Zamonaviy odam har kuni stress va tashvishlarga duchor bo’ladi. Yig’ilgan salbiy, tashvish, shuningdek, ko’p sonli kundalik muammolar ko’pincha asabiy buzilishlarga va depressiyaga olib keladi. Eng mashhur kasalliklardan biri vahima hujumidir. Ushbu maqolada siz ushbu muammoni engish uchun nafas olishdan qanday foydalanishni o’rganasiz.

Vahima hujumlarining turlari

Vahima hujumi – bu odam nazorat qila olmaydigan to’satdan qo’rquv va miya yopilgandek tuyuladi. An’anaviy ravishda vahima hujumlarini 3 toifaga bo’lish mumkin:

1. Asossiz psixologik qo’rquv. Bu hech qanday sababsiz yuzaga keladi va odamga tashqaridan ta’sir qiladigan ko’rinadi.
2. Reaktiv jismoniy hujumlar. Xarakterli belgilarga ko’p terlash, tez yurak urishi, isitma, titroq va mushaklarning kuchayishi kiradi.
3. Depersonalizatsiya holati. Bu vahima hujumi tugagandan so’ng paydo bo’ladi, lekin odamda tez orada yana sodir bo’lishidan qo’rqish hissi qolmaydi.

Vahima hujumining yana bir toifasi organizmda juda ko’p adrenalin ishlab chiqarilganda, biokimyoviy deb atash mumkin. Odatda bu tuyg’u odamlarda kechalari ertangi kun haqida o’ylashda yoki kunduzi muhim vazifa oldinda bo’lganda paydo bo’ladi.

Vahima hujumlariga qarshi kurashish uchun siz mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak, shuningdek, uyda dam olish uchun to’g’ri sharoitlarni yaratishingiz va to’g’ri nafas olish texnikasini o’rganishingiz kerak. Agar siz to’g’ri nafas olishni o’rgansangiz, kechasi to’liq dam olishingiz mumkin, kunduzi esa muhim vazifalarni osongina bajarishingiz mumkin.

To’g’ri nafas olish

Biror kishi vahima hujumlarini boshdan kechirganda, unga diqqatni jamlash va mashqlarni boshlash juda qiyin. Iloji boricha tinchlanish uchun siz o’lchovli va chuqur nafas olishdan boshlashingiz kerak:

1. Siz qilishingiz kerak bo’lgan birinchi narsa, orqangizni to’g’rilab, lotus yoki yarim lotus pozitsiyasini olishdir.
2. Keyin chuqur nafas olishingiz kerak va nafas olayotganda barcha ichki kuchlanishni iloji boricha bo’shating.
3. Nafas olayotganda va nafas olayotganda, diqqatni burunning orqa tomoni bo’ylab oqadigan sovuq va iliqlikka qarating.
4. Shunga o’xshash 10-15 ta inhalatsiya va ekshalatsiyani takrorlash kerak, so’ngra keyingi mashqga o’ting.

To’g’ri nafas olish yordamida siz to’satdan hujumdan xalos bo’lishingiz, yurak tezligini kamaytirishingiz, shuningdek, nafas qisilishidan xalos bo’lishingiz mumkin. Mashqni bajarayotganda, yaxshi va ijobiy daqiqalarni eslab qolish ham juda muhimdir.

Vahima hujumlari uchun nafas olish mashqlari

Bir oz nafas olgach, siz 2 turdagi amaliyotdan foydalanishingiz mumkin. Birinchi tur diafragma deb ataladi. Mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Jarayonning o’zida, siz asta-sekin nafas olayotganda va nafas olayotganda, diafragma yordamida nafas olishga silliq o’tishingiz kerak. Nafas olishni osonlashtirish uchun qo’llaringizni oshqozon ustiga qo’yish mumkin.
2. Darhol 3-4 marta chuqur nafas oling, so’ngra nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, so’ngra 5-6 tagacha barcha havoni asta-sekin o’zingizdan chiqarib tashlang.
3. Hozirgi vaqtda bosh har qanday fikr va tajribalardan xoli bo’lishi kerak. Gimnastikaga imkon qadar ko’proq e’tibor berishga harakat qiling.

Vahima hujumlari uchun amaliyotning ikkinchi turi – sumkada nafas olish. Bu usul vahima hujumlari bilan kurashish va fikrlarni normal holatga qaytarish uchun yaxshi. Agar qo’lingizda sumkangiz bo’lmasa, uni kichik qayiqqa katlangan kaftlaringiz bilan osongina almashtirishingiz mumkin. Bunday nafas olish mashqlari VSD (vegetativ-qon tomir distoni) bilan ham yordam beradi, ko’zlardagi qora dog’larni va bosh aylanishini engillashtiradi. Agar vahima hujumlari sizni gavjum joyda ushlasa, shunchaki tanho burchakda skameyka toping va mashq qilishni boshlang.

Boshqa dam olish texnikasi

Xavotirdan xalos bo’lishga va biroz dam olishga muvaffaq bo’lsangiz, vahima hujumlaridan xalos bo’lishga qaratilgan boshqa mashqlarni boshlashingiz mumkin. Eng mashhurlaridan ba’zilari amerikalik Jeykobson tomonidan ixtiro qilingan mashqlar:

1. Avvalo, siz divanda yoki stulda qulay tarzda o’tirishingiz kerak, so’ngra qo’llaringizning mushaklarini qo’llaringizdan elkangizgacha bo’shashtirishni va taranglashni boshlashingiz kerak.
2. Keyinchalik, ko’z, peshona va og’izda kuchlanish va yengillik sezilishi kerak.
3. Keyin bo’yin, ko’krak va qorin mushaklariga o’tishingiz kerak.
4. Xulosa qilib aytadigan bo’lsak, siz bo’shashishingiz va oyoq mushaklarini kestirib, oyoqqa cho’zishingiz kerak.

Ushbu mashqlarning texnikasini Internetda video formatda ham ko’rish mumkin. Mushaklar kuchlanishda o’tkazishi kerak bo’lgan vaqt taxminan 6 soniyani tashkil qiladi, shundan so’ng bo’shashish paydo bo’ladi. Ushbu kompleks uyqusizlikdan xalos bo’lish uchun ideal.

Vahima hujumlari bilan og’rigan odamlarga muntazam ravishda yoga, shuningdek, boshqa dam olish va meditatsiya usullariga vaqt ajratish tavsiya etiladi. To’g’ri nafas olish bu mashqlarni bajarish uchun asosdir. Shuni ham ta’kidlash kerakki, barcha texnikalar iloji boricha xotirjam va bo’shashgan holatda o’rganilishi kerak, keyin vahima hujumlari paytida siz his-tuyg’ular oqimiga dosh bera olasiz.

Muntazam nafas olish mashqlari bilan organizm adrenalinni bostirishga yordam beradigan asetilkolin gormonini yaxshiroq ishlab chiqaradi. Asab kasalliklaridan xalos bo’lish uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajarish kerak. Buning uchun kuniga atigi 20 daqiqa vaqt ketadi. Jismoniy mashqlar haftasiga 2-4 marta takrorlanishi mumkin.