Behruzbek Hamidov
Insonning chidamliligi va stressga chidamliligi “ruhning kuchi” bilan o’lchanadi.
Bizga qandaydir baxtsizlik yuz berganda, biz bu holatni zerikarli yozuv kabi aqliy ravishda boshimizda takrorlaymiz. Aqliy saqich og’riqli hikoyalarni takrorlaydi va asablaringizni cheklaydi. Psixologlar bu holatni “ruminatsiya” deb atashadi. Bu hamma uchun tanish va bizning vazifamiz ruminatsiyaning ko’lamini kengaytirishga yo’l qo’ymaslikdir. Bugun biz ushbu maqolada nima bilan kurashamiz.
1. Ifodali yozish
1970-yillarda Jeyms Pennebeker ismli psixolog xotini bilan ajrashganidan keyin chuqur tushkunlikka tushib qolgan. Deyarli bir oy davomida u to’shakdan turmadi va yozuv mashinkasiga o’tirishga qaror qilmaguncha hayotga qiziqish bildirmadi.
20 daqiqa davomida u imlo va mantiq haqida o’ylamasdan o’z fikrlari va his-tuyg’ularini qog’ozga to’kib tashladi – u xayoliga kelgan hamma narsani yozdi. 4 kundan keyin u o’zini ancha yaxshi his qildi. Tez orada Jeyms bu amaliyotni boshqa bemorlarda sinab ko’rdi. Va mana, odamlar hayratlanarli tezlik bilan tiklanishdi.
Ushbu texnikani sinab ko’rishingizni tavsiya qilamiz. Tuyg’ularning paydo bo’lishidan so’ng, choyshablar yirtilib, tashlanishi kerak (hatto ularni yoqishingiz mumkin).
2. “Yomondan yaxshilikni toping” topshirig‘i
Bu “ijobiy fikrlash” kontseptsiyasining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo’lgan juda mashhur va mashhur amaliyotdir. Har qanday salbiy vaziyatda “bo’lgan voqeadan 3 ta ijobiy daqiqani toping” ichki izlanishdan o’tish muhimdir. Sizningcha, bu osonmi?
Keling, mashq qilaylik: bola yotoqxonadagi devor qog’ozini yirtib tashladi.
Kvest (variantlar)
- Uzoq kutilgan ta’mirlash uchun ajoyib bahona!
- Lekin eshik ortida – eng ko’zga ko’rinmas joyda.
- Bu erda lolalar bilan stiker juda mos keladi – u shunchaki teshikni qoplaydi.
Sizning vazifangiz stakanning yarmi bo’sh emas, balki yarmi to’lganligini ko’rishdir.
3. Shikoyatsiz 21 kun
Doimiy shikoyatlar, tanqidlar, norozilik, g’iybat va dunyodan norozilik – bu salbiy labirintning qorong’i labirintidir, undan chiqish yo’li yo’q. Zaharli fikrlar va tebranishlar siz qilayotgan hamma narsaga va siz muloqot qilayotgan odamlarga ta’sir qiladi.
“Shikoyatsiz dunyo” dasturi 2006 yilda boshlangan va 84 mamlakatda bir necha million ishtirokchilarni qamrab olgan.
Usulning mohiyati oddiy: qo’lingizga qizil bilaguzuk qo’ying va shikoyat qilish, g’iybat va tanqid qilishni to’xtating. Biz o’zimizni ushlab turolmadik – boshqa tomondan bilaguzuk bilan. Sizning vazifangiz bilaguzukni bir qo’lda 21 kun ushlab turishdir.
Sizningcha, bu oddiymi? Siz hayron qolasiz! Hatto g’oya muallifi, yozuvchi va ruhoniy Uill Bouen ham bunga taxminan 6 oy vaqt sarflagan.
4. “Ongli nafas olish” meditatsiyasi
Nafas olish texnikasi 2500 yildan ortiq vaqtdan beri mavjud bo’lgan buddist amaliyotidir. Siz buni o’zingiz uchun qulay bo’lgan holatda o’tirib yoki yotgan holda qilishingiz mumkin.
Meditatsiya diqqatni jamlash kuchini o’rgatadi, beparvolikka qarshi kurashadi va to’liq jismoniy va ruhiy tinchlik beradi.
Nafas olishingizga e’tibor qarating, burun teshiklari qanday havo bilan to’lganini, keyin o’pkangizni, ko’kragingiz qanday ko’tarilishini his eting. Havoga ergashing, u bilan ichki labirintlar orqali yuring. Xuddi shu tarzda nafas oling, nafasingizni kuzating. Kuniga 20 daqiqa meditatsiya bilan shug’ullaning.
5. O’z-o’zini shafqat qilish texnikasi
O’zining “Ichki kuch” kitobida. Qanday qilib o’z fikrini baland ovozda ifodalash va o’z manfaatlarini himoya qilishni o’rganish kerak,” Texas universitetining psixologiya fanlari doktori Kristin Neff o’zimizni kechirishimizga va muvaffaqiyatsizliklarimizga mehribonlik bilan qarashga imkon beradigan qiziqarli texnikani aniqladi.
Texnikaning mohiyati shundan iboratki, biz o’zimizga adolatsiz munosabatda bo’lamiz, eng kichik muvaffaqiyatsizliklar uchun o’zimizni haqorat qilamiz. Biz o’zimizdan mukammallikni talab qilamiz va bizga shunday ahmoqona xatolarga faqat o’zimiz yo’l qo’yayotgandek tuyuladi.
Kristin muammoga duch kelgan do’stimizni yoki sevganimizni qanday tinchlantirishimiz va qo’llab-quvvatlashimizni eslashni taklif qiladi. Biz nima deymiz, ohangimiz, turamiz, qanday imo-ishoralardan foydalanamiz?
“Siz yagona emassiz – bu men bilan kuniga besh marta sodir bo’ldi!”
“Ha, siz mening o’nta hamkasbimni jamlagandan ham aqlliroqsiz. Kim xatolardan himoyalanmaydi?
“Qanday qilib shunday temir-beton abs bilan faqat bitta go’zallik bo’lishi mumkin!”
Axir, bu chindan ham muloyimlik, yaxshi niyat, qo’llab-quvvatlash, joylashuvmi?
“Xo’sh, nega, – deb so’raydi Kneff, “biz o’zimizga xuddi shunday munosabatda bo’lmaymizmi? – Nega biz o’zimizni “qo’li qiyshiq” deb ataymiz, lekin do’stlarimizga “bu hech kimga bo’lmaydi” deb aytamiz?
Kneffdan xabardorlikning uch darajasi
- Muammo mavjudligini anglash. Muammo yuz berdi – bu haqiqat, lekin biz bu faktga unda ishtirok etganimizni baholamasdan, ko’zimizga tik qaraymiz.
- Umumiy insoniyat xato qilish hamma odamlarga tegishli ekanligini tushunishdir va bu dunyodagi barcha odamlar uchun odatiy holdir.
- Mehribonlik – biz o’z muammomizni ko’ramiz, uni tan olamiz va tan olamiz. “Ha, bu sodir bo’ldi va bu juda qiyin. O’zimga qanday yordam bera olaman? Do’stimning boshiga shunaqa narsa bo’lsa, unga nima deyman? Uning qanday maslahatga amal qilishini istardim?
Va bu maslahatga o’zingiz amal qiling. O’zingizni seving va samimiy do’stligingizda atrofingizdagi odamlarga qanday mehribon bo’lsangiz, o’zingizga mehribon bo’ling.
Vikium onlayn trenerlari bilan ishonchliroq bo’ling . Kuniga atigi 15 daqiqa va bir hafta ichida sizning reaktsiya tezligingiz 17% ga oshadi va ikki oydan keyin sizning hushyorligingiz ikki barobar ortadi. Siz uni tezda qo’lga kiritasiz va qobiliyatingizni maksimal darajada oshira olasiz.
Insonning chidamliligi va stressga chidamliligi “ruhning kuchi” bilan o’lchanadi.
Bizga qandaydir baxtsizlik yuz berganda, biz bu holatni zerikarli yozuv kabi aqliy ravishda boshimizda takrorlaymiz. Aqliy saqich og’riqli hikoyalarni takrorlaydi va asablaringizni cheklaydi. Psixologlar bu holatni “ruminatsiya” deb atashadi. Bu hamma uchun tanish va bizning vazifamiz ruminatsiyaning ko’lamini kengaytirishga yo’l qo’ymaslikdir. Bugun biz ushbu maqolada nima bilan kurashamiz.
1. Ifodali yozish
1970-yillarda Jeyms Pennebeker ismli psixolog xotini bilan ajrashganidan keyin chuqur tushkunlikka tushib qolgan. Deyarli bir oy davomida u to’shakdan turmadi va yozuv mashinkasiga o’tirishga qaror qilmaguncha hayotga qiziqish bildirmadi.
20 daqiqa davomida u imlo va mantiq haqida o’ylamasdan o’z fikrlari va his-tuyg’ularini qog’ozga to’kib tashladi – u xayoliga kelgan hamma narsani yozdi. 4 kundan keyin u o’zini ancha yaxshi his qildi. Tez orada Jeyms bu amaliyotni boshqa bemorlarda sinab ko’rdi. Va mana, odamlar hayratlanarli tezlik bilan tiklanishdi.
Ushbu texnikani sinab ko’rishingizni tavsiya qilamiz. Tuyg’ularning paydo bo’lishidan so’ng, choyshablar yirtilib, tashlanishi kerak (hatto ularni yoqishingiz mumkin).
2. “Yomondan yaxshilikni toping” topshirig‘i
Bu “ijobiy fikrlash” kontseptsiyasining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo’lgan juda mashhur va mashhur amaliyotdir. Har qanday salbiy vaziyatda “bo’lgan voqeadan 3 ta ijobiy daqiqani toping” ichki izlanishdan o’tish muhimdir. Sizningcha, bu osonmi?
Keling, mashq qilaylik: bola yotoqxonadagi devor qog’ozini yirtib tashladi.
Kvest (variantlar)
- Uzoq kutilgan ta’mirlash uchun ajoyib bahona!
- Lekin eshik ortida – eng ko’zga ko’rinmas joyda.
- Bu erda lolalar bilan stiker juda mos keladi – u shunchaki teshikni qoplaydi.
Sizning vazifangiz stakanning yarmi bo’sh emas, balki yarmi to’lganligini ko’rishdir.
3. Shikoyatsiz 21 kun
Doimiy shikoyatlar, tanqidlar, norozilik, g’iybat va dunyodan norozilik – bu salbiy labirintning qorong’i labirintidir, undan chiqish yo’li yo’q. Zaharli fikrlar va tebranishlar siz qilayotgan hamma narsaga va siz muloqot qilayotgan odamlarga ta’sir qiladi.
“Shikoyatsiz dunyo” dasturi 2006 yilda boshlangan va 84 mamlakatda bir necha million ishtirokchilarni qamrab olgan.
Usulning mohiyati oddiy: qo’lingizga qizil bilaguzuk qo’ying va shikoyat qilish, g’iybat va tanqid qilishni to’xtating. Biz o’zimizni ushlab turolmadik – boshqa tomondan bilaguzuk bilan. Sizning vazifangiz bilaguzukni bir qo’lda 21 kun ushlab turishdir.
Sizningcha, bu oddiymi? Siz hayron qolasiz! Hatto g’oya muallifi, yozuvchi va ruhoniy Uill Bouen ham bunga taxminan 6 oy vaqt sarflagan.
4. “Ongli nafas olish” meditatsiyasi
Nafas olish texnikasi 2500 yildan ortiq vaqtdan beri mavjud bo’lgan buddist amaliyotidir. Siz buni o’zingiz uchun qulay bo’lgan holatda o’tirib yoki yotgan holda qilishingiz mumkin.
Meditatsiya diqqatni jamlash kuchini o’rgatadi, beparvolikka qarshi kurashadi va to’liq jismoniy va ruhiy tinchlik beradi.
Nafas olishingizga e’tibor qarating, burun teshiklari qanday havo bilan to’lganini, keyin o’pkangizni, ko’kragingiz qanday ko’tarilishini his eting. Havoga ergashing, u bilan ichki labirintlar orqali yuring. Xuddi shu tarzda nafas oling, nafasingizni kuzating. Kuniga 20 daqiqa meditatsiya bilan shug’ullaning.
5. O’z-o’zini shafqat qilish texnikasi
O’zining “Ichki kuch” kitobida. Qanday qilib o’z fikrini baland ovozda ifodalash va o’z manfaatlarini himoya qilishni o’rganish kerak,” Texas universitetining psixologiya fanlari doktori Kristin Neff o’zimizni kechirishimizga va muvaffaqiyatsizliklarimizga mehribonlik bilan qarashga imkon beradigan qiziqarli texnikani aniqladi.
Texnikaning mohiyati shundan iboratki, biz o’zimizga adolatsiz munosabatda bo’lamiz, eng kichik muvaffaqiyatsizliklar uchun o’zimizni haqorat qilamiz. Biz o’zimizdan mukammallikni talab qilamiz va bizga shunday ahmoqona xatolarga faqat o’zimiz yo’l qo’yayotgandek tuyuladi.
Kristin muammoga duch kelgan do’stimizni yoki sevganimizni qanday tinchlantirishimiz va qo’llab-quvvatlashimizni eslashni taklif qiladi. Biz nima deymiz, ohangimiz, turamiz, qanday imo-ishoralardan foydalanamiz?
“Siz yagona emassiz – bu men bilan kuniga besh marta sodir bo’ldi!”
“Ha, siz mening o’nta hamkasbimni jamlagandan ham aqlliroqsiz. Kim xatolardan himoyalanmaydi?
“Qanday qilib shunday temir-beton abs bilan faqat bitta go’zallik bo’lishi mumkin!”
Axir, bu chindan ham muloyimlik, yaxshi niyat, qo’llab-quvvatlash, joylashuvmi?
“Xo’sh, nega, – deb so’raydi Kneff, “biz o’zimizga xuddi shunday munosabatda bo’lmaymizmi? – Nega biz o’zimizni “qo’li qiyshiq” deb ataymiz, lekin do’stlarimizga “bu hech kimga bo’lmaydi” deb aytamiz?
Kneffdan xabardorlikning uch darajasi
- Muammo mavjudligini anglash. Muammo yuz berdi – bu haqiqat, lekin biz bu faktga unda ishtirok etganimizni baholamasdan, ko’zimizga tik qaraymiz.
- Umumiy insoniyat xato qilish hamma odamlarga tegishli ekanligini tushunishdir va bu dunyodagi barcha odamlar uchun odatiy holdir.
- Mehribonlik – biz o’z muammomizni ko’ramiz, uni tan olamiz va tan olamiz. “Ha, bu sodir bo’ldi va bu juda qiyin. O’zimga qanday yordam bera olaman? Do’stimning boshiga shunaqa narsa bo’lsa, unga nima deyman? Uning qanday maslahatga amal qilishini istardim?
Va bu maslahatga o’zingiz amal qiling. O’zingizni seving va samimiy do’stligingizda atrofingizdagi odamlarga qanday mehribon bo’lsangiz, o’zingizga mehribon bo’ling.
Vikium onlayn trenerlari bilan ishonchliroq bo’ling . Kuniga atigi 15 daqiqa va bir hafta ichida sizning reaktsiya tezligingiz 17% ga oshadi va ikki oydan keyin sizning hushyorligingiz ikki barobar ortadi. Siz uni tezda qo’lga kiritasiz va qobiliyatingizni maksimal darajada oshira olasiz.
Izzattillo Islomov
