Behruzbek Hamidov
Ma’lumki, kechqurun va kechasi tashvish, ayniqsa, unga moyil bo’lgan odamlarni faol ravishda “tashrif buyuradigan” kunlardir. Agar hozir biz stressni boshdan kechirayotgan bo’lsak va o’z hayotimiz bilan kurashmayotganimizni his qilsak, yotoqxonadagi sukunatda o’zimiz bilan yolg’iz qolsak, bu his-tuyg’ular kuchayadi.
Psixoterapevt Shelli Treycher: «Kun davomida biz tez-tez band bo’lamizki, bizni bezovta qilayotgan hamma narsa haqida o’ylashga vaqtimiz yo’q», – deya tushuntiradi. “Bizning butun tanamiz jang yoki parvoz rejimida, shuning uchun sekinlashish va o’ylash biz uchun juda qiyin bo’lishi mumkin.” Ammo kechalari biz buni har qachongidan ham yaxshiroq qilamiz, afsuski.
“Yana bir muammo shundaki, kunduzi ishlaydigan bir xil stressga qarshi usullardan kechasi foydalanish qiyin”, deb qo’shimcha qiladi psixoterapevt Kristi Teylor. “Tanamizda to’plangan tashvish chiqish yo’lini qidirmoqda va uni tunda berish, shuningdek, ratsionalizatsiyaga murojaat qilish oson emas. Mana, biz soatlab shiftga qarab yotib, aylanalarda bir xil fikrlarni ta’qib qilamiz.”
Xo’sh, nima qilish kerak? Mutaxassislar sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta qadamlarni tavsiya qiladilar.
1. YOTISHGA TAYYORLANING
Har kuni bir vaqtning o’zida yotish va turish, shuningdek, yotishdan ikki soat oldin barcha gadjetlarni bir chetga surib qo’yish kerak. Agar siz yotoqxonangizda maxsus kurortga o’xshash muhit yaratsangiz, bundan ham yaxshiroq ish qilishingiz mumkin. Buning uchun siz xonani ventilyatsiya qilishingiz, tinchlantiruvchi musiqani yoqishingiz va aromatik moylar bilan o’z-o’zini massaj qilishingiz kerak – barmoqlaringizning uchidan boshning tepasigacha.
2. XAVOTIRINGIZNI TAN OLING
Xavotirga e’tibor bermaslik o’rniga, Shelli Treycher u sizning tanangizda yashashini tan olishni maslahat beradi: “U qayerda “joylashganini” va unga qanday his-tuyg’ular va fikrlar hamrohligini o’rganing. Ko’pincha uxlab qolishimizga xalaqit beradigan narsa bu tuyg’uning o’zi emas, balki qandaydir tuyg’udan qo’rqishdir.”
3. NAFAS OLISH USTIDA ISHLANG
Yotishdan oldin meditatsiya va chuqur nafas olish amaliyoti ehtiroslarning intensivligini va bu holda tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Siz 10 ta chuqur nafas bilan boshlashingiz mumkin: burun orqali nafas oling va og’zingizdan nafas oling, bu jarayonda maksimal konsentratsiya. Agar siz mustaqil ravishda meditatsiya qila olmasangiz, ko’plab smartfon ilovalaridan birini sinab ko’ring: Calm, Headspace, Insight Timer…
4. MASHQNI BAJARING
Vagus nervi haqida biror narsa eshitganmisiz? Bu miyadan qorin bo’shlig’iga o’tadigan juft nervdir va agar siz uni mashq qilsangiz, tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
Buni amalga oshirish uchun siz qulayroq o’tirishingiz yoki yotishingiz va boshingizni “butun yo’l” ga o’ng tomonga burishingiz kerak. Ya’ni, siz o’zingizni qulay his qilishingiz mumkin bo’lgan paytgacha. Ko’zni ham o’ngga yo’naltirish va iloji boricha uzoqroqqa yo’naltirish kerak. Esnash, chuqur nafas olish yoki xo’rsinish his qilmaguningizcha shu holatda qoling, so’ngra chap tomoningizda ham xuddi shunday qiling.
Izzattillo Islomov
