vosita ekanligini ko’rsatadi. Agar biror kishi g’azablansa, unda uning aqliy munosabatini o’zgartirish uchun ko’p vaqt kerak bo’lishi mumkin. Ammo nafas olish va tananing holatini o’zgartirish uchun tom ma’noda bir necha daqiqa kerak bo’ladi, shunda u tinchlanib, o’zini tiklaydi.

Vujudingizga ba’zi bir his-tuyg’ularga xos bo’lgan shakl va pozitsiyalarni berganingizda, tana bu his-tuyg’ularni xotiradan ko’paytira boshlaydi va sizni tegishli holatga keltiradi.

Boshqaruvning kaliti hozirda boshdan kechirayotgan hissiy holat haqida xabardorlik va tana holatingiz va holatingizni o’zingiz xohlagan boshqa holatga o’zgartirish bo’ladi. Aktyorga o’z qahramonining holatiga ko’nikishga yordam beradigan ko’plab aktyorlik texnikasi ushbu printsipga asoslanadi.

Xavotirga qaytish.

Xavotir – bu juda makkor tuyg’u. Bu hiyla-nayrang, chunki u juda nozik va tushunarsiz. Agar g’azab, qo’rquv, quvonch his-tuyg’ular yorqin bo’lsa va yorqin tana va hissiy namoyon bo’lsa, unda tashvish yanada yashirin va behush bo’ladi. Bu ichki “shovqin”, ba’zi bir zaif tirnash xususiyati, diqqatni yo’qotish, uyqu buzilishi, ishtahani yo’qotish bilan namoyon bo’lishi mumkin. Ya’ni, tashvish ma’lum bir tajriba sifatida emas, balki alomatlar sifatida ko’proq namoyon bo’lishi mumkin. Shuning uchun bu erda tanangizning holatini o’zgartirish etarli bo’lmaydi.

Anksiyete tanadagi umumiy taranglikni keltirib chiqaradigan, ammo aniq ifoda etilmagan kichik mushak guruhlariga ta’sir qiladi.

Tana darajasidagi tashvish bilan qanday ishlash kerak.

Agar siz tashvish ortida nima borligini tahlil qilishga harakat qilsangiz, unda bu asosan qo’rquv ekanligini ko’rishingiz mumkin. Va qo’rquvning aksariyati bizning oshqozonimizda “yashaydi”. Qorin-bu inson hayoti uchun mas’ul bo’lgan joy. Qadimgi rus tilida “qorin” so’zi “hayot”degan ma’noni anglatadi.

Agar siz qo’rquv tajribangizni eslasangiz, unda, ehtimol, bu oshqozonda turli xil hislar bo’ladi: bo’shliq, siqilish, hamma narsa muvaffaqiyatsizlikka uchraganligini his qilish va boshqalar.

Xavotirga tushganda, bu hislar aniq qo’rquv kabi aniq bo’lmasligi mumkin, ammo qorin hali ham tarang bo’lib qoladi. Bu har doim ichki bezovtalik tuyg’usini yaratadigan fon zo’riqishidir.

Men sizga bunday surunkali tashvish kuchlanishini engillashtirish uchun ikkita asosiy variantni taklif qilmoqchiman. Umuman olganda, bu usullar boshqa kuchli his-tuyg’ular bilan ishlashda ham yordam beradi.

1. Qorin bo’shlig’ida nafas olish. Bundan tashqari, diafragma nafas olish deb ataladi.

Buning uchun siz yotishingiz kerak (to’shakda yoki polda). Asosiysi, butun tanani gorizontal holatda joylashtirish. Bir qo’lingizni sternumga, ikkinchisini oshqozonga qo’ying. Nafas olishning asosiy vazifasi qorinni nafas olishdir. Nafas olayotganda ko’kragingizda yotgan qo’lni harakatsiz ushlab turing va oshqozoningizda yotgan qo’lni nafas olayotganda ko’taring (havo oshqozonga tushganda) va nafas chiqarayotganda pastga tushing (havo qorin bo’shlig’idan chiqqanda).

Odatda, odamlar faqat ko’krakdan foydalanib nafas olishadi. Agar nafas olayotganda ko’kragingiz ko’tarilsa va ko’krak qafasi kengaysa, demak sizda ko’krak nafasi bor. Ko’proq resursli va to’g’riroq, qorin nafasi. Bunday holda, ko’krak deyarli ishtirok etmaydi va diafragma yordamida nafas olish, qorinni kengaytirish va uni havo bilan to’ldirish orqali amalga oshiriladi. Bunday holda, tanaga ko’proq kislorod kiradi. Bu nafas olish bizning tabiiy holatimizdir, lekin biz o’sib ulg’ayganimizda va ijtimoiylashganimizda diafragma qisilib qoladi va biz ko’kragimiz bilan sayoz nafas olishni boshlaymiz.

Anksiyete bilan ishlaganda, qorin bo’shlig’ida nafas olish qorinning ichki mushaklarini bo’shashtirishga yordam beradi va shu bilan taranglik va xavotirni engillashtiradi.

Buni ertalab va kechqurun 3-5 daqiqa davomida mashq qilib ko’ring. Bu juda yaxshi tasalli beruvchi effekt beradi.

Qanday bo’lmasin, nafas olish kuchaymaslik uchun juda muhim jarayon tashvish. Xavotirni his qila boshlaganingizdan so’ng, darhol e’tiboringizni nafas olishga qarating va uni ushlab turmaslik uchun kuzatib boring. Agar nafas olish sayoz, tez-tez yoki cheklangan bo’lsa, unda tashvish faqat kuchayadi.

2. Mushaklarning kuchlanishi va gevşemesi usuli.

Anksiyete bilan kuchlanish zaif ifodalanganligi sababli, u biron bir vaqtda noqulaylik sifatida tan olinmaydi va siz unga ko’nikasiz. Ammo odatdagi noqulaylik hali qulaylik emas.

Mushaklar ozgina ohangda, lekin ular bo’shashishni xohlaydigan darajada kuchli emas. Jismoniy darajada bu unchalik sezilmaydi, lekin u hali ham noaniq notinch fikrlar va his-tuyg’ularni qo’zg’atadi. Shu bilan birga, kuchlanish deyarli sezilmasligi sababli, ularni ongli ravishda bo’shatish hali ham ishlamaydi.

Bunday holda, mushaklarni bo’shashtirish uchun avval ularni juda qattiq siqish kerak.

Qorinni tortib, qorin bo’shlig’ini siqib ko’ring. Buni 5-7 soniya holatiga keltiring. Va keyin butunlay dam oling. Siz bir nechta bunday yondashuvlarni qilishingiz mumkin. Va keyin qorinni yaxshi nafas oling. Ichki ongsiz taranglik tashqi va ko’rinadigan bo’ladi. Bu ham ta’sir qilishi kerak.