Kuniga qadamlar soni haqidagi haqiqat va afsonalar

Yurish, qadamlar soni va kuniga kunlik stavka haqida juda ko’p ma’lumot va tadqiqotlar mavjud. Biz siz uchun eng so’nggi va eng muhim ma’lumotlarni to’plashga harakat qildik ― shunda maqola qo’llanma sifatida ishlatilishi mumkin.

Kuniga 10 000 qadam haqidagi afsona
Biz kuniga 10 000 qadamning kunlik normasi deb o’ylashga odatlanganmiz, bu idealsiz amalga oshirib bo’lmaydi. Ammo, aslida, bu faqat ko’rsatma. Bu raqam ilmiy dalillarga emas, balki Yaponiyaning Manpo-kei pedometrining marketing kampaniyasining bir qismi sifatida paydo bo’ldi. Salomatlikni yaxshilash uchun 10 000 qadam yurish kerakligi haqida ishonchli dalillar yo’q. Ammo boshqa tasdiqlangan tavsiyalar hali ham mavjud.

Xo’sh, odam kuniga necha qadam yurishi kerak?
Olimlarning umumiy xulosasi quyidagicha: kuniga qancha ko’p yursangiz, shuncha foydali bo’ladi. Masalan, jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko’ra JAMA 2020 yilda kuniga 8000 qadam tashlagan odamlarda o’lim xavfi atigi 4000 qadam tashlaganlarga qaraganda 50% past bo’lgan. Va 12000 qadam yurganlar 4000 qadamli guruhga qaraganda 65% pastroq. Shuning uchun, qancha qadamlarni bajarish kerakligi aniq ma’lum emas, lekin qancha ko’p bo’lsa, shuncha yaxshi bo’ladi.

Keling, aniqroq o’lchov birliklariga ― daqiqalarga o’tamiz. Bir o’n yillik tadqiqot shuni ko’rsatadiki, haftasiga 4 marta 15 daqiqa yuradigan odamlar uydagilarga qaraganda uzoqroq va sog’lomroq yashaydilar. Britaniya sog’liqni saqlash xizmati haftasiga 150 daqiqalik o’rtacha jismoniy faollik doirasida kuniga kamida 15-20 daqiqa bir xil ko’rsatma beradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi va JSST britaniyalik hamkasblari bilan birdamlikda.

Kuniga necha km yurish kerak? O’rtacha 10 000 qadam 8 kilometrni tashkil qiladi, shuning uchun bu raqamlarni ko’pincha birga topish mumkin. Aslida, kuniga belgilangan kilometr yo’q. Ammo, masalan, 30 daqiqa davomida yarim soatlik tez yurish 2-2, 5 kilometrga teng. Bu vaqt ichida taxminan 125 kaloriya yoqiladi. Bu miqdor unchalik tuyulmasligi mumkin, ammo agar siz haftasiga besh kun, yil davomida yarim soat yursangiz, 32000 kaloriya yoqiladi ― besh kilogrammdan sal ko’proq yog’.

Harakatsiz turmush tarzi haqida bir oz ko’proq
Bu erda muhim narsa: turmush tarzingizni kamroq harakatsiz qilish uchun sizga yurish kabi sport kerak emas. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz ham, bu sizning turmush tarzingiz harakatchan degani emas.

Gap shundaki. So’nggi paytlarda olimlar turmush tarzining ikkita xususiyatini ajratib ko’rsatishni boshladilar: harakatchan yoki harakatsiz va sport yoki sportga xos bo’lmagan. Masalan, men ushbu maqolani odatdagi ertalabki yuqori intensiv kardio mashg’ulotlaridan keyin yozyapman. Ammo kuniga o’rtacha sakkiz soat noutbuk oldidagi stolda o’tiraman. Xulosa: mening turmush tarzim sport, ammo harakatsiz. Men ko’proq yurishim, yurishim va turishim kerak, eng muhimi, kamroq o’tirishim kerak. Vaqt o’tishi bilan kompyuterda ishlash yanada keng tarqalganligini hisobga olsak, sizda ham xuddi shunday holat bo’lishi mumkin.

Yurish uchun mini qo’llanma
Sayr qilmoqchi bo’lganingizda, esda tuting:

10 000 qadam majburiy raqam emas. Ammo u qo’llanma sifatida ishlatilishi mumkin.
Haftada 4 marta 15 daqiqa minimal. Ammo maqsadga muvofiq-har kuni.
Agar siz fitness, yoga yoki sport zalida bo’lsangiz ham, piyoda yurish zarur va muhimdir. Bu ikki xil jismoniy faoliyat.
Ammo yaxshi sog’liq holati kuniga bir necha qadam tashlashdan ko’proq narsani anglatadi. Uyqu, stressni boshqarish va ovqatlanish kabi boshqa turmush tarzi omillari muhim rol o’ynaydi. Agar sizning ovqatlanishingiz dahshatli bo’lsa, siz stressni yaxshi boshqarmasangiz yoki uxlamasangiz, unda bu 10 000 qadam davo bo’lmaydi. “Foydali odatlar” kursida biz sog’lom turmush tarzining har bir elementiga bir xil e’tibor bilan munosabatda bo’lishni o’rgatamiz: sog’lom ovqatlanish tizimini yaratish, qayta tiklash