Behruzbek Hamidov
Qo’rquv va tashvish hissiyotlarini engish uchun siz barcha jabhalarda harakat qilishingiz kerak bo’ladi: asosiy sababni toping va uni yo’q qiling; jismoniy alomatlarning og’irligini kamaytirish; tashvishga sabab bo’lgan fikrlarni qayta dasturlash; tashvish bilan bog’liq xatti-harakatlarni o’zgartirish.
Buning eng yaxshi usuli – kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi. Bu ruhiy tushkunlik, anksiyete kasalliklari, giyohvandlik va boshqa muammolarni muvaffaqiyatli davolaydigan psixoterapiya turi.
Mana CBTning asosiy usullari va ular nevrologiya nuqtai nazaridan qanday izohlanadi.
1. O’z-o’zini nazorat qilish
Anksiyeteni engish uchun unga nima sabab bo’lganini tushunishingiz kerak. Ehtimol, bu ma’lum bir joy, shaxs yoki vaziyatdir? Ehtimol, kunning ma’lum vaqtlarida tashvish kuchayadi? O’z-o’zini nazorat qilish ushbu nuqtalarni kuzatishga yordam beradi.
Nima qilish kerak?
Kamida ikki hafta davomida tashvish darajasini kuzating – uni 0 dan 10 gacha bo’lgan shkalada belgilang va vaziyatning kontekstini yozganingizga ishonch hosil qiling: qayerdasiz, kim bilan, nima qilyapsiz. Bunday kundalik xabardorlikni oshiradi.
2. Neokorteksni tayyorlash
Biz tashvishlanayotganimizda, biz bo’rttirib ko’rsatamiz: biz biron bir yomon narsa yuz berishi ehtimolini oshirib yuboramiz va unga qarshi turish qobiliyatimizni kam baholaymiz. Xavotirli fikrlar miyamizning eng oqilona qismi bo’lgan neokorteks tomonidan ishlab chiqariladi. Bu fikrlar amigdalaga signal yuboradi (bu sektor qo’rquvni shakllantiradi). U faollashadi va biz tashvishli fikrlarning mantiqsizligini va ular asosidagi fikrlash xatolarini tushunmasdan, dahshatli tarzda “ishlaymiz”.
Amigdala vahima boshlagandan so’ng, neokorteks uni mantiqiy dalillar bilan tinchlantirishga qodir emas.
Nima qilish kerak?
Xavotirli reaktsiyaga olib keladigan fikrlarni o’zgartiring. Bu his-tuyg’ular va xatti-harakatlarni o’zgartiradi. Bu kognitiv qayta qurish deb ataladi.
Kerak:
- boshingizdagi salbiy fikrlarni eshiting. Kundalik bu erda yana yordam beradi (kamida ikki hafta!) – unda sizni xavotirga soladigan vaziyatlarda paydo bo’ladigan fikrlarni yozing.
- fikrlash xatolarini ushlang. Vikium kursi ” Tanqidiy fikrlash ” sizga bunda yordam beradi – siz narsalarga ehtiyotkorlik bilan qarashni, boshqa odamlarning so’zlarini filtrlashni va hatto reklama nayranglarini kamroq sotib olishni o’rganasiz!
- ratsionalizatsiya qilish. O’zingizga javob bering: bu fikrning haqiqatini qanday dalillar tasdiqlaydi? Birovning fikri va bahosini emas, faktlarni nomlash kerak. Sizning ijobiy va salbiy tomonlaringiz qanday? Bunday muammoga duch kelgan odamga nima deysiz? Buni tushunganingizdan so’ng, “muvozanatli” fikringizni yozing.
3. Amigdalani tamomlash
Miyaning bu sohasi assotsiatsiya orqali qo’rqishni o’rganadi. Ammo biz ba’zi vaziyatlardan va odamlardan qochishni boshlaganimiz sababli, amigdala aslida bu omillar xavfli emasligini aniqlay olmaydi – u shunchaki his-tuyg’ularga ishonadi.
Uni faqat yangi tajriba yordamida qayta tayyorlash mumkin. Frontal korteks va qiyin, ammo kerakli tajriba bu erda yordam beradi – potentsial xavfli vaziyatga duch kelish va hech qanday yomon narsa bo’lmasligiga ishonch hosil qilish.
Nima qilish kerak?
- O’z qo’rquvingizni tanlang va u bilan ishlash uchun aniq maqsad qo’ying: masalan, omma oldida nutq so’zlash qo’rquvingizni enging va katta auditoriya oldida hisobot bering.
- Maqsadingizga erishish uchun aniq qadamlarni yozing: bo’sh xonada ijro eting; matnni bir kishiga ayting; keyin – bir nechta yaqin do’stlarga; ularga sizga savollar berishga ruxsat bering; hisobotingizni boshqa hamkasblar ishtirokida rahbariyat bilan muhokama qiling; katta auditoriya oldida to’liq ijro eting.
- Ushbu harakatlarni kichikdan boshlab amalga oshiring.
- Gevşeme mashqlarini mashq qiling – mushaklarning gevşemesi va chuqur nafas olish (masalan, burun orqali 4 marta nafas oling, pauza – 2 marta, og’iz orqali nafas oling – 4 marta).
