O’z-o’zini kamsitish, g’amginlik, tashvishli ogohlantirishlar va bizni engib o’tadigan boshqa ma’yus holatlar turli yo’llar bilan ifodalanishi mumkin: ba’zida bu biz o’zimizga takrorlaydigan iboralar, masalan, mantralar, ba’zida ular ong tomonidan zo’rg’a seziladigan aks ettirishdir.

Kognitiv jarayonlarni o’rganadigan kognitiv psixologiya nuqtai nazaridan, ongning barcha mashaqqatli ishlari kognitiv sxemalar deb ataladigan narsalarning samarasidir. Ular bizning asosiy e’tiqodimizga (ko’pincha ongsiz) asoslanadi, ular filtrlarni tashkil qiladi – biz haqiqatni idrok etadigan o’ziga xos “ko’zoynak”.

Agar ushbu filtrlardan biri yoki bir nechtasi salbiy bo’lsa, bizning qarorlar qabul qilish, faoliyat bilan shug’ullanish va munosabatlarda o’zini tutishimizni shakllantiradigan kognitiv buzilishlar paydo bo’ladi.

“Kognitiv buzilishlar o’zini o’zi qadrlashning buzilishi, charchoq hissi, aniq o’ylash va faol harakat qila olmaslik, tashvish, hatto tushkunlik bilan ifodalangan salbiyni keltirib chiqaradi”, deb tushuntiradi psixolog va psixiatr Frederik Fanj. “Shuning uchun bizni charchatadigan qorong’u fikrlar tsiklini keltirib chiqaradigan e’tiqodlar to’plamini tan olish juda muhimdir.”

Bu asossiz, cheksiz optimizmni ulug’lash va qayg’u va g’azabdan qo’rqinchli qilish haqida emas. Salbiy hodisalarning haqiqatini va bizga ta’sirini inkor etishning ham ma’nosi yo’q. Biroq, biz “ongli ravishda tushkun fikrlar va his-tuyg’ularning shafqatsiz doirasidan chiqib keta olamiz”, psixoterapevt amin. “Bizning vazifamiz birinchi navbatda e’tiqod tizimimizni tushunish, keyin samarasiz pessimizmni samarali realizm bilan almashtirishdir.”

1-BOSQICH: MEN O’Z E’TIQODLARIMNI ANIQLAYMAN

1. Men sezgi-alomatni aniqlayman. Tomoq siqiladi, ko’ngil aynishi paydo bo’ladi, tashvish hissi, ba’zida to’satdan bo’g’ilish hissi paydo bo’ladi, yurak urishi tezlashadi … Salbiy fikrlar bir xil salbiy his-tuyg’ularni keltirib chiqaradi, ular darhol bizning fikrimizda aks etadi. tanasi. Tana sezgilarimizdagi bunday o’zgarishlar fikrlash tizimimizdagi buzilishning alomatidir. Shuning uchun ularni e’tiborsiz qoldirib bo’lmaydi.

2. Bu his-tuyg’ularga sabab bo’lgan voqealarni eslayman. Men vaziyatni qayta boshdan kechiryapman. Ko’zlarim yumilgan holda, men xotiramda mavjud bo’lgan barcha ma’lumotlarni eslayman: ruhiy holatimni, o’sha paytdagi muhitni, yonimda bo’lganlarni, bir-birimizga nima deganimizni, qanday intonatsiya bilan, fikrlarimni eslayman. va hissiyotlar…

3. Men ichki tanqidchimni tinglayman. Keyin his-tuyg’ularimni va asosiy salbiy fikrni aniqroq tasvirlash uchun so’zlarni tanlayman: masalan, “Men o’zimni ortiqcha his qilyapman”, “Men o’zimni ahamiyatsizligimni ko’rsatdim”, “ular sevmaydilar” men” va boshqalar. Bizning ichki tanqidchimizning mavjudligi bir yoki bir nechta kognitiv buzilishlar bilan bog’liq.

4. Men hayotiy tamoyillarimdan xabardorman. Bizning qarorlarimiz va harakatlarimizni aynan ular (ba’zan ongsiz ravishda) belgilaydi. Ichki tanqidchi va bizning hayot tamoyillarimiz bir-biriga bog’langan. Masalan, tanqidchim muntazam ravishda “Odamlar meni yoqtirmaydi” desa, hayotiy tamoyillarimdan biri, ehtimol, “Baxtli bo‘lish uchun meni sevishim kerak”dir.

5. Men hayotiy tamoyillar manbasini izlayapman. Ichki tekshiruvda siz ikkita yoʻldan borishingiz kerak. O’tmishda meni sevilmagan yoki etarlicha sevilmaganligimga ishonishimga nima ta’sir qilganini aniqlang. “Baxtli bo’lish uchun sizni sevish kerak” degan hayotiy tamoyilim ham oilamning printsipi bo’lganmi? Ha bo’lsa, u nimada ifodalangan? Introspektsiyaning ushbu ikkita rejasi bizning e’tiqodlarimiz qanday paydo bo’lishini va rivojlanishini tushunishga imkon beradi. Natijada, bular haqiqat emas, e’tiqod ekanini tushunib yeting.