Oziqlanish salomatlik kalitidir. Ideal holda, u turli xil va muvozanatli bo’lishi kerak. Ammo etarli miqdorda uglevodlar yoki yog’larni iste’mol qilishda qiyinchiliklar bo’lmasa, biz odatda oqsillarni kam iste’mol qilamiz. Bu nima tahdid soladi va uni qanday tuzatish kerak, biz ushbu maqolani ko’rib chiqamiz.

Parhez

Oziq moddalar yashashimiz uchun zarur bo’lgan narsadir. Tana ularni oz miqdorda sintez qiladi yoki umuman ishlab chiqarmaydi. Shuning uchun oziq-ovqatdan barcha turdagi ozuqalarni olish muhimdir:

• makronutrientlar (oqsillar, yog’lar, uglevodlar);
• mikroelementlar (vitaminlar va minerallar).

Ulardan ba’zilari to’planishga qodir, ba’zilari darhol ishlatiladi va evakuatsiya qilinadi. Masalan, evolyutsion yo’l bilan tana “yog’ ombori” ni, ochlik paytida yog ‘zaxirasini yaratishga qodir. Yog ‘kaloriyasi ko’proq “og’ir” va “uzoq davom etadi”, shuning uchun u omon qolish ustunligiga erishdi. Yana bir narsa – oqsillar.

Protein nima

Protein tananing asosiy tarkibiy elementidir. Bu 20 ta muhim bo’lmagan va muhim aminokislotalarning to’plami. Tana o’z-o’zidan sintez qilmaydiganlardan:

• leysin,
• fenilalalin,
• lizin,
• arginin,
• gistidin,
• lekin
• triptofan,
• izolösin va boshqalar.

Bizning suyaklarimiz va mushaklarimiz, ichki organlar va membranalarimiz oqsil to’qimasidan iborat.

Protein nima uchun?

Qurilishdan tashqari, oqsillar boshqa muhim funktsiyalarga ega:

• oziq-ovqatning parchalanishi
• to’qimalarning o’sishi va yangilanishi,
• gormonlar va neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish,
• immunitet tizimida ishtirok etish,
• singdirish va tashishni ta’minlash.

Masalan, tanadagi eng mashhur transport elementi gemoglobin ham oqsildir. Proteinlar ham energiya manbai va jozibali ko’rinishdir (teri, tirnoq va sochlarning holati).

Protein manbalari

Protein nafaqat go’sht, parranda go’shti, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud. Ular shuningdek mavjud:

• yorma,
• sabzavotlar,
• dukkaklilar,
• yong’oqlar

Masalan, quruq ekvivalentda 100 gramm grechkada 13 gramm protein mavjud.

Biroq, o’simlik oqsillari to’liq emas deb tan olinadi . Bu quyidagilar bilan bog’liq:

• ular barcha muhim aminokislotalarni o’z ichiga olmaydi,
• yomonroq so’riladi.

Protein etishmovchiligi

Organizmning sutkalik oqsilga bo’lgan ehtiyoji haqidagi fikrlar turlicha, lekin yoshga qarab o’rtacha 1 kg tana vazniga 0,6-0,8 grammni tashkil qiladi. Sportchilar uni ko’proq iste’mol qiladilar, chunki mushaklar “oziqlanishi kerak”. Bunday holda, oqsilning nafaqat miqdori, balki sifati ham muhimdir, chunki ular boshqacha so’riladi.

Biroq, 1 kg vazn uchun 2 grammdan ko’proq protein iste’mol qilishning ma’nosi yo’q, chunki bu hech qanday foyda keltirmaydi. Proteinli oziq-ovqat yoki mono-dietlarning ko’pligi ham kamchiliklar (jigarga yuk) kabi zararli.

Agar siz proteinni muntazam ravishda kam iste’mol qilsangiz:

• immunitet pasayadi;
• shish paydo bo’ladi;
• teri, soch, tish va mushak to’qimalarining tuzilmalari vayron bo’ladi;
• moddalarning hazm bo’lishi va so’rilishi buziladi;
• Kognitiv qobiliyatlar pasayadi va asabiylashish paydo bo’ladi.

Protein etishmovchiligining haddan tashqari darajasi jiddiy kasalliklardir. Masalan, kvashiorkor. Bu nafaqat Afrika mamlakatlaridagi och bolalarga, balki vegetarian dietasidagi bolalarga ham ta’sir qilishi mumkin.

Protein etishmovchiligini qoplang

Biz go’sht yeyuvchilar va vegetarianlar o’rtasidagi bahsni tahlil qilmaymiz. Fiziologik nuqtai nazardan, inson jag’ida o’simlik va hayvonlarning ovqatlarini qayta ishlash uchun tishlar mavjud. Agar siz turli sabablarga ko’ra go’sht va sut mahsulotlariga qarshi bo’lsangiz, dietangizni iloji boricha turli xil protein manbalari bilan diversifikatsiya qilishga harakat qiling.

Eng boy vegetarian oqsillari:

• barcha turdagi qayta ishlanmagan yong’oqlar (pista, findiq, yeryong’oq, bodom, kaju) va urug’lar (kunjut, kungaboqar, qovoq);
• dukkaklilar (nohut, edamame, pinto loviya, yasmiq, soya);
• tofu va tempeh;
• seitan (bug’doy mahsuloti).