Behruzbek Hamidov
Bizning uzoq ajdodlarimiz uchun qiyin tabiiy sharoitlarda omon qolish uchun qo’rquv va jang yoki parvoz javobi zarur edi. Endi, aslida, ba’zi holatlarda engil tashvish va zo’riqish ham kerak; ular diqqatni jamlashni kuchaytiradi va samarali harakat qilish imkonini beradi. Ammo agar tashvish doimiy va tushkunlikka tushib qolsa, u faqat hayotga xalaqit beradi. Shuning uchun, agar tashvish sizni bosib keta boshlasa, uni qanday boshqarishni bilish kerak.
Anksiyete qanday namoyon bo’ladi?
Stress holatida kortizol gormoni ajralib chiqadi va u dofamin ishlab chiqarishni rag’batlantiradi, bu esa zavqlanish hissini keltirib chiqaradi va kuch beradi. Ammo odam uzoq vaqt stressda bo’lsa, ishlab chiqarilgan kortizol miya va tanaga salbiy ta’sir qiladi. Aksincha, dopamin darajasi pasayadi, natijada charchoq va ortiqcha ish paydo bo’ladi. Kortizol ta’siri ostida amigdala (qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan miya qismi) haddan tashqari sezgir bo’lib, qattiq tashvish va haddan tashqari tashvishga olib keladi.
Agar biror kishi qo’rquvni boshdan kechirsa, u vaqtinchalik xotirjamlikka olib keladigan muayyan harakatlar qiladi:
- qochish (masalan, spektakl paytida sahnani tark etish);
- qochish (masalan, omma oldida gapirishdan butunlay voz kechish);
- kechiktirish (doimiy ravishda narsalarni kechiktirish).
Biroq, bularning barchasi faqat ko’proq stressga olib keladi. Xavotirni engish uchun siz o’zingizni muntazam ravishda nazorat ostida bo’lgan stress holatiga qo’yishingiz kerak. Masalan, odam qo’rquv ob’ektiga duch kelganida va bu hech qanday dahshatli narsaga olib kelmasligi ma’lum bo’ladi.
Xavotirni qanday boshqarish kerak?
Anksiyete bilan kurashishning bir necha samarali usullari mavjud:
- Qattiq nazoratdan bosh tortish. Nima bo’layotganini nazorat qilish va kelajakni bashorat qilishga urinish istagi odamning o’zini tuzoqqa tushishiga olib keladi. U natijani bashorat qiladi va o’zini qo’rquv changalida topadi, ammo natija butunlay boshqacha bo’lishi mumkin.
- Qochish istagiga qarshi turish. Agar siz har qanday stressdan qochsangiz, unda hatto kichik bezovta qiluvchi omilga duch kelish juda katta stressga olib keladi. Har holda, kichik dozalarda stress zarur va yuqori tashvishlarni kamaytirishi mumkin. Agar ishdagi muvaffaqiyatsizliklar tufayli stressni boshdan kechirmaganimizda, kelajakda yaxshi ishlashga harakat qilmagan bo’lardik. Agar biz muhim uchrashuvga kechikib qolganimiz uchun stressni his qilmaganimizda, kelajakda bunday uchrashuvga o’z vaqtida borishga intilmagan bo’lardik.
- Ijobiy assotsiatsiyalarni yaratish. Biror kishi muntazam ravishda potentsial xavfli vaziyatlarda o’zini topsa va hech qanday yomon narsa yuz bermasligini ko’rsa, bu amigdalani o’rgatadi va salbiy his-tuyg’ular bilan bog’liq bo’lmagan yangi uyushmalar shakllanishiga imkon beradi.
- Kechiktirishga qarshi kurash. Ishlarni kechiktirish vaziyatni osonlashtirmaydi, balki uni yanada yomonlashtiradi, chunki miya hali ham buni kutadi. Va kutish tashvishni oshiradi.
- Nafas olishni nazorat qilish usullarini o’rganish. Anksiyetening kuchayishi tez nafas olishga olib keladi. Agar siz maxsus texnikalar yordamida nafasingizni nazorat qilishni boshlasangiz, bu tashvishni kamaytiradi.
Izzattillo Islomov
