Yuz o’ninchi, yuz o’n birinchi, yuz o’n ikkinchi qo’ylar allaqachon panjaradan sakrab o’tmoqda, lekin ikki ko’zda uyqu yo’qmi? Xuddi bolalar kabi, uxlang. Va shu bilan birga, oldinda otashinlar, o’yin-kulgilar va konfetlar bo’lsa, hatto eng charchagan bola ham so’nggi daqiqaga sakrab o’tadi. Buning sababi shundaki, uyqu va uyg’onish qo’zg’alish va inhibisyonning muvozanatidir. Sizni uxlab qolishingizga nima to’sqinlik qiladi va u bilan qanday kurashish kerak – biz ushbu maqolani ko’rib chiqamiz.

Uyqusizlik nima

Uyqusizlik nafaqat uxlay olmaganingizda. Somnologlarning ta’kidlashicha, agar siz yarim soatdan ko’proq uxlab qolsangiz, bir yoki ikki kecha emas, balki ketma-ket 2-3 hafta davomida doimiy ravishda uxlab qolsangiz. Uyqusizlik bir necha oy davom etishi mumkin, bu esa salomatlikni jiddiy ravishda buzadi va shifokor nazorati ostida davolanishni talab qiladi. Boshqa barcha epizodlar uyquga ketish bilan bog’liq vaqtinchalik qiyinchiliklarga olib keladi, ammo ular hayot sifatiga ham ta’sir qiladi.

Umuman olganda, har ikkinchi odam bu muammoga duch keladi. Ammo boshqalarga qaraganda ko’proq ayollar va 50 yoshdan oshgan odamlar uxlay olmaydilar Surunkali kasalliklar :

• qandli diabet;
• yuqori qon bosimi;
• depressiv holatlar;
• ruhiy kasalliklar va boshqalar.

Biz uxlay olmaymiz:

• uyqu gigienasi yomon bo’lsa (issiq va havodor yoki oddiygina noqulay matras);
• sirkadiyalik ritmlarning o’zgarishi tufayli (Yangi yil bayramlari, uzoq kunduzgi uyqular, jet lag);
• stimulyatorlardan (shirinliklar, yotishdan oldin kofein);
• ortiqcha his-tuyg’ulardan (shu jumladan hayajonli yoqimli narsalarni kutishda);
• tanadagi og’riq va noqulaylikdan (masalan, tishlar braketlarda tortilganda);
• umumiy tashvish tufayli (ko’chib o’tish, yangi ish, noaniqlik holati).

Ya’ni, umuman olganda, uxlab qolish bilan bog’liq qiyinchiliklar doimo paydo bo’lishi mumkin.

Uxlab qolishning kimyosi

Kutish – bu bizning tabiiy ehtiyojimiz, dam olish va qayta ishga tushirish, xotiralarni qayta ishlash. Bu asosan gormonlar va neyrotransmitterlarning nomutanosibligidan kelib chiqmaydi.

Melatonin uyquga “yordam beradi”, bu esa iloji boricha kamroq yorug’lik manbalarini talab qiladi. Shuning uchun qora pardalar uxlab qolishingizga yordam beradi, ammo har qanday gadjetlar yordam bermaydi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki , yorug’lik vaqti, intensivligi, davomiyligi va to’lqin uzunligi bizning biologik soatimizga ta’sir qiladi. Va biz qorong’uda yorug’likka ko’proq sezgirmiz, shuning uchun quyosh botganidan keyin raqamli qurilmalardan cheklangan va faqat sariq yorug’lik harorati bilan foydalanish muhimdir.

Uyquning asosiy dushmani kortizoldir. Bu bizni ogohlantiruvchi va ma’lumotni qabul qiladigan stress gormoni. Kortizol o’rganish, qarorlar qabul qilish va har qanday faol faoliyat uchun foydalidir. Qonda uning kontsentratsiyasining cho’qqisi uyg’onganidan yarim soat o’tgach sodir bo’ladi va keyin asta-sekin uxlab qolishgacha kamayadi. Biroq, agar inson qonidagi kortizolning umumiy darajasi belgilangan me’yordan yuqori bo’lsa, u uyquga ketishga xalaqit beradi. Shuning uchun imtihon, to’y yoki boshqa muhim masala oldidan uyqusiz tunlar.

Bundan tashqari, uxlab qolish qiyinligi o’z-o’zidan tashvishga solishi mumkin. Noxush xotiralar uyqusiz boshqa tun qo’rquvini keltirib chiqaradi.

Qanday qilib dori-darmonlarsiz tezda uxlab qolish kerak

Avvalo, uxlashingizga xalaqit beradigan hamma narsani yo’q qiling. O’zingizni gigiena va qulaylik bilan ta’minlang, tayyorgarlik ko’ring, faollikni kamaytiring, kun tartibini o’zgartiring. Ammo agar baza yordam bermasa, miyangizni aylanib o’tishga harakat qiling:

• Fikringizni ozod qiling. Buni amalga oshirish uchun barcha vazifalarni, tugallanmagan vazifalarni, telefon raqamlarini, eslatmalarni – kun davomida sizni band qiladigan va keyingi kun diqqat markazida bo’lish uchun muhim bo’lgan barcha narsalarni yozing.
• Signal bering. Do’stingiz, terapevtingiz yoki hatto shaxsiy jurnalingiz bilan tashvishli fikrlaringiz haqida gapiring. Sizga noqulaylik tug’diradigan muayyan vaziyatni topishga harakat qiling va uni quyidagi sxema bo’yicha tavsiflang: holatlar (Bu qayerda va qachon sodir bo’ldi? Vaziyatga kim aralashdi? Ular nima qildi va dedi?) → his-tuyg’ular (kim qanday his-tuyg’ularni amalga oshirdi? tajriba? Ular qanday paydo bo’ldi?) → vaziyatlarni baholash (Bu sizni qanchalik bezovta qilmoqda?).
• Sayr qilmoq. Va umuman, kun davomida ko’proq harakat qilishga harakat qiling. Kechqurun tinch cho’zish yoki yurishni tanlash yaxshidir.
• Oq shovqinni yoqing. Bu chaqaloqlarning tinch to’lqinga moslashishiga yordam beradi va ehtimol bu sizga ham yordam beradi.
• Bolaning pozasini oling. Tana holati hissiy holatga ta’sir qiladi. Balasana sizga dam olishga imkon beradi. Buni amalga oshirish uchun to’rt oyoqqa turing, qo’llar va tizzalaringizga suyaning, katta barmoqlaringizga teging, tizzalaringizni iloji boricha kengroq yoying va peshonangizni erga tegizing.
• Uyqu haqida o’ylamang. Aksincha, hozir hech qanday sharoitda uxlay olmasligingizga e’tibor qarating.
• Mushaklarning progressiv gevşemesini o’zlashtiring. Chuqur nafas oling va tanangizning turli qismlarini navbat bilan siqib, bo’shashtiring. Nafas olayotganda har qanday noqulaylik va taranglikni bo’shatishga harakat qiling. Bo’shashgan holatda qoling: u va kuchlanish o’rtasidagi farqni his eting.
• Vizualizatsiyani mashq qiling. O’zingizni xotirjam va baxtli his qiladigan joyni tasavvur qiling (dengiz manzarasi, daryo bo’ylab quyosh botishi, qorli tog ‘cho’qqilari, bolalikdan buvining bog’i). Barcha his-tuyg’ularingizni maksimal darajada bog’lang. Misol uchun, agar bu o’rmon ko’li bo’lsa, teringizga shamol esayotganini his eting, suvning oynaga o’xshash yuzasiga qoyil qoling, qushlarning sayrashini tinglang, o’rmon gullarining hididan nafas oling. Bu joy