Xavotirni boshqarish usullari.Kortizolning ko’payishiga nima sabab bo’ladi?Anksiyete va qo’rquv kuchaygan xatti-harakatlar.

Kortizolning ko’payishiga nima sabab bo’ladi?

Stressli vaziyatda chiqariladigan tashvish gormoni yoki kortizol dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu gormon qoniqish hissi, motivatsiya, jonlilik va tananing faolligi uchun javobgardir. Ammo agar odam uzoq vaqt davomida stressni boshdan kechirsa, buning natijasida kortizol doimiy ravishda chiqariladi, bu miyaga va umuman tanaga salbiy ta’sir qiladi. Kuchni yo’qotish bor. Amigdala (qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan miya sohasi) kortizol darajasi ko’tarilganda o’ta sezgir bo’ladi. Natijada, tashvish va tashvish insonning doimiy hamrohiga aylanadi.

Anksiyete va qo’rquv kuchaygan xatti-harakatlar

Vaqtinchalik yengillik olish uchun stressli vaziyatda bo’lgan odam quyidagi xatti-harakatlarga murojaat qiladi:

• Qochish. Eng katta zo’riqish paytida, odam noqulaylikdan xalos bo’lish uchun qandaydir impulsiv harakatni amalga oshiradi. Masalan, tomoshabinlar oldida chiqish qilganda, odam sahnani tark etishga qaror qiladi.
• qochish. Bunday holda, odam qo’rquv ob’ektidan butunlay voz kechishni afzal ko’radi. Omma oldida nutq so’zlashning bir xil namunasini olish uchun u shunchaki buni rad etadi.
• Keyinga qoldirish; kechiktirish. Odam muammoni biroz keyinroq hal qilish osonroq bo’ladi, deb o’ylaydi, shuning uchun uni kechiktiradilar. Ammo u qanchalik ko’p kechiktirsa, shunchalik asabiylashadi va muammoni unutmaydi.

Xavotirni engish uchun, odam qo’rquvni boshdan kechirganda, lekin oxir-oqibat qo’rquv ob’ekti unga zarar bermasligini tushunganida, muntazam ravishda boshqariladigan stress holatlariga tushib qolishingiz kerak. Bunday holda, amigdala sezgirligi pasayadi va har safar qo’rquv ob’ektiga duch kelganida, bu noto’g’ri signal ekanligini tushunib yetadi. Xavotirli vaziyatda bo’lgan odam konstruktiv qarorlar qabul qilsa, yanada yaxshi bo’ladi.

Xavotirni boshqarish usullari

Siz amigdala va xavotirni quyidagi usullar bilan boshqarishni o’rganishingiz mumkin:

• Qattiq nazoratni rad etish. Agar siz nima sodir bo’layotganini nazorat qilishga va kelajakni taxmin qilishga harakat qilsangiz, ongsiz ravishda miya sodir bo’lmasligi mumkin bo’lgan eng yomon vaziyatga tayyorlanadi. Biror kishi xayoliy yomon vaziyatga duch kelmaslik uchun o’z faoliyatini cheklashni boshlaydi.
• Qochish istagiga qarshilik. Bu usul paradoksni yengish tamoyili deb ataladi. Agar biror kishi har qanday stressdan qochishga va noxush holatlarga tushmaslikka harakat qilsa, unda oddiy noxush holat ham sodir bo’lganda, u yanada jiddiy stressni boshdan kechiradi. Bir oz stress umumiy tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
• Ijobiy assotsiatsiyalarni yaratish. Biror kishi potentsial xavfli vaziyatda bo’lsa, lekin hech qanday yomon narsa bo’lmasa, amigdala sezgirligi pasayadi. Bu qanchalik tez-tez sodir bo’lsa, miyaning qo’rquv uchun javob beradigan sohasi tezroq o’qiladi.
• Kechiktirishga yo’l qo’ymaslik. Ishlarni, hatto eng yoqimsiz narsalarni ham kechiktirmang, chunki bu vaziyatni hech bo’lmaganda engillashtirmaydi. Bajarilmaganlar haqidagi fikrlar hech qaerga ketmaydi va ular boshda qancha uzoq qolsa, tashvish shunchalik katta bo’ladi.
• Nafasni nazorat qilish. Agar siz stressga duch kelganingizda to’g’ri nafas olishni bilsangiz, tashvishlarni boshqarish osonroq bo’ladi. O’rganish oson bo’lgan turli xil nafas olish texnikasi mavjud.