Biz hayotimizning uchdan bir qismini uxlaymiz va buni noto’g’ri qilamiz. Buni qanday qilishni maqolada ko’rib chiqamiz.

Uyqu gigienasi asosi

Hammaga ma’lum va tushunarli narsalar bor. Ammo har holda, keling, buni qisqacha takrorlaymiz:

• Rejim muhim. Bir vaqtning o’zida yotish va turish yaxshiroqdir, agar yo’q bo’lsa, uxlash bosqichlarini hisobga olgan holda hayotingizni osonlashtiring, engil uyquda uyg’onish ancha oson. Shu bilan birga, hafta oxiri rejimi hamma narsani buzadi – ertasi kuni yotsangiz ham miyangiz etarlicha dam olmaydi.
• Muddati muhim. Bularning barchasi faqat shaxsiydir. Bundan tashqari, ular yoshga qarab o’zgaradi. Ayollarga bir soat ko’proq uxlash kerak , qishki uyqu ham yozgi uyqudan uzoqroq . 65 yoshdan keyin 9 soatdan ortiq uxlash miyaning ishlashiga to’sqinlik qilishi va hatto demansga olib kelishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Shunday qilib, optimal uyqu davomiyligini topishga harakat qiling.
• Tayyorgarlik muhim ahamiyatga ega. Kech ovqatlanmang, kofeindan voz keching, dam olishga moslang va tugallanmagan vazifalar va obsesif fikrlarni chetga surib qo’ying.
• Shartlar muhim. Xonani ventilyatsiya qiling, to’g’ri to’shak va yostiqni, choyshabni tanlang, pardalarni mahkam yoping va tinchlik va osoyishtalikni ta’minlang.

Uxlash holati

Kutish nafaqat xotiralarni qayta yozish, dam olish va qayta ishga tushirishdir. Uyqu, shuningdek, miyani toksinlar va chiqindilardan tozalashdir.

Limfa tizimi kun davomida organlardan chiqindilarni olib tashlaydi. Ammo glimfatik narsa siz uxlayotganingizda miyadan keladi. Agar bu sodir bo’lmasa, amiloid va tau oqsillari to’planadi. Bu miya jarayonlariga salbiy ta’sir ko’rsatadigan kimyoviy moddalardir.

Amerikalik olimlar, dinamik kontrastli MRI yordamida, agar biz yon tomonda uxlasak, glimfa yo’li samaraliroq ekanligini aniqladilar . Bu oshqozon yoki orqa tomonda uxlash yomon degani emas, lekin bu pozitsiyalarda miyangiz kamroq tozalanadi.

Birgalikda uxlash

Birgalikda yashashning barcha hissiy afzalliklariga qaramay, yolg’iz uxlash eng yaxshi tanlov emas. Tushda siz muqarrar ravishda aloqa qilasiz va hatto harakatlardan va turli haroratlardan uyg’onmasangiz ham, miya ma’lumot olishda davom etadi. Ya’ni, u dam olmaydi, balki yangi signallarni o’qiydi. Endi tasavvur qiling-a, agar sizning to’shagingizda mushuk yoki it uxlasa, sizning sevimli bolalaringiz ertalab uxlashsa, miyangizning dam olish imkoniyati qanday?

Bir stakan sharob

Yoki “yaxshiroq uxlash” uchun kuchliroq narsa – samarali uyquning asosiy dushmani. Har qanday konsentratsiyadagi spirtli ichimliklar mushaklarni bo’shashtiradi va charchoq sizni boshdan kechiradi. Siz uxlab qolasiz, lekin keyin nima bo’ladi?

Spirtli ichimliklar kuchli lipid erituvchidir (va miya deyarli butunlay yog ‘bo’lib), organizm darhol yo’q qilinishi kerak bo’lgan zahardir. Asab tizimi asabiylashadi, puls ko’tariladi, stress gormonlari chiqariladi – buning natijasida uyqu unchalik chuqur bo’lmaydi va hatto to’xtatiladi.

Meta-tahlil natijalariga ko’ra , spirtli ichimliklar mavjud apneaning rivojlanishiga yoki yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Ushbu xavfli kasallik nafas olishning uzilishi bilan bog’liq va yurakning to’xtab qolishiga olib kelishi mumkin. Uyqu apnesi bilan og’rigan odamlar horg’inlashi mumkin, kun davomida uyquchanlikni his qilish ehtimoli ko’proq va dori bilan davolash qiyin bo’lgan gipertoniya kasalligi mavjud. Shuning uchun, agar siz apnedan shubha qilsangiz, odatda spirtli ichimliklarni istisno qilish yaxshiroqdir.

Gadjetlar

Bu melatoninni yo’q qiladigan ko’k yorug’lik, ortiqcha yuk va tashvishli fikrlarning manbai. Tezkor messenjerlar va ijtimoiy tarmoqlarning rasmlarini “zararsiz” aylantirish sizni jangovar tayyorgarlik holatiga keltiradi, chunki miya ularni qayta ishlashga vaqt topa olmaydi. Va agar siz bir vaqtning o’zida yotoqda gadjetlar bilan “quchoqlashsangiz”, asab tizimi yotoqxona uyg’onish yoki ishlash uchun joy ekanligini yozishi mumkin. Ideal holda, bu xonaga gadjetlarni olib kirmaslikka harakat qiling va o’zingizni vasvasaga solmang.