Behruzbek Hamidov
Psixoterapevtga tashrif buyurganingizda eng ko’p so’rovlardan biri uxlab qolish qiyinligi mavzusi ekanligini bilasizmi? Ushbu maqolada men ushbu muammoni hal qilishning eng samarali psixologik usullarini taqdim etaman. Ular mening tajribam, shuningdek, ushbu muammo bilan ishlaydigan boshqa mutaxassislarning tajribasi asosida aniqlandi.
1. “Jim bo’l”
Boshlash uchun siz yotoqda eng qulay pozitsiyani olishingiz va harakat qilmasligingiz kerak. Kun davomida negativlik bilan azoblangan odamlar faollik holatidan passivlik holatiga o’tishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun, “suvdan chiqqan baliq kabi to’shakda harakat qilish”, bir tomondan boshqasiga cheksiz sonli burilishlar, uxlab qolishni yomonlashishi ajablanarli emas. Aylanish uchun siz kuchlanishingiz kerak, kuchlanish esa neyropsik jarayonlarning faollashishi, hayajonlanishidir.
Qanday qilib eng qulay tarzda yotishni hal qilish qiyin bo’lsa, siz “tanangizning ovozini” tinglashingiz va his-tuyg’ularingizga e’tibor qaratishingiz kerak. Izlaganlar albatta topadilar! Aniq 1-2 daqiqa ichida. Shundan so’ng, siz o’zingizning his-tuyg’ularingizga e’tibor qaratishingiz kerak.
2. “Bu yerda va hozir”
O’zgarishlar “bu erda va hozir” bo’lishi mumkin. Biz endi o’tmishga ta’sir qila olmaymiz, kelajak hali sodir bo’lmagan.
“Bu erda va hozir” da butun tanangiz bo’ylab aqliy ravishda yuguring – qo’llaringiz, oyoqlaringiz va orqangizdagi his-tuyg’ularga e’tibor qarating. Doimiy ravishda o’zingizdan so’rang: “Men hozir tanamning u yoki bu qismida nimani his qilyapman?” Sizning his-tuyg’ularingiz bilan ushbu qiziqarli “o’yin” dagi muvaffaqiyat sizni uxlab qolishingizga olib keladi. Uxlab qolishni yanada qiziqarli qilish uchun imkon qadar ko’proq his-tuyg’ularni ulashingiz mumkin.
Shuningdek, uxlashda nafas olishni (burun orqali nafas olish va ekshalatsiyani) qo’llash muhimdir . Agar nafas olish yoki nafas olish uchun hech qanday harakat qilmasak, nafas olishning tinch, tabiiy turi shakllanadi. Inson qanday nafas olayotgani va chiqarayotganini kuzatganda, har bir soniya katta ahamiyatga ega. Siz barcha e’tiboringizni burun teshigiga qaratishingiz kerak. Buruningiz va o’pkangizga havo kirganini eshitasiz. Bu ko’krak qafasining biroz ko’tarilishiga olib keladi. Siz ko’kragingiz havo bilan to’lganini his qilasiz. U oldinga ko’tariladi va keyin siz nafas olayotganda orqaga tushadi.
Bunga qo’shimcha ravishda, siz qo’shimcha ravishda hidlash analizatoridan foydalanishingiz mumkin – to’shakning boshiga bir sumka lavanta osib qo’ying. Umuman olganda, tinchlantiruvchi o’simlik preparatlari (anis, bergamot, valerian, adaçayı va boshqalar) bilan aromaterapiya ham chalg’ituvchi ta’sirga ega ekanligi aniq. Yoqimli hidlarni nafas olayotganda, odam o’zining notinch o’ylaridan chalg’itadi. Agar siz uxlab qolishga qiziqsangiz, sabr-toqatli bo’ling va ichki hayajon bo’lmasa, uxlab qolishingiz mumkin bo’ladi.
Biz nafas olish bilan bog’liq bo’lmagan barcha fikrlarni haydab chiqaramiz. Yaxshiroq eshitish uchun nafasingizni balandroq qilishingiz mumkin. Buni ko’p chuqurlashtirish yoki tez-tez qilishning hojati yo’q. Qanday nafas olayotganimizni ESHITISh qiziqarli bo’ladi.
3. Men xohlayman, sevaman
Quyidagi savol haqida hech o’ylab ko’rganmisiz – nima uchun odamlar ko’zlarini yumib o’padilar? Birinchidan, oldingizga qarash juda noqulay, ob’ektlar loyqa ko’rinadi. Ikkinchidan, hislarning kuchi ortadi. Shuningdek, biz uxlab qolganimizda va ko’zimizni yumganimizda, tananing turli qismlaridan, shu jumladan miyadan ma’lumotlar bizga ancha faolroq kela boshlaydi. Agar mushaklarning kuchlanishini jismoniy faoliyat bilan bartaraf etish mumkin bo’lsa, unda odamni bezovta qiladigan va uxlashiga to’sqinlik qiladigan salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantiradigan mutaxassis bilan ishlash kerak.
Kelajak haqidagi qo’rquv va tashvishlar uyquni buzadi va odamni tanlash erkinligidan mahrum qiladi – “uxlash yoki uxlamaslik?” “Qo’rqish”, “kelajak haqida o’ylash” uchun ular o’z qonunlarini buyuradilar.
Izzattillo Islomov
