Amrillo Aslonov
Tana bilan aloqani tiklang
Bizning tanamiz ongdan ko’ra aqlliroqdir, biz buni har doim ham eshitmaymiz. Har qanday reaktsiyalar tana ko’rinishlariga ega. Ammo agar biz ularni muntazam ravishda e’tiborsiz qoldirsak, ular zaiflashadi yoki hatto butunlay yo’q bo’lib ketadi.
Quyidagi hollarda tana bilan aloqa qilish ehtimoli ko’proq:
- Siz o’z xohishingizga qarshi harakat qilyapsiz. Masalan, chanqaganingizda ovqatlaning yoki cho’zishingiz kerak bo’lganda anestezik qabul qiling.
- Hech qanday sababsiz tez-tez kasal bo’lasiz. Ba’zida qarindoshlar bilan aytilmagan norozilik tomoq og’rig’i bilan yakunlanishi mumkin, chunki halqumdagi “tiqilib qolish” so’zlari doimiy psixologik muammo somatik bo’lib qoladi.
- Sizda ozgina kuch bor, siz allaqachon charchagan holda uyg’onasiz. Charchoq va charchash o’z vaqtida charchoq signallariga e’tibor bermaslikdir.
Kontaktni qaytarish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- progressiv mushaklarning gevşemesi – tanangizning har bir qismini navbat bilan taranglashtirganda va bo’shashganingizda (pastdan yuqoriga o’tish yaxshiroq);
- “to’rt nuqta” mashq qiling – tanangizning istalgan to’rtta qo’llab-quvvatlash nuqtasini tanlang va ularni bir vaqtning o’zida his qilishga harakat qiling. Avvaliga bu juda ko’p kuch talab qiladi, ammo amaliyot bilan hamma narsa osonroq bo’ladi.
- dinamik meditatsiya – sayr qiling yoki monoton musiqaga raqsga tushing, har qanday monoton harakatlarni bajaring.
“STOP!” intruziv fikrlar
Dam olish uchun sizni juda hayajonga solgan asosiy fikrni ushlashingiz kerak. Buning uchun:
- Sizni nima tashvishga solayotganini qisqacha bitta tushunarli jumlada ifodalang. Masalan, “Ishimni yo‘qotishdan qo‘rqaman”, “Akamga chaqiruv qog‘ozi bo‘lishidan qo‘rqaman”.
- Bu fikrni ayting va keyin qo’rqinchli ayting: “To’xta!”.
- Keyingi 2 daqiqada hech narsa haqida o’ylamaslikka harakat qiling. Erib turgan shamning tayoqchasiga qarang, derazangiz tashqarisidagi daraxtlarning barglari, barmoq uchlari, shunchaki yoting.
- 2 daqiqa, obsesif fikr haqida yana bir bor o’ylab ko’ring va yana avvalgidan ko’ra qattiqroq ayting: “To’xta!”.
Bu birinchi marta ishlamasligi mumkin va bu yaxshi. Asosiysi, mashqni davom ettirish.
Markazlash texnikasi
Tanadagi tashvish, o’z markazingizni toping:
- Qulay o’tiring, dam oling.
- Sizning soningiz stulga qanday tegayotganini his eting va oyoqlaringiz erga bosdi, qo’llaringiz tizzalaringizga erkin yotadi.
- Chuqur nafas oling va chuqur nafas oling.
- Tanangizning markazini aniqlang. Bu quyosh pleksusi, oshqozon, bo’yin yoki bosh bo’lishi mumkin – har kimning o’z markazi bor va bu normaldir.
- Bir necha daqiqa davomida diqqatingizni tanangizning markaziga qarating.
- Keyin qo’llar va oyoqlarga ulang. Arqon yoki elastik tasmani, tanangizning qismlarini markazga bog’laydigan quyosh nurini tasavvur qiling, muvozanatni sozlang va muvozanatni his qiling. Shu bilan birga, sizning hissiy holatingiz ham 0 nuqtaga yaqinlashadi.
hissiyotni nomlang
Barcha his-tuyg’ular o’ziga xos funktsiyaga ega. Ular biror narsa haqida ogohlantirmoqdalar. Shu ma’noda, yomon va yaxshi his-tuyg’ular yo’q, barcha foydali narsalar bir xil. Ammo ba’zilarini qabul qilamiz, boshqalari esa tiyishga intilamiz. Shu bilan birga, ko’proq energiya hissiyotning o’zini emas, balki uning salbiy ekanligini boshdan kechirishga sarflanadi. Ya’ni, onamga g’azablanish emas, balki mening “noshukur qiz” ekanligim dahshatli. Ta’sir darajasini kamaytirish uchun:
- O’zingizdan so’rang, o’zingizni qanday his qilyapsiz? Sizga aniq nima yoqmaydi? Uni “I-bayonot” orqali shakllantiring. Masalan, “Men yig’ilishga kelmaganingiz va ogohlantirmaganingizdan g’azabdaman, keyin esa mening barcha xabarlarimni butunlay e’tiborsiz qoldirgansiz.”
- Keyin nimani o’zgartirishni xohlayotganingizni hal qiling. Masalan, “Menga tartibdagi o’zgarishlar haqida kamida yarim soat oldin xabar berishingizni xohlayman. Shunda men o‘z ishimni qila olaman”.
- O’zingizning barcha noroziligingizni odamga bildiring, uning siz tomon qadamlarini rag’batlantiring.
Behruzbek Hamidov
Izzattillo Islomov
