Behruzbek Hamidov
Hissiy mustahkamlash
Biz shirinliklarni iste’mol qilish bolalar uchun zararli deb o’ylashga odatlanganmiz. To’g’rirog’i, ularning hajmini cheklash majburiydir. Bu faqat taqiqlangan narsalarga bo’lgan ishtiyoqni oshiradi, biz undan keyin foydalanishimiz mumkin.
Shuning uchun: “Yig’lamang, shirinlik iste’mol qiling”, “Agar buni qilsangiz, siz pechene olasiz”, “Mehmonlar keladi, biz tort sotib olamiz.” Biz buni sezmasdan, bolalarda ovqat va hissiyot o’rtasidagi aloqani shakllantiramiz. U balog’at yoshiga qadar ular bilan qoladi. Balki sizda ham bordir.
Miyadagi kimyo
Birinchi reaktsiya
Stressga duchor bo’lganda, kortizol, adrenalin va norepinefrin gormonlari qon oqimiga kiradi. Ular ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini bostiradi: hazm qilish uchun vaqt yo’q, siz yugurishingiz kerak. Bundan tashqari, ko’proq safarbarlik uchun tana ko’pincha ortiqcha narsadan xalos bo’lishga intiladi, shuning uchun imtihonlar yoki muhim uchrashuvlar oldidan oshqozon bezovtalanadi.
Ikkinchi reaktsiya
Stress omillariga uzoq vaqt ta’sir qilish, aksincha, ovqat hazm qilishni rag’batlantiradi. Bu mexanizm evolyutsiya jarayoniga xosdir: yog ‘to’plash uchun o’zingizni yomon his qilganingizda ovqatlaning, aks holda siz hech qachon bilmaysiz.
Qizig’i shundaki, hissiy ovqatlanish bilan shug’ullanadigan odamlarda miya impulslarini o’rganish qimor o’ynaydigan yoki impulsli xaridlarni amalga oshiradiganlarga o’xshaydi. Turli vaziyatlarda umumiy narsa bor: stressni kamaytirish uchun siz olishingiz kerak bo’lgan quvonch lahzasi.
Bariatrik jarrohlikdan so’ng (shunchaki “oshqozon tikilgan”) ortiqcha ovqatlanish qobiliyatidan mahrum bo’lgan odamlar birinchi yilda jiddiy psixoterapiyasiz, boshqa turdagi giyohvandlikka tushishi mumkinligi isbotlangan.
Qanday qilib hissiyotlarni iste’mol qilishni to’xtatish kerak
O’zingizdan so’rang
Ovqat – bu zavq. Ba’zilar uchun ta’mlarning tuzilishi va kombinatsiyasi muhim, boshqalari uchun tashqi ko’rinish ham muhimdir. Ammo eng nafis estetik taomlarning asosiy vazifasi hayotni oziqlantirish va energiya berishdir. Shunday qilib, muzlatgichga navbatdagi ziyorat paytida o’zingizdan so’rang: men haqiqatan ham ochlikni his qilyapmanmi? Agar shunday bo’lsa, birinchi navbatda tanangizga ovqat bering, gazak emas: uglevodlar (donlar / makaronlar) va tolalar (sabzavotlar) bilan birga protein (go’sht / baliq / tuxum / dukkaklilar) yaxshi qismini iste’mol qiling.
Tayyor bo’l
“Siz dietani buzolmaysiz”, deb takrorladi Donut, Dunnoning do’sti. Agar siz o’zingizni bir vaqtning o’zida ovqatlanishga o’rgatsangiz, tanangiz tinchlanadi, tanangiz ovqat hazm qilish uchun oldindan tayyorgarlik ko’ra boshlaydi, oziq-ovqat yaxshiroq so’riladi va siz kuchning kuchayishini his qilasiz.
Tajribalar plastinka o’lchami qoniqishga ta’sir qilishini tasdiqlaydi. Xuddi shu qism kichikda katta, kattasida kichik ko’rinadi. Hatto idishlar va ularning rangi sizda turli xil his-tuyg’ularni uyg’otishi mumkin – agar iloji bo’lsa, oldindan tayyorlang.
Diqqat
Ovqatlanish ham faoliyatdir, u vaqt va sizning e’tiboringizni talab qiladi. Ovqatlanayotganda kino ko’rmaslik, yangiliklarni o’qish yoki yoqimsiz narsalar haqida gapirmaslik kerak, bu hech qanday foyda keltirmaydi.
Sizning reaktsiyalaringizni bilib, muqobil sog’lom gazaklar bilan to’ldiring. Masalan,
bulochka o’rniga asalli non mos keladi;
tayoq o’rniga – bodring va sabzi somonlari va gumus;
shirinliklar o’rniga – qora shokolad, xurmo, yong’oq va urug’lar.
Stressli holatda, sog’lom yog’lar bilan to’ldirilgan ovqatlar ko’proq qoniqish keltiradi: avakado, o’simlik moylari, urbech (qo’shimchalarsiz quritilgan yong’oq pastasi).
Serotoninni rag’batlantirish
Ratsioningizga triptofan va Omega-3 ga boy ovqatlarni kiritishga harakat qiling:
banan, yong’oq, yogurt, yog’li baliq.
Yomon odatlarni olib tashlang
Spirtli ichimliklar stressdir va uni qo’llash ko’pincha haddan tashqari ovqatlanish bilan birga keladi, bu sizga tashvish holatida kerak emas. Tashrifga borish va bayram qilish non pishirish yoki ziyofat qilishni anglatmaydi; stol o’yinini olib kelish, video suratga olish va umumiy yoqimli daqiqalarni eslash yaxshiroqdir.
O’zingizni ijobiy his-tuyg’ular bilan to’ldiring
Mazali taom iste’mol qilishdan ko’ra quvonch topishning ko’plab usullari mavjud. Xobbingiz, dam olish, do’stlaringiz va oilangizga qo’ng’iroq qilish, toza havoda sayr qilish, o’zingiz yoqtirgan sport bilan shug’ullanish uchun vaqtni rejalashtiring. Yuguring, sport zaliga boring, raqsga tushing, jumboqlarni to’plang, rasmlar chizing, qo’shiq ayting, fotosuratga tushing – sizni to’ldiradigan narsani qiling. Bunday tadbirlar ro’yxatini tuzing va haftada bir marta murojaat qiling.
Siz jurnal yuritasiz
Ba’zan, siz haddan tashqari ovqatlanayotganingizni tushunish uchun siz nima yeyayotganingizni yozib olishingiz kerak.
Buni quyidagi formatda qilish yaxshidir:
Men nimani his qilaman,
men nima qilyapman
hislar o’zgarganmi?
Bu shunday ko’rinishi mumkin: men tinglovdan oldin asabiylashyapman, uchinchi chashka qahva ichyapman va har biriga murabbo va sariyog ‘bilan bir bo’lak non, shuningdek, ikki paket qovoq urug’ini qo’shib qo’ydim. Mening oshqozonim shishib ketdi, men og’irlikni his qilyapman, og’zimda yoqimsiz ta’m bor.
Agar siz uni yozib olmasangiz, shunchaki suratga oling va har kun oxirida galereyani ko’rib chiqing. Birinchidan, bu sizni “chiroyli ovqatlanish” ga undaydi, bu sizning ovqatdan qoniqishingizni oshiradi. Ikkinchidan, siz og’zingizga qo’ygan narsangizning haqiqiy rasmini ko’rishingiz mumkin bo’ladi. Sizning tanangiz axlat qutisi emas. Haqiqatan ham, siz yangi mashinangiz uzoq vaqt xizmat qilishiga ishonasizmi, agar siz uni shahar chetidagi eng arzon yoqilg’i bilan nomsiz yoqilg’i quyish shoxobchasida to’ldirsangiz?
Biz o’zimizni xavfsiz va baxtli his qilish uchun ovqatlanamiz. Ammo bu aldamchilik, chunki vaqt o’tadi, muammolar hal etilmaydi va o’zidan norozilik faqat stressni oshiradi. “Vikium • Psixologiya” qo‘llab-quvvatlovchi hamjamiyatda his-tuyg‘ularingizni saralashingiz mumkin. Bizga qo’shiling!
Izzattillo Islomov
