Sizda asossiz tashvish, yurak urishi yoki hatto vahima hujumlari bormi?

Har safar notanish odamlar bilan muloqot qilishdan qo’rqasizmi, ularning oldida kamroq gapiring?

Tanishuvdan qochasizmi, ziyofatlarni erta tark etib, yangi joylarga bormaysizmi?..

Ushbu alomatlardan faqat bittasi sizning miyangiz tashvishning shafqatsiz aylanishiga tushib qolganligini anglatishi mumkin. Ammo uni yirtib tashlash mumkin!

Qo’rquv va tashvish hissiyotlarini engish uchun siz barcha jabhalarda harakat qilishingiz kerak bo’ladi: asosiy sababni toping va uni yo’q qiling; jismoniy alomatlarning og’irligini kamaytirish; tashvishga sabab bo’lgan fikrlarni qayta dasturlash; tashvish bilan bog’liq xatti-harakatni o’zgartirish.

Buning eng yaxshi usuli – kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi. Bu ruhiy tushkunlik, anksiyete kasalliklari, giyohvandlik va boshqa muammolarni muvaffaqiyatli davolaydigan psixoterapiya turi.

Mana CBTning asosiy usullari va ular nevrologiya nuqtai nazaridan qanday izohlanadi.

1. O’z-o’zini nazorat qilish

Anksiyeteni engish uchun unga nima sabab bo’lganini tushunishingiz kerak. Ehtimol, bu ma’lum bir joy, shaxs yoki vaziyatdir? Ehtimol, kunning ma’lum vaqtlarida tashvish kuchayadi? O’z-o’zini nazorat qilish ushbu nuqtalarni kuzatishga yordam beradi.

Nima qilish kerak?

Kamida ikki hafta davomida tashvish darajasini kuzating – uni 0 dan 10 gacha bo’lgan shkalada belgilang va vaziyatning kontekstini yozganingizga ishonch hosil qiling: qayerdasiz, kim bilan, nima qilyapsiz. Bunday kundalik xabardorlikni oshiradi.

2. Neokorteksni tayyorlash

Biz tashvishlanayotganimizda, biz bo’rttirib ko’rsatamiz: biz biron bir yomon narsa yuz berishi ehtimolini oshirib yuboramiz va unga qarshi turish qobiliyatimizni kam baholaymiz. Xavotirli fikrlar miyamizning eng oqilona qismi bo’lgan neokorteks tomonidan ishlab chiqariladi. Bu fikrlar amigdalaga signal yuboradi (bu sektor qo’rquvni shakllantiradi). U faollashadi va biz tashvishli fikrlarning mantiqsizligini va ular asosidagi fikrlash xatolarini tushunmasdan, dahshatli tarzda “ishlaymiz”.

Amigdala vahima boshlagandan so’ng, neokorteks uni mantiqiy dalillar bilan tinchlantirishga qodir emas.

Nima qilish kerak?

Xavotirli reaktsiyaga olib keladigan fikrlarni o’zgartiring. Bu his-tuyg’ular va xatti-harakatlarni o’zgartiradi. Bu kognitiv qayta qurish deb ataladi.

Kerak:

• boshingizdagi salbiy fikrlarni eshiting. Kundalik bu erda yana yordam beradi (kamida ikki hafta!) – unda sizni xavotirga soladigan vaziyatlarda paydo bo’ladigan fikrlarni yozing.
• fikrlash xatolarini ushlang. Bunda sizga “Tanqidiy fikrlash” Vikium kursi yordam beradi – siz narsalarga ehtiyotkorlik bilan qarashni, boshqalarning so’zlarini filtrlashni va hattoki reklama uchun kamroq xarid qilishni o’rganasiz. nayranglar!Tanqidiy fikrlash a>
• ratsionalizatsiya qilish. O’zingizga javob bering: bu fikrning haqiqatini qanday dalillar tasdiqlaydi? Birovning fikri va bahosini emas, faktlarni nomlash kerak. Sizning ijobiy va salbiy tomonlaringiz qanday? Bunday muammoga duch kelgan odamga nima deysiz? Buni tushunganingizdan so’ng, “muvozanatli” fikringizni yozing.