Agar siz o’zingizni stress holatida kuzatsangiz, ayniqsa nafas tezlashayotganini, diafragma siqilib, nafas olish va nafas chiqarish qisqa va sayoz bo’lishini sezasiz. Bu jang yoki parvoz holatida tananing to’liq oqlangan himoya va tayyorgarlik reaktsiyasi. Siz tinchlansangiz, asabiy taranglik pasayadi va nafas olish, kutilgandek, normal holatga qaytadi.

Qarama-qarshi ta’sir qiziq: nafas olishni ataylab normallashtirish tezda tanani xotirjam holatga keltiradi. Aynan shu teskari ta’sir bizni qiziqtiradi: bu maxsus nafas olish texnikasi yordamida tez va samarali tarzda normal, bo’shashgan holatga qaytishga imkon beradi.

Insonning tabiiy stressga javobi xavfli vaziyatlarni engishga yordam berish uchun yaratilgan. Bu jang yoki uchish javobi aslida ba’zi hollarda omon qolishingizga yordam berishi mumkin, ammo agar kundalik stress tufayli tez-tez faollashsangiz, bu sizning sog’lig’ingizga salbiy ta’sir qiladi. Bu immunitet tizimini bostiradi va boshqa sog’liq muammolariga, jumladan, yuqori qon bosimi, depressiya va tashvishga olib kelishi mumkin.

Dam olish uchun nafas olish texnikasi bu halokatli stress reaktsiyasini to’xtatib, uni chuqur tinchlik tuyg’usi bilan almashtiradi: tashvish, qon bosimini pasaytirish, uyquni yaxshilash, og’riqni kamaytirish va konsentratsiyani yaxshilash.

Nazariy asos

Bizning tanamizning yurak urishi va ovqat hazm qilish kabi avtomatik funktsiyalari ikki qismdan iborat asab tizimi tomonidan boshqariladi: simpatik va parasempatik.

Simpatik asab tizimi tanangizning stressga javob berishi uchun javobgardir. Parasempatik asab tizimi dam olish va dam olishga javob berish uchun javobgardir. Ulardan biri faollashtirilganda, ikkinchisi bostiriladi.

Nafas olish texnikasining bir qismi sifatida qo’llaniladigan chuqur nafas olish parasempatik asab tizimini faollashtiradi va simpatik asab tizimini bostiradi, ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.

Ikki-bir texnika

Bu oddiy usul bo’lib, unda nafas chiqarish nafas olishdan ikki baravar ko’p bo’ladi va ular orasida nafas ushlab turmaydi.

Biz nafas olishimizni kuzatish va nafas chiqarishni asta-sekin nafas olishdan ikki baravar uzunroq bo’lguncha uzaytirish orqali mashq qilishni boshlaymiz. Siz yurak urishi yoki, masalan, soatning zarbasi bilan hisoblashingiz mumkin.

Hatto ikki daqiqalik seans ham sizning stressingizni kamaytiradi, ammo umumiy qoida shundaki, yuqori stress uzoqroq nafas olish seanslarini talab qiladi.

Yangi boshlanuvchilarga giperventiliya tufayli o’zini zaif his qilmaslik uchun juda chuqur bo’lmagan nafas olishdan boshlash tavsiya etiladi. Texnikani o’zlashtirganingizda, nafasingizni chuqurlashtiring.

Uzoq ekshalasyon texnikasi yurak urish tezligining o’zgaruvchanligini (HRV) yaxshilaydi va qaror qabul qilishga ijobiy ta’sir ko’rsatadi.

Nafas olish 4-7-8

Bu yogadan olingan murakkabroq texnika.

Dastlab, mashg’ulotingizni ketma-ket to’rtta tsikl bilan cheklang. Ehtiyot bo’ling, bosh aylanishi mumkin, ammo bu vaqt o’tib ketadi. Usulni o’zlashtirganingizdan so’ng, amaliyotni sakkizta tsiklga kengaytirishga harakat qiling.

Tayyorgarlik

Orqangizni tekis qilib o’tirish uchun qulay joy toping.

Tilingizning uchini yuqori tanglayingizga, yuqori tishlaringizning orqa tomoniga qo’ying va u erda ushlab turing.

Og’zingizdan to’liq nafas oling, shovqinli ovoz chiqarishga harakat qiling. Agar kerak bo’lsa, lablaringizni kengaytiring.

Nafas olish sikli

• Dudoqlaringizni yoping va to’rtgacha sanab, burningizdan nafas oling.
• Nafasingizni yettigacha hisoblang.
• Og’zingizdan to’liq nafas oling, shovqinli ovoz chiqarib, sakkizgacha sanang.

Bu bitta tsiklni yakunlaydi. Yana uch marta takrorlang.

Stressli holatda, juda ko’p kuchlanishni his qilganingizda 4-7-8 nafas oling. Amaliyot bilan usul yanada samaraliroq bo’ladi. Agar uxlashda muammo bo’lsa, bu nafas olishdan ham foydalanishingiz mumkin.