Xayrli tun! 

Uyqusiz tundan so’ng biz o’zimizni yomon ko’ramiz, o’zimizni zaif his qilamiz va barcha etti mitti birlashgandek g’amgin bo’lamiz. Yoshimiz o’tgan sayin, tungi uyg’onish va ma’yus ertalablar tez-tez uchraydi – yillar nafaqat tanani, balki uyqu tartibini ham o’zgartiradi. Menopauza davridagi ayollar, ayniqsa, issiq chaqnashlar va boshqa alomatlar normal uxlashlariga to’sqinlik qilganda, bunga moyil.

YOSH MUAMMOSI

Massachusets markaziy kasalxonasidagi Ayollar salomatligi assotsiatsiyasi direktori doktor Karen Karlson: “Biz qariganimiz sari kamroq uyquga ketish tendentsiyasi bor”, deydi. Organizmning sirkadiyalik (kundalik) ritmlarini tartibga solishda o’zgarishlar sodir bo’ladi. Ushbu ichki soat tananing yorug’lik va qorong’ulikning o’zgaruvchan davrlariga javob berishga yordam beradi. Ritmlar yoshga qarab o’zgarganligi sababli, uxlab qolish va uxlab qolish qiyin bo’lishi mumkin.

Har bir inson vaqti-vaqti bilan uxlashda muammoga duch kelishi mumkin, ammo uyqusizlik odatiy holga aylanganda, bu muammo. Charchoq va past kayfiyatni his qilishdan tashqari, bu semizlik, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet kabi jiddiy sog’liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Ba’zi hollarda shifokorlar uyquni tartibga solish uchun dori-darmonlarni buyuradilar, ammo dorilar yon ta’sirga ega: ishtahaning o’zgarishi, bosh aylanishi, uyquchanlik, oshqozon-ichak traktidagi noqulaylik, quruq og’iz hissi, bosh og’rig’i va g’alati tushlar. Garvard mutaxassislari, agar kerak bo’lsa, dori-darmonlarni qabul qilish mumkin va kerak, lekin faqat tayinlangan va malakali shifokor nazorati ostida. Tabletkalardan tashqari, deyarli har bir kishi uchun uyqu sifatini to’g’irlashning oddiy va qulay usullari mavjud.

TINCH YURISH

Uyqu sifatini yaxshilash uchun Pensilvaniya universiteti psixologiya professori Set Gillixan toza havoda sayr qilishni tavsiya qiladi. U kechasi o’rtacha yetti soat uxlaydigan kattalar ustida olib borilgan yaqinda o’tkazilgan tadqiqotni keltiradi. Ular ikki guruhga bo’lindi – birinchisiga kuniga kamida 2000 qadam yurish vazifasi berildi, ikkinchi guruhda faollik oshmadi. Ikkala guruhga ham aniq pedometrga ega fitnes-gadjetlar berildi. Tajriba yakunida olimlar ishtirokchilarning uyqu sifati va davomiyligi haqidagi fikrlarini solishtirishdi.

Tadqiqotning dastlabki natijalari shuni ko’rsatdiki, piyoda yurishni kundalik jadvalingizga kiritish uyquni yaxshilashga olib keldi. Biroq, bu faqat ayollarga va faqat sifatga tegishli bo’lib, uyquning davomiyligi bir xil bo’lib qoldi. Bundan tashqari, murakkabroq tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, yurish ayollarga ham, erkaklarga ham foydali ta’sir ko’rsatadi, agar odam o’zining kundalik ehtiyojidan ko’proq qadam yursa.

Boshqacha qilib aytadigan bo’lsak, agar jismoniy faollik odatdagi darajadan oshsa, bizda yaxshi uxlash imkoniyati mavjud.

Bunday ta’sir kuchli kuchlanishni talab qilmaydigan tinch faoliyatni talab qilishi ham muhimdir. Ya’ni, kechqurun yugurish yoki to’liq quvvat yuki bu maqsad uchun mos emas. Bu jismoniy imkoniyatlari cheklanganlar uchun xotirjam bo’lishi mumkin va ko’p mashq qilish uchun juda dangasa odamlar uchun yaxshi motivatsiya, deydi Set Gillixan.

Nima uchun yurish uyqu sifatini yaxshilaydi? Olimlar hali aniq javob topa olishmadi, ammo doktor Gillian bir nechta tushuntirishlarni taklif qiladi. Shunday qilib, yurish paytida mavjud bo’lgan tabiiy yorug’lik tanaga sirkadiyalik bioritmlarni tartibga solishga yordam beradi. Mashq qilish stressni kamaytirishga va umumiy farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, qulay ijtimoiylashuv, agar yurish yolg’iz amalga oshirilmasa, kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Bu omillarning barchasi sog’lom uyquni saqlashga yordam beradi.