Izzattillo Islomov
Oziqlanish salomatlik kalitidir. Ideal holda, u turli xil va muvozanatli bo’lishi kerak. Ammo etarli miqdorda uglevodlar yoki yog’larni iste’mol qilishda hech qanday qiyinchilik bo’lmasa, biz odatda oqsillarni kam iste’mol qilamiz. Bu nima tahdid soladi va qanday tuzatish kerak, biz maqolada tushunamiz.
Parhez
Oziq moddalar yashashimiz uchun zarur bo’lgan narsadir. Tana ularni kam sintez qiladi yoki umuman ishlab chiqarmaydi. Shuning uchun oziq-ovqatdan barcha turdagi ozuqalarni olish muhimdir:
- makronutrientlar (oqsillar, yog’lar, uglevodlar);
- mikroelementlar (vitaminlar va minerallar).
Ulardan ba’zilari to’planishga qodir, ba’zilari ishlatiladi va darhol evakuatsiya qilinadi. Misol uchun, evolyutsion tarzda, tana ochlik paytida “yog ‘omborini”, yog’ zahirasini yaratishga qodir. Yog ‘kaloriyasi ko’proq “og’ir” va “uzoq muddatli” bo’lib, shuning uchun u omon qolish ustunligini oldi. Yana bir narsa – oqsillar.
Protein nima
Protein tananing asosiy tarkibiy elementidir. Bu 20 ta muhim va muhim bo’lmagan aminokislotalarning to’plami. Tana o’z-o’zidan sintez qilmaydiganlardan:
- leysin,
- fenilalalin,
- lizin,
- arginin,
- gistidin,
- lekin
- triptofan,
- izolösin va boshqalar.
Bizning suyaklarimiz va mushaklarimiz, ichki organlar va membranalarimiz oqsil to’qimasidan iborat.
Protein nima uchun?
Qurilishdan tashqari, oqsillar boshqa muhim funktsiyalarga ega:
- oziq-ovqat parchalanishi,
- to’qimalarning o’sishi va yangilanishi,
- gormonlar va neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish,
- immunitet tizimida ishtirok etish,
- singdirish va tashishni ta’minlaydi.
Masalan, tananing eng mashhur transport elementi – gemoglobin ham oqsildir. Proteinlar ham energiya manbai va jozibali ko’rinishdir (teri, tirnoq va sochlarning holati).
Protein manbalari
Proteinlar nafaqat go’sht, parranda go’shti, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud. Ular shuningdek:
- yorma,
- sabzavotlar,
- dukkaklilar,
- yong’oqlar.
Masalan, quruq ekvivalentda 100 gramm grechka uchun 13 gramm protein mavjud.
Biroq, o’simlik oqsillari past deb tan olinadi . Bu quyidagilar bilan bog’liq:
- ular barcha muhim aminokislotalarni o’z ichiga olmaydi,
- yomonroq so’riladi.
Protein etishmasligi
Organizmning oqsilga bo’lgan kunlik ehtiyoji haqidagi fikrlar turlicha, ammo yoshga qarab o’rtacha 1 kg tana vazniga 0,6-0,8 grammni tashkil qiladi. Sportchilar uni ko’proq ishlatishadi, chunki mushaklar “oziqlanishi kerak”. Shu bilan birga, oqsilning nafaqat miqdori, balki sifati ham muhimdir, chunki ular turli yo’llar bilan so’riladi.
Biroq, 1 kg tana vazniga 2 grammdan ortiq protein mantiqiy emas, chunki bu hech qanday foyda keltirmaydi. Proteinli ovqatlar yoki mono-dietlarning ko’pligi esa etishmovchilik (jigarga yuk) kabi zararli.
Agar siz proteinni muntazam ravishda kam iste’mol qilsangiz:
- biz immunitetni pasaytiramiz;
- shish paydo bo’ladi;
- teri, sochlar, tishlar, mushak to’qimalarining tuzilmalari vayron bo’ladi;
- moddalarning hazm bo’lishi va so’rilishi buziladi;
- kognitiv qobiliyatlar pasayadi va asabiylashish paydo bo’ladi.
Protein etishmovchiligining haddan tashqari darajasi jiddiy kasallikdir. Masalan, kvashiorkor. Undan nafaqat Afrika davlatlarida och qolgan bolalar, balki vegetarian dietasidagi bolalar ham aziyat chekishi mumkin.
Protein etishmovchiligini qoplang
Biz go’sht yeyuvchilar va vegetarianlar o’rtasidagi bahsni tahlil qilmaymiz. Fiziologik nuqtai nazardan, inson jag’ida o’simlik va hayvonlarning ovqatlarini qayta ishlash uchun tishlar mavjud. Agar siz turli sabablarga ko’ra go’sht va sut mahsulotlariga qarshi bo’lsangiz, dietangizni iloji boricha turli xil protein manbalari bilan diversifikatsiya qilishga harakat qiling.
Eng boy vegetarian oqsillari:
- barcha turdagi xom yong’oqlar (pista, findiq, yeryong’oq, bodom, kaju) va urug’lar (kunjut, kungaboqar, qovoq);
- dukkaklilar (nohut, edamame, pinto loviya, yasmiq, soya);
- tofu va tempeh;
- seitan (bug’doy mahsuloti).
Behruzbek Hamidov
