Izzattillo Islomov
tress holatida psixikadan birinchi “salom” uyqu buzilishidir. Shu bilan birga, bizning kunimizning aynan shu qismi qiyinchiliklarga dosh berishga va o’zgarishlarga moslashishga yordam beradi. Ushbu maqolada biz tushimizda nimani ko’rganimizni va bezovta qiluvchi tushlardan tinchlanishga qanday o’tishni ko’rib chiqamiz.
Uyqu nima
Kutish – bu qayta ishga tushirish va tiklash vaqti. Bu sog’lom tananing hayotiy zarurati. Xulosa qilib aytganda, u miyamizning ma’lum qismlarida turli to’lqin uzunliklariga ega bo’lgan impulslar qayd etilgan ikki bosqichdan iborat.
Kechasi biz 5-7 ikki fazali uyqu tsiklidan o’tamiz. Sekin to’lqinli uyqu fazasi taxminan 90 daqiqa davom etadi va tanani butunlay bo’shashtiradi. REM uyqusi odatda 10 dan 20 minutgacha bo’lgan miya faolligini oshiradi. Ushbu bosqichda ko’zlar ko’z qovoqlari ostida harakatlanadi, yurak urishi tezlashadi, tana harorati ko’tariladi va biz tush ko’ramiz.
Biz tushimizda nimani ko’ramiz
Bashorat
Dastlab, orzular muqaddas narsa, ilohiy, oila bilan aloqa kanali hisoblangan. Tushlarga chuqur ma’nolar berildi, ko’ruvchilar, tarjimonlar va tush kitoblari paydo bo’ldi. Tushlarning ilmiy izohi faqat 20-asrning boshlarida paydo bo’ldi.
Bostirilgan instinktlar
Zigmund Freyd birinchi bo’lib tushlarning mazmunini o’rgangan. Uning ta’kidlashicha, ular qatag’on qilingan drayvlar bilan bog’liq. Jamiyatda taqiqlangan jinsiy aloqa ifodalari orzularga o’tdi. Ya’ni, Freydga ko’ra, tush – bu metafora va insonning yashirin istaklari.
Tajribalar
1950-yillarda Mishel Jouvet mushuklar ustida tajriba o’tkazdi. U ko’plab sutemizuvchilarning orzulari borligini isbotladi. Inson uyqusi kalamushlar uchun ochiq bo’lgan oddiy jismoniy hodisaga aylandi va mavzuga qiziqish yo’qoldi.
Va keyin Kevin Xoll statistikani to’pladi. 30 yildan ortiq vaqt davomida u xayolparastlarning jinsi, yoshi, holati va holatini yozib oldi va ularning orzulari syujetlarini yozib oldi. Xoll ma’lum toifadagi odamlar ma’lum tush ko’rishlari mumkinligini ko’rsatdi. Tushlar ijtimoiy mavqe, kasblar va kunning tajribasi bilan bog’liq edi.
Hayotga tayyorgarlik
2009 yilda Antti Revonsuo biz sukut bo’yicha yomon tushlarni ko’rishimizni aniqladi. U buni psixikaning himoya xususiyatlari bilan izohladi. Tushlarda biz hayotga moslashish uchun eng yomon stsenariyni ko’ramiz.
Stress ostida uxlash
Stress – bu tana va ongning o’zgargan holati. Va stress ostida uyqu boshqacha bo’lishi mantiqan. Har qanday tashvish tanani faollashtiradi.
Anksiyete fonida uxlash quyidagilar bo’lishi mumkin:
Kamroq samarali. Siz tezda dam olish holatiga o’tolmaysiz va uzoqroq uxlay olmaysiz, kerakli miqdordagi ikki fazali tsikldan o’tishga vaqtingiz yo’q.
Yana esda qolarli. Statistikaga ko’ra, stress uzoq uyqu fazasining qisqarishi tufayli REM uyqu fazasini uzaytirishi mumkin. Ammo bu biz kamroq dam olishimizni va tushning mazmunini eslab qolishimizni anglatadi.
Yana jonli va hatto qo’rqinchli. Fiziologik darajada REM uyqusi vaqtida miyadagi beta to’lqinlar ustunlik qiladi, ular idrok, xotira va fikrlashni faollashtiradi. Agar biror kishi qo’rquv, vahima, g’azabni boshdan kechirsa, bu tushlarda aks etadi va kunning rasmlari bilan bog’lanadi. Tushning haqiqati qo’rqinchli bo’lishi mumkin.
Kuchli uyqu buzilishi bo’lgan odamlar takrorlanadigan naqshli loyqa, monoxromatik tushlarni ko’rishlari mumkin. Bu bir necha hafta davomida barqaror o’zgarishlar bo’lib, mutaxassislar bilan chuqur o’rganishni talab qiladi.
Bezovta uyquga nima yordam beradi?
Dori-darmonlarni qabul qilish. Miya neyrotransmitterlariga ta’sir qiluvchi qon bosimi ortishi uyquga ta’sir qilishi mumkin. Bu antidepressantlarga ham tegishli.
Oziqlanish. Ortiqcha ovqatlanish, yotishdan oldin ovqatlanish va dietani buzish yotish vaqtida dam olish kerak bo’lgan tizimlarni faollashtiradi. Qandli diabet va gormonal nomutanosiblik bo’lgan odamlar bezovta qiluvchi tushlarni ko’rish ehtimoli ko’proq.
Spirtli ichimliklar. Etil spirti uyqu fazalarining uzunligini o’zgartiradi va sekin uyqudan tez uyquga o’tish vaqtini qisqartiradi. Bu gallyutsinatsiyalarga olib kelishi mumkin.
Tana haroratining oshishi. Bu ham yallig’lanish jarayonlarini, ham oddiygina xonadagi sharoitlarni o’z ichiga oladi. Va REM uyqu bosqichida tana allaqachon isinmoqda.
Sog’lom uyqu uchun 10 qadam
Xavotiringizdan xabardor bo’ling. Psixo-emotsional muvozanatingizning sababini toping. Buni kundalik va meditatsiya yoki terapevt yordamida mustaqil ravishda amalga oshirish mumkin.
Dori-darmonlarni nazoratsiz ishlatishdan saqlaning. Profilaktikaga e’tibor qarating, o’z-o’zini davolash qilmang, o’z vaqtida mutaxassislarga murojaat qiling. Esda tutingki, antidepressantlar faqat shifokor nazorati ostida xavfsizdir.
Yotishga tayyorlaning. Chiroqlarni oldindan o’chiring va xonani ventilyatsiya qiling.
Sekinlashish. Yotishdan oldin mashg’ulotlarni yurish bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Patogenlarni yo’q qiling. Spirtli ichimliklar, kofein va sigaretalar uyquga xalaqit berishi mumkin. O’zingizga o’simlik choyini tayyorlaganingiz ma’qul.
Moviy chiroqni olib tashlang. Issiq sariq yorug’lik dam olishga yordam beradi. Shu maqsadda zamonaviy gadjetlarda maxsus “tungi rejim” mavjud. Yaxshisi, yotishdan ikki soat oldin ularni umuman ishlatmang. Smartfonlarda siz “Uyqu vaqtini” o’rnatishingiz mumkin.
Rohatlaning. Issiq dush yoki hammom oling, o’z-o’zidan massaj qiling.
Tanangizdan kuchlanishni bo’shating. Ko’zlaringizni yuming va tanangizning har bir qismini aqliy ravishda o’tkazing. Qisqichlarni toping va u erda iloji boricha torting va keyin qo’yib yuboring.
Nafas olish mashqlarini bajaring. Siz tanlagan narsangizdan qat’i nazar, asosiy narsa nafas olayotganingizni anglash va nafas olish va ekshalatsiyani sekinlashtirishdir.
Xulosa qiling. O’zingizni kun uchun maqtash uchun 5 ta sabab toping.
Uyqu fiziologik jarayondir. Bu bizning hissiy holatimiz bilan chambarchas bog’liq. Stressning kuchayishi sharoitida uning sifati va davomiyligini saqlab qolish juda muhimdir.
Uyqu ruhingizga tinchlik topishga yordam beradi va aksincha, ichki muvozanat yaxshi uyquga yordam beradi. O‘z-o‘ziga yordam berish amaliyotlarini qo‘llash va o‘ziga ishonchni qozonish uchun “Vikium • Psixologiya” telegram kanalimizga qo‘shiling.
Behruzbek Hamidov
