Obsesif fikrlardan qanday qutulish mumkin

Kognitiv buzilishlar
Ajoyib inson miyasi umumlashtirish va optimallashtirishni yaxshi ko’radi. Xavotirli fikrlarga ega bo’lgan hikoyada ular ko’pincha buzilishlar natijasi ekanligini tushunish muhimdir. Masalan,

keyin – hali biror sababni bildirmaydi;
ikkita o’xshash xususiyat hali o’yinlarning to’g’riligini ko’rsatmaydi;
biz buni his qilganimiz, bu haqiqatan ham borligini anglatmaydi;
birov bilan sodir bo’lgan voqea biz bilan sodir bo’lishi shart emas va hokazo.
Shuning uchun, iloji bo’lsa, ularning hissiy sohasi haqidagi his-tuyg’ularingizni oqilona o’zgartirishga harakat qiling.

Tanglikni engillashtiring
Qo’rquv eng kuchli tuyg’ulardan biridir. Amigdala vahima tugmasi faqat vahima boshlash uchun sababni kutmoqda va faqat prefrontal korteksning oqilona dalillari uni to’xtata oladi. Miyangizni qayta ishga tushirishga yordam berish uchun hayotiy xakerlardan foydalaning:

nafasingizni ushlab turing (nafas olishda qiynalayotgan bo’lsangiz, tana boshqa barcha muammolar hech narsa emasligi haqida signal oladi);
og’riqni his qilguningizcha tirnoq plastinkasini bosing (yana diqqatni jismoniy holatga o’tkazish uchun);
axborot shovqinini tozalash uchun tabiatga qarang.
Bundan tashqari, bizning har qanday narsaga bo’lgan reaktsiyamiz asosan gormonlar va neyrotransmitterlarning muvozanati bilan belgilanadi:

oksitotsin – bizni ishonchli va sevgi bilan to’ldiradi;
serotonin – salbiy his-tuyg’ularni kamaytirishga yordam beradi;
dopamin – quvonch baxsh etadi va kashfiyot xatti-harakatlarini rag’batlantiradi;
androgenlar va estrogenlar – jinsiy istaklarni oshiradi;
norepinefrin – to’siqlarni engib o’tishdan zavq beradi va hokazo.
Shifokor nazoratisiz psixo-emotsional holatingizni barqarorlashtirish uchun tabletkalarni yutishga shoshilmang. Lekin birinchi navbatda, muvozanatni sezilarli darajada o’zgartiradigan bazaga g’amxo’rlik qiling. Etarlicha uxlang, harakat qiling, ochiq havoda vaqt o’tkazing, ko’proq toza suv iching va iloji bo’lsa, jadvalga muvofiq ovqatlaning.

Bu erda va hozir sizning ahvolingizni engillashtirishning ishonchli usullari. Ammo obsesif fikrlarga qarshi kurashish uchun chuqurroq psixologik ish kerak.

Psixologik usullar
Kognitiv ajratish
Vazifa sizning shaxsiyatingizni obsesif fikrlardan ajratishdir.
Buni qanday qilish kerak:

qulay o’tiring, chuqur nafas oling va nafas oling va ko’zingizni yuming;
o’rmon oqimini barcha tafsilotlari bilan tasavvur qiling (ob-havo, quyosh, yil vaqti, qanchalik kattaligi, qanchalik tez oqishi);
bu oqim bo’ylab qoling va barglarning u bo’ylab suzishini tomosha qiling;
hozir sizni bezovta qilayotgan fikrni eslang, uni shunday varaqqa qo’ying (uni batafsil ko’rib chiqing – qanday rang, shakl, o’lcham);
bargni aqliy ravishda suvga tushiring va uning sizdan uzoqlashishini tomosha qiling;
fikrlaringiz suzib ketayotganini kuzating;
bu oqim yonida xohlagancha qoling;
chuqur nafas oling va sekin ko’zingizni oching.
Desensitizatsiya
O’zaro inhibisyon – ikkita mos kelmaydigan stimullarning bir vaqtning o’zida namoyon bo’lishi. Yengillik qo’rquv bilan mos kelmaydi, shuning uchun u stressni engillashtirish uchun samarali.

Vazifa tanadagi his-tuyg’ularni topish va kuchlanishni bartaraf etishdir.

Buni qanday qilish kerak:

qulay o’tiring, chuqur nafas oling va nafas oling va ko’zingizni yuming;
yoqimsiz vaziyatni tasavvur qiling;
tanadagi tuyg’uni toping;
gevşeme usullarini qo’llang (masalan, sekin chuqur nafas olish yoki mushaklarning progressiv gevşemesi, bu erda siz taranglashib, keyin tananing har bir qismini navbat bilan bo’shatasiz);
asl vaziyat sizni bezovta qilmaguncha ushbu amallarni takrorlang.
Mumkin bo’lgan qiyinchiliklar:

tasvirdan juda kuchli hislar (ularni kamaytirish uchun vaziyatni qora va oq rangda tasavvur qiling);
sezgilar juda zaif yoki yo’q (ularni kuchaytirish uchun barcha hislar yoki tanani skanerlash usullaridan foydalaning).
Dunyoni oldindan ko’rish
Vazifa – oq yorug’lik bilan tajribani aqliy ravishda “eritish”.

Buni qanday qilish kerak:

xavotirli vaziyatni iloji boricha batafsil eslab qoling (siz bo’lgan joyingiz va his-tuyg’ularingiz);
kaftlaringizni oldinga cho’zing va bu qo’rquv hozir sizning qo’lingizda ekanligini tasavvur qiling;
uni kuzating – bu qanday shakl, rang, o’lcham;
kaftlaringiz yoqimli oq yorug’lik bilan to’ldirilganligini aqlan tasavvur qiling va qo’rquv asta-sekin yo’qolib, unda eriydi;
qo’rquv ketganini ko’rganingizda, kaftlaringizni ko’kragingizga tegizing va mashq uchun o’zingizga minnatdorchilik bildiring.
Masshtabli vizualizatsiya
Vazifa – bo’linishlar yordamida his-tuyg’ularning intensivligini kamaytirishdir.

Buni qanday qilish kerak:

oldingizda 0 dan 5 gacha bo’lgan o’lchovli oddiy o’lchagichni tasavvur qiling, o’z qo’rquvingizni hukmdorga aqliy ravishda belgilang;
bu darajani 4 ga tushiring va tanangizdagi hislarning qanday o’zgarishini kuzating;
3 ga kamaytiring va his-tuyg’ularingizni kuzatishda davom eting;
daraja bir darajaga tushguncha ushbu mashqni bajaring.
Ushbu usullar eng ilg’or psixologik yondashuv bo’lgan kognitiv xulq-atvor terapiyasidan olingan. Obsesif fikrlardan xalos bo’lish uchun ularni muntazam ravishda bajaring. Va o’zingizga tezroq yordam berish uchun psixologik o’z-o’ziga yordam algoritmini o’zlashtiringMaks mentalitet. Bu ilmiy jihatdan tasdiqlangan samaradorlikka ega qulay simulyatorlar va dasturlar to‘plami, jumladan, EMDR (ko‘z harakati orqali travmatik hodisalarni qayta ishlash), cho‘ntak psixoterapevti, har doim qo‘lingizda.