Men meditatsiyadan aql va miyaning ishlash usullari haqida kuchli yangi tushunchalar berish va insonning hayotga bo’lgan qarashlarini tubdan o’zgartirish uchun vosita sifatida foydalanish mumkinligidan juda xursandman. Va ruhiy salomatlik bo’yicha tadqiqotchi sifatida men meditatsiya va’dasini kundalik hayotga nisbatan osonlik bilan qo’shilishi mumkin bo’lgan salomatlikni yaxshilash uchun arzon yoki hech qanday xarajatsiz, dalillarga asoslangan vosita sifatida ko’raman.

Meditatsiya ba’zi mashg’ulotlar, intizom va amaliyotni talab qiladi – bu har doim ham oson emas. Ammo ba’zi maxsus vositalar va strategiyalar bilan u hamma uchun ochiq bo’lishi mumkin.

Diqqat va meditatsiya nima?
Meditatsiyaning ko’p turlari mavjud va diqqatni jamlash eng keng tarqalganlaridan biridir. Asosan, ong ruhiy holat boʻlib, Jon Kabat-Zinn ongga asoslangan amaliyotlar bo’yicha taniqli mutaxassis, “o’z ichiga diqqatni qaratish orqali, maqsadda, hozirgi vaqtda, hukm qilmasdan paydo bo’ladigan xabardorlikni” o’z ichiga oladi.

Bu o’tmishda sodir bo’lgan narsa haqida o’ylamaslik yoki o’sha ishlar ro’yxati haqida qayg’urmaslikni anglatadi. Diqqatni hozirgi kunga qaratish yoki ayni damda yashash ko‘plab afzalliklarga ega ekani ko‘rsatilgan, jumladan kayfiyatni ko‘tarish, xavotirni kamaytirish, a>.kognitiv samaradorlikni oshirish va og‘riqni kamaytirish

Ehtiyotkorlik – vaqt o’tishi bilan amalda qo’llanilishi va rivojlantirilishi mumkin bo’lgan mahoratdir. Maqsad shundan iboratki, takrorlash bilan, meditatsiya bilan shug’ullanishning afzalliklari kundalik hayotga o’tadi – siz faol meditatsiya qilmasangiz. Misol uchun, agar siz g’azab kabi vaqtinchalik paydo bo’ladigan tuyg’u bilan belgilanmaganligingizni bilsangiz, uzoq vaqt davomida g’azablanish qiyinroq bo’lishi mumkin.

Stressni kamaytirishga qaratilgan meditatsiya va boshqa strategiyalarning sog‘liq uchun foydalari amaliyot orqali umumiy zehnlilik darajasini oshirishdan kelib chiqadi. Ehtiyotkorlik elementlari diqqatni jamlash va intizomni talab qiluvchi yoga, jang sanʼati va raqs kabi amaliyotlarda ham mavjud.

Meditatsiyaning sog’liq uchun foydasini tasdiqlovchi ko’plab dalillar to’plamini to’liq qamrab olish uchun juda keng. Lekin men quyida havola qiladigan tadqiqotlar yuqori darajadagi ayrimlarini yoki eng yuqori sifatli va eng qat’iy xulosalarni mavzu bo‘yicha hozirgi kunga qadar ilmiy ma’lumotlarini ifodalaydi. Ularning aksariyati tizimli sharhlar va meta-tahlillarni o’z ichiga oladi, ular ma’lum bir mavzu bo’yicha ko’plab tadqiqotlarni sintez qiladi.

Stress va ruhiy salomatlik
Ehtiyotkorlikka asoslangan dasturlar demensiya bilan yashovchi odamlarga g‘amxo‘rlik qiluvchilar dan COVID-19 pandemiyasi davridagi bolalar.

Pandemiya davrida chop etilgan meta-tahlillar shuni ko‘rsatadiki, ongni rivojlantirish dasturlari travmatik stressdan keyingi buzilish alomatlarini, kamaytirishda samarali bo‘ladi. obsesif-kompulsiv buzuqlik, diqqat etishmasligi/giperaktivlik buzilishi va depressiya – shu jumladan ayniqsa zaif vaqt homiladorlik davrida va tug’ruqdan keyingi davr.

Ehtiyotkorlikka asoslangan dasturlar, shuningdek, eng keng tarqalgan ruhiy kasalliklar bo‘lgan, global miqyosda 301 million odam

Shuni ta’kidlash kerakki, aqliy yoki giyohvand moddalarni iste’mol qilish kasalliklaridan aziyat chekadiganlar uchun ongga asoslangan yondashuvlar tibbiyot va psixoterapiya kabi birinchi darajali davolash usullarini, masalan, kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini almashtirmasligi kerak. Ehtiyotkorlik strategiyalari ushbu dalillarga asoslangan muolajalarga qo’shimcha va jismoniy faollik va sog’lom ovqatlanish kabi sog’lom turmush tarzi tadbirlariga qo’shimcha sifatida qaralishi kerak.

Meditatsiya qanday ishlaydi? Miyaga qarash
Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, muntazam meditatorlar diqqatni yaxshi nazorat qiladi va yurak urishi, nafas olish va avtonomik asab tizimi faoliyatini nazorat qiladi, bu esa beixtiyor javoblarni tartibga soladi. tanadagi, masalan, qon bosimi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, meditatsiya bilan shug’ullanadigan odamlar
kortizol – stressga javob beradigan gormon – meditatsiya qiladiganlarga qaraganda pastroqdir.

Neyroimaging tadqiqotlarining yaqinda tizimli ko‘rib chiqilishi shuni ko‘rsatdiki, diqqatni jamlagan meditatsiya miyaning bir qancha hududlaridagi funktsional o‘zgarishlar kognitiv nazorat va hissiyotlar bilan bog‘liq. – tegishli qayta ishlash. Ko‘rib chiqish shuni ko‘rsatdiki, tajribali meditatorlar kognitiv va emotsional jarayonlarda ishtirok etuvchi miya hududlari kuchliroq faollashgan, bu esa ko‘proq amaliyot bilan miyaning foydalari yaxshilanishini ko‘rsatadi.

Doimiy meditatsiya amaliyoti, shuningdek, miya po‘stlog‘ining yoshga bog‘liq ingichkalashini oldini oladi, bu yoshga bog‘liq kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi. va kognitiv buzilishlar.

Meditatsiya tadqiqotining cheklovlari
Ushbu tadqiqot cheklovlarga ega. Bularga foydalaniladigan dasturlar turlari uchun izchil ta’rifning yo’qligi va qat’iy nazorat qilinadigan tadqiqotlarning etishmasligi kiradi. Dori vositalari bilan oltin standartli randomizatsiyalangan nazoratli sinovlarda tadqiqot ishtirokchilari faol dori yoki platsebo qabul qilishlarini bilishmaydi.

Bundan farqli o’laroq, ongga asoslangan aralashuvlar bo’yicha sinovlarda ishtirokchilar qanday holatda tayinlanganligini va “ko’r” emasligini bilishadi, shuning uchun ular ba’zi sog’liq uchun foyda keltirishi mumkinligini kutishlari mumkin. Bu o’rganishda chalkash o’zgaruvchi bo’lishi mumkin bo’lgan kutish tuyg’usini yaratadi. Ko’pgina meditatsiya tadqiqotlari, shuningdek, boshqa muolajalar bilan solishtirishni baholash uchun zarur bo’lgan nazorat guruhini ham o’z ichiga olmaydi.

Foyda va kengroq ilovalar
Dori-darmonlar bilan solishtirganda, ongga asoslangan dasturlarga kirish osonroq va salbiy ta’siri kamroq bo’lishi mumkin. Biroq, dori-darmonlar va psixoterapiya – ayniqsa, kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi – ko’pchilik uchun yaxshi ishlaydi va kombinatsiyalangan yondashuv eng yaxshi bo’lishi mumkin. Ehtiyotkorlikka asoslangan aralashuvlar ham tejamkor va odatdagidan ko’ra yaxshiroq sog’liq uchun natijalarga ega, ayniqsa yuqori xavfli bemorlar populyatsiyasi – shuning uchun iqtisodiy foyda bor. yaxshi.

Tadqiqotchilar kompyuter yoki smartfon ilovasida yoki virtual haqiqatda aql-idrok vositalarini yetkazib berish yo‘llarini o‘rganmoqdalar, bu an’anaviydan samaraliroq bo‘lishi mumkin. shaxsan meditatsiya treningi.

Muhimi, zehnlilik nafaqat jismoniy yoki ruhiy salomatlik tashxisi bo’lganlar uchun. Har bir inson ushbu strategiyalardan kasallik xavfini kamaytirish va kundalik hayotda uyqu va kognitiv faoliyatni yaxshilash, kayfiyatni ko’tarish, stress va xavotirni kamaytirish kabi sog’liq uchun foydalardan foydalanish uchun foydalanishi mumkin.

Qayerdan boshlash kerak?
Ko’plab dam olish markazlari, fitnes-studiyalar va hatto universitetlar shaxsiy meditatsiya darslarini taklif qilishadi. Meditatsiya jismoniy yoki ruhiy holatni davolashda yordam bera oladimi yoki yo‘qligini bilmoqchi bo‘lganlar uchun hozirda 600 dan ortiq klinik sinovlar turli shartlar bo‘yicha ishtirokchilarni jalb qilmoqda. og’riq, saraton va depressiya kabi.

Agar siz uyingizda qulay tarzda meditatsiya bilan shug‘ullanmoqchi bo‘lsangiz, qanday qilib mashq qilish haqida ko‘plab bepul onlayn videolar, jumladan, uyqu uchun meditatsiya, stressni kamaytirish, diqqat bilan ovqatlanish va boshqalar. Headspace kabi bir nechta ilovalar foydalanuvchilar uchun afzalliklarni ko‘rsatuvchi tasodifiy nazorat ostida sinovlar bilan istiqbolli ko‘rinadi.

Eng qiyin qismi, albatta, boshlashdir. Biroq, agar siz har kuni mashq qilish uchun signal o’rnatsangiz, u odat bo’lib qoladi va hatto kundalik hayotga aylanishi mumkin – bu yakuniy maqsaddir. Ba’zilar uchun bu biroz vaqt va amaliyotni talab qilishi mumkin, boshqalar uchun esa bu juda tez sodir bo’lishi mumkin. Hatto bitta besh daqiqalik seans ham salomatlikka ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.Suhbat