Behruzbek Hamidov
Baxtning neyrotransmitteri
Dopamin nerv hujayralari bir-biriga impulslarni uzatadigan neyrotransmitterlardan biridir. Uning asosiy roli o’qitishdir. Siz konfet yedingiz, miyangiz shakar oladi, o’zingizni yaxshi his qilasiz. Natijada, dofamin qonga chiqariladi, shunda siz buni qilish miya uchun “yaxshi” ekanligini eslaysiz. Shunday qilib, u kerakli xatti-harakatni kuchaytiradi.
Bu dopamin odamlarga kaloriya va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni tanlashni, xavf-xatardan vaqtida qochishni va ko’payish uchun vaqt topishni o’rganishga yordam berdi. Biz endi yirtqichlardan g’orlarda yashirmaymiz, lekin dopamin hali ham bizni “himoya qiladi”.
Shuningdek, biz yangi tajriba va bilimlardan dofamin olamiz. Bular kasb yoki ijtimoiy tarmoqdagi ko’nikmalar bo’lishi mumkin. Sifat har xil, dofamin bir xil. Miyaning tabiiy dangasaligini bilgan holda, zavqlanishning qaysi yo’li sizni itarishini taxmin qilish oson. Umuman olganda, ba’zida dopamin jiddiy muammoga aylanadi.
Dopaminga qaramlik
Miya dopamindan mamnun, uni ishlab chiqarish manbalarini qidiradi va ayni paytda fiziologik jihatdan o’zgaradi. Dofamin qancha ko’p bo’lsa, sizda shunchalik ko’p retseptorlar mavjud va unga bo’lgan talab shunchalik ko’p bo’ladi va aksincha. Binobarin, chora ko’rishdan bosh tortish sizga hech qanday foyda keltira olmaydi, chunki qo’shimcha dofamin olishga odatlangan miya uni qayta-qayta talab qiladi. Xuddi shu mexanizm ma’lum bo’lgan olib tashlash sindromlari bo’lgan opioidlar tomonidan qo’llaniladi.
Dofaminga eng keng tarqalgan xulq-atvorga qaramlik:
- Ovqatlanishning zavqi. Oziq-ovqat nafaqat energiya manbai bo’lishi odatiy holdir. Savol shundaki, u qachon juda ko’p bo’ladi. Bu ma’noda, ayniqsa miya tomonidan “sevimli” qayta ishlangan ovqatlar (ortiqcha shakarlangan, ortiqcha tuzlangan, yog ‘va uglevod tarkibiy qismlari kombinatsiyasi (masalan, sariyog ‘, makaron va pishloqli popkorn yoki chiplar) xavfli).
- Internet va onlayn o’yinlarni kezish. Ular foydalanuvchining farovonligiga emas, balki foydalanuvchining ishtirokiga (surish, bosish) e’tibor qaratadi.
- Qimor o’ynash va xarid qilish. Dopamin dozasini olishning bu ikki usuli juda o’xshash.
- Pornografiya tomosha qilish va masturbatsiya qilish. Faqat to’liq jinsiy aloqa sizning ehtiyojingizni haqiqatan ham qondiradi va sherigingiz bilan aloqalarni mustahkamlaydi.
- Hayajonlarni izlash. Bunga qo’rqinchli filmlarni tomosha qilish, sayrga chiqish va ekstremal sport bilan shug’ullanish kiradi.
- Giyohvand moddalarni iste’mol qilish. Biz nafaqat taqiqlangan, balki mavjud bo’lgan kofein va toebromin (choy, qahva, kakao, shokolad) haqida ham gapiramiz.
Dopamin dietasi
Kaliforniyalik klinik psixiatriya professori Kemeron Sepah giyohvandlikning ushbu shakllarini kamaytirish uchun kundalik hayotda dofamin miqdorini ataylab kamaytirishni taklif qildi .
Usulning mohiyati oddiy: siz o’zingizni odatiy “balandlik” bilan cheklaysiz – va baxtliroq bo’lasiz. Ishonish qiyin, lekin u aynan shunday ishlaydi: restoranlarsiz, tez ovqatlanishsiz, ijtimoiy tarmoqlarsiz va jinsiy aloqasiz odam zerikib qoladi. Va bu zerikishdan u ko’proq oddiy, to’yinmagan va foydali narsalarni topa boshlaydi. Masalan, mushukni erkalash, sukunatda sayr qilish yoki shirinlik uchun oddiy olma yeyish.
Dofamin tezligi bilan siz retseptorlaringizni “tozalaysiz”, shunda miya kamroq dopamin olish uchun qayta ishlanadi. Bunday holatdan siz (va reflekslar emas) hozirgi paytda siz uchun qimmatli va foydali bo’lgan narsani tanlaysiz.
Ammo bu erda bron qilish juda muhimdir. “Sepah”ning oʻzi oʻz muddatining noaniqligi haqida gapiradi. Dofamin miqdorini nazorat qilishning iloji yo’q, u hali ham miyada bo’ladi. Dopamin dietasi neyrotransmitter hajmini cheklash emas, balki dopamin ko’tarilishiga olib keladigan stimullarni cheklashdir. Va xabardorlik holatida miyangiz dopaminni oladi, faqat o’rtacha darajada.
Dopamin detoksini tashkil qilishning 4 usuli
Dopaminni tozalash foydali va kuchli bo’lishi mumkin. Ammo o’tkir olib tashlash belgilarini xohlamasangiz, yumshoq harakat qilish muhimdir.
Sepahning o’zi bir nechta sxemalarni taklif qiladi, siz istalgan birini tanlashingiz mumkin yoki bir vaqtning o’zida dofamin ochligi kunlarini ko’paytirasiz.
Siz buzmoqchi bo’lgan odatni tanlang. Masalan, telefoningizda qolib ketish. Va telefonni ko’tarmaslikka harakat qiling:
- har kuni yotishdan 4 soat oldin,
- haftada bir kun dam olish,
- har chorakda ikki kun dam olish
- bir hafta ta’tilda.
Ushbu “dopamin tez” vaqtida o’zingizni qo’llab-quvvatlash uchun:
- tirnash xususiyati beruvchi omillarni yo’q qiling (telefonni jismonan qo’ying, ovozni o’chiring, “Parvoz” rejimiga o’ting),
- muqobil faoliyat bilan shug’ullaning (yangiliklar tasmasi o’rniga kitob o’qing),
- qayt qilmaslik uchun do’stlar yoki maxsus dasturlar yordamida foydalaning.
Dopamin detoksi mantiqsiz, salbiy fikrlaringiz, istaklaringiz, ehtiyojlaringiz va odatlaringizdan xabardor bo’lishingizga yordam beradi – va o’zgarishlar. Natijada siz:
- yomon odatlaringiz va ular qoplaydigan ehtiyojlaringizdan xabardor bo’ling,
- oddiylikning “ta’mini” his eting,
- siz yanada samarali bo’lasiz.
Dopamin ko’tarilishini nazorat qilish sizga quyidagilarga imkon beradi:
- qaramlikni kamaytirish,
- hissiy o’zini o’zi boshqarishni yaxshilash,
- xavfli xatti-harakatlarni kamaytirish,
- buzilishlar alomatlarini kamaytirish (shu jumladan DEHB, bezovta oyoq sindromi, tashvish, depressiya, Parkinson kasalligi).
Ba’zi mamlakatlar qonunchilik darajasida dopamin dietasi tamoyillaridan foydalanadilar. Misol uchun, Xitoyda voyaga etmaganlar ish kunlarida kuniga 1,5 soat, dam olish va bayram kunlarida esa 3 soat kompyuter o’yinlarini qat’iy ravishda soat 8:00 dan 22:00 gacha o’ynashlari mumkin.
Qanday qilib o’ylangan, o’z-o’zini boshqarishni tanlashni o’rganish uchun dofamin detoksini mashq qiling. Kognitiv trening ham sizga ko’proq xabardor bo’lishga yordam beradi. 2-3 hafta davomida Vikium bilan atigi 15 daqiqa mashq qiling va siz birinchi natijalarni his qilasiz.
Izzattillo Islomov
