Izzattillo Islomov
Biz qilayotgan deyarli hamma narsa mobilizatsiya va faol harakatlar uchun mas’ul bo’lgan simpatik asab tizimimizni tezlashtiradi: yugurish, o’z vaqtida bo’lish, ishontirish, kuchlanish. Biroq, stress va tanani siqish norma emas. Keling, uchta ilmiy asoslangan texnikani ko’rib chiqamiz va ularni 1 daqiqada qanday “yoqish” sirini baham ko’ramiz.
Qanday tayyorlash kerak
Mashqlarni bajarish uchun:
tinch joy toping,
telefoningizda bildirishnomalarni o’chirib qo’ying,
chalg’itmaslikka harakat qiling,
orqa tomoni qattiq stulga to’g’ri o’tirib,
kompyuter va minigarnituradan foydalaning.
Texnika № 1. Chuqur nafas olish
Nafas olish bizning hayotimizning asosidir. Nafas olish ritmi qon bosimini, yurak mushaklarining qisqarishini, tananing kuchlanishini yoki bo’shashishini belgilaydi.
Mashqning mohiyati ongli nafas olish orqali inhaliyalar va ekshalatsiyalarni imkon qadar uzaytirishdir.
Ketma-ketlik
Orqaga o’tiring, elkangizni bo’shashtiring, qo’llaringizni bo’shating;
burun orqali bir necha chuqur nafas olish va og’iz orqali sekin nafas olish bilan boshlang;
Nafas olayotganda, sekin ko’zingizni yuming va tabiiy nafas olishda davom eting;
Keyingi nafasingizni asta-sekin oshqozonga yo’naltiring;
xotirjam va o’lchovli nafas olishni davom eting va diqqatni tanaga qarating;
nafasni har qanday taranglikni bo’shatishga imkon bering;
Har safar sizni begona narsa chalg’itayotganini sezganingizda, e’tiboringizni nafas olishga qaytaring, o’zingizni tinchlantirishga imkon bering va shunchaki xotirjam nafas oling.
Texnika № 2. Progressiv mushaklarning gevşemesi
Mashqning mohiyati tananing turli qismlarini navbatma-navbat taranglashtirish va dam olishdir.
Ketma-ketlik
Qulay o’tiring, burningiz bilan bir necha chuqur nafas oling va og’zingizdan sekin nafas oling;
nafas olayotganda ko’zingizni muloyimlik bilan yoping, tabiiy nafas olishni davom eting;
tanangizni, undagi his-tuyg’ularni, uning og’irligini his eting;
chuqur nafas oling va oyoqlaringizdagi barcha mushaklarni torting, so’ngra ularni bo’shashtiring;
nafas olayotganda har qanday noqulaylik va taranglikni bo’shatishga harakat qiling;
chuqur nafas oling va tanangizni torting, so’ngra dam oling;
chuqur nafas oling va qo’llaringizni, elkangizni va bo’yningizni torting, so’ngra ularni bo’shashtiring;
chuqur nafas oling va yuzingizni, elkangizni va bo’yningizni torting, so’ngra ularni bo’shashtiring;
e’tiboringizni butun tanaga qarating, uning qanchalik bo’shashganini va iliqligini his eting.
Texnika №3. Vizualizatsiya
Mashqning mohiyati issiq quyosh nurining yoqimli tasviri orqali dam olishdir.
Ketma-ketlik
Qulay o’tiring, burningiz bilan bir necha chuqur nafas oling va og’zingizdan sekin nafas oling;
nafas olayotganda ko’zingizni muloyimlik bilan yoping, tabiiy nafas olishni davom eting;
Keyingi nafasingizni asta-sekin oshqozonga yo’naltiring;
chuqur nafas olishni davom ettiring va diqqatingizni tanaga qarating, nafas olish yordamida har qanday noxush tuyg’ularni yumshating: nafas oling – va kuchlanish kamayadi, nafas oling – va mushaklar egiluvchan bo’ladi;
iliq quyosh nuri oqimida o’tirganingizni tasavvur qiling;
tanaga kirganda, yorug’lik kuchlanish va noqulaylik izlarini eritib yuboradi;
oxirgi marta qachon bunday tuyg’uni his qilganingizni eslang va bu rasmni ushlab turing;
yoqimli iliq yorug’lik tanangizni asta-sekin qanday to’ldirishini tomosha qiling va bu yorug’lik ostida u bo’shashadi, yumshoq va engil bo’ladi;
Quyosh nuri tasviridan voz kechib, bu tuyg’uni o’zingiz bilan qoldiring va asta-sekin e’tiboringizni bo’shashgan tanangizga qaytaring.
Tez dam olish siri
Har qanday yengillik texnikasini bajarish uchun 10-20 daqiqa vaqt ketadi. Biroq, ko’pincha buning uchun na vaqt, na ideal qulay sharoitlar mavjud. Yordamga langar keladi – bu siz dam olish holati bilan bog’laydigan ramz.
Bo’lishi mumkin:
rasm/piktogramma,
kiyim-kechak (bilaguzuk / jig’a / uzuk),
ma’lum joy / musiqa.
Tasvir va dam olish holati o’rtasidagi bog’liqlikni yaratish uchun 1-2 hafta davomida har qanday dam olish amaliyotini bajarganingizdan so’ng uni har safar tasavvur qiling, bu shartli refleksni shakllantirishga yordam beradi.
Belgilangan rasm yordam beradi:
istalgan vaqtda, istalgan joyda tezda dam oling,
kuchli his-tuyg’ularni engish.
Ogohlikni rivojlantirishning yana bir usuli
Bo’shashgan holat tanamiz uchun kuchlanishdan ko’ra tabiiyroqdir. Bunga aql-idrok amaliyoti orqali erishish mumkin. Buning uchun oddiy mashqni bajaring:
Taymerni har 3-4 soatda o’rnating.
Har safar telefon jiringlaganda savollarga halol va batafsil javob bering: Men hozir qandayman? Men nimani his qilyapman? Mening tanamda nima bor? Bu tuyg’u nimani anglatadi?
Masalan, men hamkasblarim bilan uchrashuv chog‘ida bo‘ynimda qotib qolishni his qilaman, chunki men yangi jamoada xato qilishdan qo‘rqaman. Bu menga yangi ishda o’zimni mustahkamlash uchun vaqt kerakligini ko’rsatadi. Men xavotirdaman va bu normal holat. Xato qilishim, xato qilsam ham hamkasblarim men haqimda yomon fikr yuritishi shart emas.
Ehtiyotkorlik va dam olish oson o’rgatish mumkin bo’lgan ko’nikmalardir. Buni Maks. Mentalite kursida qilishingiz mumkin
Behruzbek Hamidov
