Behruzbek Hamidov
Agar siz metropolda yashovchi bo’lsangiz, har kuni siz kuchli zo’riqish va xavotirni his qilasiz, garchi hozircha siz ularni sezmasligingiz mumkin. Axborot shaftidan, haddan tashqari faol muloqotdan, uyqu va dam olishning etishmasligidan stress to’planadi. Agar o’zingizga yordam bermasangiz, unda befarqlik, hissiy charchash, depressiya yoki hatto asabiy buzilish paydo bo’lishi mumkin.
Psixologiyada stressli vaziyatlardan xalos bo’lishning ko’plab usullari mavjud. Bugun biz psixologik o’z-o’zini boshqarish – charchagan psixikaga o’zimiz yordam bera oladigan yordam haqida gaplashamiz. Ehtimol, siz ushbu usullarning ba’zilarini intuitiv ravishda ishlab chiqdingiz va ularni ichki muvozanatni tiklash uchun qo’llang.
Ko’rib chiqiladigan psixoprofilaktikaning barcha usullari dam olish holatiga asoslanadi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, bu odamlarga ma’lum bioritmlarni tezda tiklashga, tananing ayrim qismlarini behushlik bilan ta’minlashga, uyquni yaxshilashga, diqqatni jamlashga va ichki resurslarni umumiy safarbar etishga yordam beradi.
Bundan tashqari, gevşeme va psixologik usullar asabiy charchoq va boshqalarga nisbatan salbiylikning oldini olishdir, bundan tashqari, nevrotik holatlar va ortib borayotgan tashvishlar, shuningdek, fobiyalar va qo’rquvlar ularning yordami bilan tuzatiladi.
Mana bunday texnikaning asosiy turlari.
Neyromuskulyar bo’shashish
Bu chiziqli mushaklarning turli guruhlarini bo’shashtirish uchun o’quv tizimining nomi. Har bir mashq mushaklarning u yoki bu qismining maksimal qisqarishi va maksimal bo’shashishining muqobilligidir (biz oyoqlardan boshga harakatlanayotganda). Yengillik yumshatish, issiqlik va yoqimli og’irlik hissi, yengillik hissi bilan birga keladi. Buning sababi shundaki, biz mushaklardagi kuchlanishni yo’q qilamiz, bu biz odatda tushunmaydi va tomirlar qon bilan to’ldiriladi. Ishlayotgan sohalarda hayotiy jarayonlar kuchayadi, umuman, metabolizm yaxshilanadi.
Shu bilan birga, bu harakatlar psixologik yengillikka olib keladi. Shunga ko’ra, agar siz texnikani mukammal o’zlashtirsangiz, tananing hozirgi vaqtda zarur bo’lgan qismlarini bo’shashtirishga olib kelishi mumkin. Masalan, his-tuyg’ularning zo’ravonligini, keskinlikni tezda olib tashlash yoki kamaytirish kerak bo’lganda.
Bu usul, olimlar allaqachon isbotlaganidek, uyqu buzilishi, gipertenziya, nevrologik og’riqlar va boshqalar uchun juda yaxshi.
Avtomatik trening
“Men eng jozibali va jozibaliman, hamma men uchun aqldan ozadi …” – bu avtogen usullarni qo’llashning klassik namunasidir. U o’z-o’zini gipnoz qilish printsipiga asoslanadi. O’z-o’zini tartibga solishni o’zlashtirish, ya’ni og’zaki buyruqlar va zarur holatlarni shakllantirish o’rtasidagi aloqani o’rnatish kerak.
Bunday imperativlar maqsad formulalari deb ataladi – ular dam olishga, qayta ishga tushirishga, uxlab qolishga yoki aksincha, safarbarlikka, faollikka hissa qo’shishi mumkin. Albatta, bu texnikani o’rgatish kerak – bu avtomatik treningning yagona yo’li. Qoidaga ko’ra, ta’sir bir oylik muntazam amaliyotdan keyin sezilarli bo’ladi.
Bu erda so’z birikmalariga misollar:
- “Qo’lim og’irlashmoqda”, “Ikkala qo’lim og’ir”, “O’ng oyog’im og’irlashmoqda… Endi chap oyog’im og’irlashmoqda. Va endi ikkala oyog’i ham og’ir. Bu tananing ma’lum joylarini bo’shashtiradi – ulardagi qo’shimcha yoqimli og’irlik hissi kontsentratsiyasi tufayli.
- “Qo’lim isinmoqda”, “Ikkinchi qo’l iliqlikka to’ldi”, “Ikki qo’lim ham isiydi”. Xuddi shu narsa oyoqlarga ham tegishli. Bunday formulalar vazodilatatsiyaga yordam beradi.
- “Mening yuragim bir tekis, o’lchovli, xotirjam uradi.” Bunday iboralar yurak-qon tomir tizimining faoliyatini tartibga soladi.
- “Men tinch, erkin, oson nafas olaman” – bu nafas olish tizimining to’liq ishlashi uchun foydalidir.
- “Mening quyosh pleksusimdan yoqimli issiqlik hissi paydo bo’ladi” – bu imperativ qorin bo’shlig’i organlarining faoliyatini tartibga soladi.
- “Mening peshonam yoqimli salqinlikni his qiladi” – bu so’z ruhiy zo’riqishni engillashtiradi.
Agar siz tinchlanishingiz kerak bo’lsa, avtotrening oxirida ayting: “Men uyqum borligini his qilyapman. U kuchayadi, qovoqlarim og’irlashadi. Nafas olish bir tekis va xotirjam bo’ladi. Tinch uyqu kelyapti”.
Agar aksincha, ko’ngilni ko’tarish kerak bo’lsa, o’z-o’zini gipnoz seansi oxirida ayting: “Og’irlik va yengillik hissi oyoq-qo’llardan va butun tanadan yo’qoladi. Mushaklar engil va elastik bo’ladi. Mening diqqatim yuzga qaratilgan. Uyqusizlik susayadi. Quvnoqlik qo’shiladi, nafas olish chuqur va ishonchli, bosh aniq. Men o’zimni ajoyib his qilyapman, menda katta kuch bor, men harakatga tayyorman!”
Avtomashinaning odatiy yakuni quyidagicha ko’rinadi: “Men o’zimni dam olgan va xotirjam his qilyapman. Men kuch va quvvatga to‘laman”.
Ideomotor trening
Bu harakatning ta’siriga asoslanadi – bu haqiqatda ham, bizning tasavvurimizda ham amalga oshiriladi.
Bu nerv-mushaklarning bo’shashishini o’zlashtirgandan keyingi bosqich – bunda siz harakatni shunchaki tasavvur qilishingiz mumkin va tana buni his qiladi. Ammo siz ushbu texnikani mustaqil ravishda mashq qila olmaysiz – sizga maxsus tayyorgarlik kerak.
Tasvirlarning hissiy ifodasi
Bu usul dam olish va dam olish bilan bog’liq tasvirlarning majoziy ko’rinishlariga asoslangan. Bu haqiqiy dam olishga va ongni yanada faollashtirishga olib keladi.
Masalan, jarayon shunday ko’rinishi mumkin.
Hech narsa sizni chalg’itmasligi yoki xijolat qilmasligi uchun o’tiring. Oyoqlar erga qulay, orqa qulay, qo’llar tizzada. Sekin, xotirjam nafas oling. Ko’zlaringizni yuming.
O’zingizni go’zal, siz uchun yoqimli joyda (shahar ustidagi yashil tepalik, dengiz qirg’og’i, o’rmon chekkasi va boshqalar) tasavvur qiling. Teringizdagi quyoshning iliq nurlarini his eting, ko’katlar va gullarning yangi hidlarini, suv va shudringni his eting.
Siz yumshoq o’t yoki qizdirilgan qumga o’tirasiz, ularning iliqligini his qilasiz. Orqangizni ishonchli, kuchli daraxt tanasiga suyaning, orqangiz qulay, siz xotirjam nafas olasiz, dam olishga va yaxshi dam olishga tayyorlanasiz.
Yana bir nafas olayotganda, quyosh issiqligi sizning quyosh pleksusingizga qanday oqib o’tishini va yana – elkangizga, orqangizga, bo’yningizga tarqalishini his qilasiz. Keyingi ekshalasyonda issiq to’lqin oyoqlarga – tizzalar orqali barmoqlarning uchiga tushadi.
Qorinning pastki qismida siz baxt va issiqlikning kuchayishini boshdan kechirasiz. Bu to’lqin ko’tariladi va quyosh pleksusi sohasidagi issiqlik bilan birlashadi.
Endi qo’llaringiz bilan daraxtning tanasiga teging, po’stlog’ining yengilligini his eting, uning ostida, xuddi teri ostida quyosh nuri qanday tarqalayotganini tasavvur qiling. Sizning kaftlaringiz isinadi, bu issiqlik ular orqali elkangizga tushadi va ular o’z navbatida yumshoq bo’lib, bo’shashadi. Bo’yin yorug’likni his qiladi, u daraxtdan o’tkazilgan issiqlik bilan pulsatsiyalanadi.
Endi yuzingizni his qiling. Yengil shabada unga tegadi, barcha joylarni va burchaklarni qoplaydi, barcha yuz mushaklari bo’shashadi, silliqlashadi: yonoqlar, peshonalar, ko’z qovoqlari, lablar, chakkalar …
Endi siz butunlay xotirjamsiz. Sizning tanangiz qanchalik engil va vaznsiz ekanligini, har bir hujayra bilan havoni qanday singdirayotganingizni, u bilan qanday qo’shilishingizni, engil, shaffof, vaznsiz bo’lishingizni his eting. Siz deyarli uchib ketasiz: nafas oling – shabada sizni erdan yuqoriga ko’taradi, nafas chiqaring – muloyimlik bilan tushiradi …
Bu holatdan bir necha daqiqa rohatlaning. Va keyin qanchalik yaxshi dam olganingizni his eting. Jismoniy tananing hissiyotiga qayting – kuchli, ishonchli, hamma narsaga qodir.
Nafas olish chuqurlashadi, ekshalatsiya qisqaradi, keskinroq bo’ladi. Siz turasiz, moviy osmonga qaraysiz, yorqin kamalakga qoyil qolasiz, qushlarning chiyillashini aniqroq eshitasiz. Siz nafasingizni eshitib, ishonch bilan oldinga siljiysiz. Siz o’zingizning yangi, yaxshiroq versiyangizsiz. Ko’zlaringizni oching!
Izzattillo Islomov
