E’tibor bergan bo‘lsangiz kerak: to‘yib uxlasangiz, yomon narsalarga ham jilmayib, ko‘proq bag‘rikenglik ko‘rsatasiz, agar bo‘lmasa, o‘zingizni ko‘rpachaga o‘rab, bu noxush dunyoga chiqmaslikni xohlaysiz. Kutish sizning kayfiyatingiz va bir kunda qila oladigan hamma narsaning asosi va asosidir. Siz uxlashingiz kerak va sifatli uyqu muhim ahamiyatga ega. Bizning miyamiz raqamlarni yaxshi ko’radi, shuning uchun uzoq maslahatlar ro’yxati o’rniga 10-3-2-1-0 oddiy qoidasini sinab ko’ring.

Yotishdan 10 soat oldin: kofeinsiz

• Birinchidan, kofein miyadagi adenozin retseptorlarini bloklaydi . Ya’ni, biz adenozinni to’plamaymiz, bu bizni uyquni his qiladi.
• Ikkinchidan, kofein sekin uyquning uzunligi va chuqurligini pasaytiradi. Va aynan shu vaqt ichida biz tuzalib, chinakam dam olamiz.
• Uchinchidan, kofein uzoq davom etadigan tetiklantiruvchi ta’sirga ega: 6 dan 10 soatgacha. Va bu nafaqat qahva, balki choy, shokolad, kakao, energetik ichimliklar, ba’zi dorilar va stimulyatorlar.

Yotishdan 3 soat oldin: oziq-ovqat, spirtli ichimliklar yoki ko’p ichish mumkin emas

• Birinchidan, kechki ovqat reflyuks, og’irlik va boshqa oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa uxlash uchun jiddiy to’siq bo’ladi.
• Ikkinchidan, tunda tana va miyaning asosiy vazifasi – xotiralar va tajribalarni qayta ishlash, qayta ishga tushirish va tiklash, ovqat hazm qilish emas.
• Uchinchidan, qondagi alkogol REM uyqusini buzadi.

O’z vaqtida ovqatlanishingiz uchun kuningizni rejalashtiring, lekin agar biror narsa noto’g’ri bo’lsa, haddan tashqari ochlik ham sog’lom uyquga xalaqit beradi. Va bu erda kechki ovqatdan voz kechmaslik, balki to’g’ri mahsulotlarni tanlash muhimdir. Sabzavotlar va oqsillar guruhi mos keladi. Ideal holda, bir stakan kefir iching yoki tuxum oqini iste’mol qiling.

Yotishdan 2 soat oldin: ish yo’q

Va bu erda nuqta nafaqat faol vazifalar va shaxsiy hayot uchun vaqt balansida. Bu yotishdan oldin fikringizni tinchlantirish va yechim izlashni to’xtatish haqida. Yordam beradi:

• Ro’yxatlar va eslatmalar: nima qilish, o’qish, tomosha qilish, kimga qo’ng’iroq qilish, qaerda, nima, qachon va qachon sotib olish muhim.
• Shaxsiy kundalik: boshingizni bo’shatib, barcha fikrlaringizni yozing. Kelgusi kunga tayyorgarlik ko’rish uchun kechqurun ham, ertalab ham xulosa qilishingiz mumkin.

Yotishdan 1 soat oldin: ekranlar yo’q

• Birinchidan, monitorlardan ko’k yorug’lik uyqu gormoni melatoninni yo’q qiladi.
• Ikkinchidan, rasmlar va video ramkalarning cheksiz miltillashi tinchlanmaydi, balki miyangizni ortiqcha yuklaydi, bularning barchasidan faqat jangovar tayyorgarlik rejimiga kiradi.

Yotoq xonasini maqsadga muvofiq foydalaning – uxlash, dam olish va jinsiy aloqa uchun. Iloji bo’lsa, ishni, filmlarni va aloqani boshqa xonalarga ko’chiring. Umumiy qoida sifatida telefoningizni yotoqxonadan tashqarida qoldirishga harakat qiling.

Signalni qayta rejalashtirish uchun 0 marta

Uyqu siklimizning oxirgi qismining aksariyati tiklanish uchun mas’ul bo’lgan REM uyqusi yoki REM uyqusidir. Kechiktirish tugmasini bosish orqali siz uni buzasiz. Va signallar orasida uxlash sizni uyquni kuchaytiradi.

Analog kuku soatiga o’tishga harakat qiling, ularni tarjima qilish qiyinroq.

Uyqu va uyg’onish tartibi muhim, ammo hayot konventsiyalardan ko’ra boyroqdir. Va ko’pincha, sayohat yoki voqealar tufayli, bir vaqtning o’zida yotish mumkin emas. Bunday holda, uyg’otuvchi soatni emas, balki taymerni o’rnating. O’zingizni hushyor va dam olishingiz uchun qancha soat kerakligini tajriba bilan aniqlang va bu soatlar uchun taymerni o’rnating.

Hatto me’yoringizni “to’ldirish” va kerakli vaqtda osongina uyg’onish uchun uyqu fazalarining o’rtacha uzunligini hisoblashingiz mumkin. Masalan, o’rtacha uyqu davri 90 minut. Agar sizga 7,5 soat dam olish kerak bo’lsa, unda rejim quyidagicha ko’rinishi mumkin:

• yorug’lik soat 23:00 da o’chadi, 6:30 yoki 8:00 da ko’tariladi (tez fazalarga ko’ra, bu vaqtda uyg’onish osonroq);
• yorug’lik soat 00:00 da o’chadi, 7:30 yoki 9:00 da ko’tariladi;
• yorug’lik soat 00:30 da o’chadi, 8:00 yoki 9:30 da uyg’onish.

Uyqu gigienasiga oid yana bir qancha maslahatlar

• Vujudingizni bo’shashtiring – sekin yuring, cho’zing, iliq dush yoki hammom oling.
• Yotoq xonasini tayyorlang – xonani ventilyatsiya qiling, yostiqni sovutib oling, qulay matrasni tanlang.
• Agar siz to’shakda aylanayotgan ustki kabi aylanayotgan bo’lsangiz, kitob o’qing, monoton narsa qiling, iliq o’simlik choyi iching, xushbo’y lavanta shamida meditatsiya qiling yoki tabiat tovushlarini tinglang.
• Hayvonlarni haydab yuboring va sherigingiz bilan ikkalangiz qanday qilib qulayroq uxlashingiz haqida kelishib oling.