Izzattillo Islomov
Biz hayotimizning uchdan bir qismini uxlaymiz va buni noto’g’ri qilamiz. Qanday qilib – biz maqolada tahlil qilamiz.
Uyqu gigienasi bazasi
Hammaga ma’lum va tushunarli narsalar bor. Ammo har qanday holatda, keling, takror aytamiz:
- Rejim muhim. Bir vaqtning o’zida yotish va turish yaxshiroqdir va agar siz uni buzgan bo’lsangiz, uyqu fazalarini hisobga olgan holda hayotingizni osonlashtiring, engil uyquda uyg’onish ancha oson. Shu bilan birga, hafta oxiri rejimi hamma narsani buzadi – ertasi kuni yotsangiz ham miyangiz etarlicha dam olmaydi.
- Muddati muhim. Bularning barchasi faqat shaxsiydir. Bundan tashqari, ular yoshga qarab o’zgaradi. Ayollar bir soat ko’proq uxlashlari kerak , hatto qishki uyqu yozga qaraganda uzoqroq . 65 yoshdan keyin 9 soatdan ko’proq uxlash miyaning ish bilan shug’ullanishiga to’sqinlik qilishi va hatto demansga olib kelishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Shunday qilib, optimal uyqu davomiyligini topishga harakat qiling.
- Muhim tayyorgarlik. Kech ovqatlanmang, kofeinni chiqarib tashlang, dam olishga moslashing, tugallanmagan biznes va obsesif fikrlarni chetga surib qo’ying.
- Shartlar muhim. Xonani ventilyatsiya qiling, to’g’ri to’shak va yostiqni, choyshabni tanlang, pardalarni mahkam yoping va tinchlik va osoyishtalikni ta’minlang.
Uyqu holati
Kutish nafaqat xotiralarni qayta yozish, dam olish va qayta ishga tushirishdir. Kutish ham miyani toksinlar va parchalanish mahsulotlaridan tozalashdir.
Limfa tizimi kun davomida organlardan chiqindilarni olib tashlaydi. Ammo glimfatik – uxlayotganingizda miyadan. Agar bu sodir bo’lmasa, amiloid va tau oqsillari to’planadi. Bu miya jarayonlariga salbiy ta’sir ko’rsatadigan kimyoviy moddalardir.
Dinamik kontrastli MRI yordamida amerikalik olimlar, agar biz yon tomonda uxlasak, glimfa yo’li samaraliroq ekanligini aniqladilar.Bu oshqozon yoki orqa tomonda uxlash yomon degani emas, lekin bu pozitsiyalarda miyangiz kamroq tozalanadi.
Birgalikda uxlash
Birgalikda yashashning barcha hissiy afzalliklariga qaramay, birga uxlash eng yaxshi tanlov emas. Tushda siz muqarrar ravishda aloqa qilasiz va hatto harakatlardan va turli haroratlardan uyg’onmasangiz ham, miya ma’lumot olishda davom etadi. Ya’ni, u dam olmaydi, balki yangi signallarni o’qiydi. Endi tasavvur qiling-a, agar mushuk yoki it yotoqda uxlasa va ertalab sizning sevimli bolalaringiz uxlashsa, miyangizning dam olish imkoniyati qanday?
Bir stakan sharob
Yoki “yaxshiroq uxlash” uchun kuchliroq narsa – samarali uyquning asosiy dushmani. Har qanday konsentratsiyadagi alkogol mushaklarga taskin beruvchi ta’sir ko’rsatadi va charchoq sizni ag’daradi. Siz uxlab qolasiz, lekin keyin nima bo’ladi?
Spirtli ichimliklar kuchli lipid erituvchidir (va miya deyarli butunlay yog ‘bo’lib), organizm darhol yo’q qilinishi kerak bo’lgan zahardir. Asab tizimi asabiylashadi, puls ko’tariladi, stress gormonlari chiqariladi – buning natijasida uyqu unchalik chuqur emas yoki hatto intervalgacha.
Meta-tahlil natijalariga ko’ra , spirtli ichimliklar mavjud uyqu apnesining rivojlanishiga yoki kuchayishiga olib kelishi mumkin. Ushbu xavfli kasallik nafas olishning uzilishi bilan bog’liq va yurakning to’xtab qolishiga olib kelishi mumkin. Uyqu apnesi bo’lgan odamlar horg’inlashi mumkin, kunduzi uyquchanlikni boshdan kechirish ehtimoli ko’proq va dori-darmonlar bilan davolash qiyin bo’lgan gipertenziya mavjud. Shuning uchun, agar sizda uyqu apnesi haqida shubhangiz bo’lsa, spirtli ichimliklarni printsipial jihatdan istisno qilish yaxshiroqdir.
Gadjetlar
Bu melatoninni yo’q qiladigan ko’k yorug’lik, tiqilib qolish va bezovta qiluvchi fikrlar manbai. Tezkor xabarchilar va ijtimoiy tarmoqlarda rasmlarni “zararsiz” aylantirish sizni hushyorlikka olib keladi, chunki miya ularni qayta ishlashga vaqt topa olmaydi. Va agar siz bir vaqtning o’zida yotoqda gadjetlar bilan “quchoqlashsangiz”, asab tizimi yotoqxonaning hushyor turish yoki ishlash uchun joy ekanligini tuzatishi mumkin. Ideal holda, printsipial ravishda, bu xonaga gadjetlarni olib kirmaslikka harakat qiling va o’zingizni vasvasaga solmang.
Behruzbek Hamidov
