Izzattillo Islomov
Kunni yaxshi o’tkazish uchun siz yaxshi uxlashingiz kerak. Yoki aksincha: yaxshi uxlash uchun kunni yaxshi o’tkazish kerakmi? Somnologlardan nimani bilishimiz kerak – biz maqolada tahlil qilamiz.
Qancha uxlash kerak
Tabiat uyqu miqdori, shuningdek, iste’mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bo’yicha cheklovni ta’minlamaydi. Qadimgi odamlar jismonan uxlay olmadilar yoki ko’p ovqatlana olmadilar – bu hayot uchun xavfli edi, chunki atrofda juda ko’p yirtqichlar bor. Umumiy uyqu sukut bo’yicha etishmayotgan edi.
Endi hamma narsa boshqacha, lekin asosiy fiziologik algoritmlar bir xil. Ya’ni, biz juda ko’p uxlay olamiz. Biroq, uyquga bo’lgan ehtiyoj genetik holatdir. Yoshi bilan, harakatlanayotganda o’zgarmaydi va uni ataylab sozlash mumkin emas.
Qancha uyqu kerakligini empirik tarzda aniqlash mumkin. Agar tush tetiklantiruvchi bo’lsa, bu normal etarli dam olishdir. Agar uyg’onish qiyin bo’lsa yoki boshingiz og’riyotgan bo’lsa, siz ko’p uxlayapsiz.
Gipersomniya
Biz kasal bo’lganimizda ko’proq uxlaymiz. Va bu mutlaqo tabiiy va normaldir. Haqiqat shundaki, immunitet tushida yaxshiroq ishlaydi, tana tezroq organlar va tizimlarni tiklash bilan shug’ullanadi.
Siz tuzalib ketganingizdan so’ng gipersomniya xalaqit beradi va uzoqroq uxlash odati saqlanib qoladi. To’shakda odatdagidan ko’proq yotsangiz, uyqu yomonlashadi. 8 soat ichida olinishi mumkin bo’lgan tiklanish, masalan, 10 soat yoki undan ko’proqqa cho’ziladi. Natijada:
- uyqu vaqti-vaqti bilan va yuzaki bo’ladi;
- har safar uxlab qolish qiyinroq bo’ladi;
- siz yarim tunda uyg’onasiz.
Uyqu sifati kundan-kunga yomonlashmoqda. Agar siz ushbu ritmda kamida bir hafta o’tkazsangiz, uxlab qolmaslik qo’rquvining shartli refleksi paydo bo’lishi mumkin va yotoqning ko’rinishi yoki kechki vaqtning boshlanishi tashvish va stressni oshiradi.
Rejim kerak
Kutish nafaqat tiklanish, balki barcha tizimlarda ma’lum sozlamalardir. Gormonlar, neyrotransmitterlar, metabolik jarayonlar ishlab chiqarish – ularning barchasi sirkadiyalik ritmga bo’ysunadi. Uyqu va uyg’onish rejimi qanchalik aniq bo’lsa, butun tana shunchalik silliq ishlaydi.
Dam olish kunlari va dam olish kunlarida uyqu davomiyligida ruxsat etilgan maksimal og’ish 2 soat. Bundan tashqari har qanday narsa ichki soatni sezilarli darajada buzadi va bir haftagacha tiklanishni talab qiladi.
Kunduzgi uyqu
Ba’zi mamlakatlarda siesta, tushdan keyin uyqu bor, bu umuman yomon emas. Quvvat uyqusi, agar u tungi uyquni buzmasa, hayotga va tiklanishga xalaqit bermaydi. Shuning uchun bunday tush uchun optimal vaqt 20-40 minut. Bu vaqt ichida siz dam olasiz, lekin uyg’onish qiyin bo’lgan chuqur delta uyquga kirishga vaqtingiz bo’lmaydi.
Uyqusizlik
Tez uxlab qolish va yaxshi uxlash uchun muhim:
- deyarli soat normasini to’ldirmaydi,
- dam olishni xohlash uchun etarlicha charchash (lekin haddan tashqari hayajonga tushib qolmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmang).
Uxlab qolish bilan bog’liq tizimli qiyinchiliklar 3 tadan birining buzilishi hisoblanadi:
- fiziologiya (og’riq, kasallik),
- psixika (tashvish va stress),
- rejimi.
Va uyqusizlikdan sog’likka qaytish uchun siz asosiy sabab bilan ishlashingiz kerak.
Stress va uyqu
Insonning frontal loblari borligi “baxtli” – bu miyaning bashorat qiladigan qismi. U uxlashni qiyinlashtiradi. O’zgartirish o’rniga, biz gaz narxi, inflyatsiya va ishsizlik haqida cheksiz o’ylaymiz. Hozircha muammo yo’q, lekin biz buni bashorat qilamiz.
Psixikaga qanday yordam berish kerak:
- qarorni kechiktirish to’g’risida qaror qabul qiling: tashvishingiz uchun maxsus vaqt ajrating (20 daqiqadan ko’p bo’lmagan) va har bir fikrga javob bering: “Salom, men ertaga tashvishli vaqt oralig’ida siz haqingizda o’ylayman”;
- hisoblash uchun nafas chiqarish: miya sekin jarayonga e’tibor qaratganda va bir vaqtning o’zida ba’zi hisob-kitoblarni amalga oshirganda, u endi hech narsa haqida o’ylay olmaydi;
- gadjetlarda ma’lumot manbalarini va vaqtni cheklang: o’zingiz uchun detoksni tashkil qiling, oxirida, agar biror narsaga ta’sir qila olmasangiz, nima uchun bu haqda bilishingiz kerak.
- o’tishni o’rganing: diqqatni o’zingizga, ma’lum bir daqiqada jismoniy tuyg’ularga qaytaradigan ong amaliyotlari, meditatsiyalar, marosimlar, asab tizimini sekinlashtirishga o’rgating.
Agar siz rejimni buzgan bo’lsangiz:
- silliq qaytishni rejalashtirish: har kuni 15 daqiqa oldin yotish;
- engil ovqatlarni tanlang, ko’p miqdorda toza suv iching;
- o’rtacha monoton jismoniy faoliyatni (cho’zish, yurish, yugurish, suzish) o’z ichiga oladi;
- o’zingizni melatonin yoki uni o’z ichiga olgan mahsulotlar bilan qo’llab-quvvatlang.
Bu paradoksal, ammo haqiqat: xohlagancha va xohlagan vaqtda uxlay oladigan odamlar ko’pincha uyqusizlikdan aziyat chekishadi. Shuning uchun, uxlash uchun qo’shimcha bir yoki ikki soat bo’lsa ham, o’zingizga rejimdan chetga chiqmaslik hashamatiga ruxsat bering. Va uyqu va sog’liq haqida g’amxo’rlik qilish niyatingizni kuchaytirish uchun kognitiv treningni ulang. Wikiumda mashq qiling , miyaning ratsional markazini, miya yarim korteksini mustahkamlang, hissiy jihatdan barqarorroq bo’ling va uyquingizga g’amxo’rlik qiling.
Behruzbek Hamidov
