Sutni almashtiring, shakarni yo’q qiling, yog’larni kamaytiring, mevani ham iste’mol qilish, oltidan keyin ovqatlanishni unutish va ochlik e’lon qilish bilan har qanday buzilishlarni bartaraf etish yoki sport zalida yaxshiroq ishlash tavsiya etiladi – hech bo’lmaganda ular sizga biror narsa aytishdi. Keyinchalik chiqadigan tana emas, bu faqat qamoqxona. Ammo go’zal va sog’lom bo’lish uchun sizga bularning hech biri kerak emas. Keling, dietolog bilan ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ko’rib chiqaylik.

Parhez

Oziq-ovqatning qiymatini kaloriyalarga qarab hisobga olish odatiy holdir. Shu bilan birga, kaloriya miqdori moddaning yonishi paytida issiqlik birligidir. Jiddiy umumlashtirsak, bu ma’lum bir oziq-ovqat qoshig’i sizga beradigan energiya. Ha va yo’q:

• Birinchidan, chunki bu moddalar kim, qachon va qanday yondirilganligi juda noaniq.
• Ikkinchidan, bir xil qiymatdagi kaloriyalar turli xil sifatlarga ega bo’lishi mumkin. Misol uchun, frantsuz kartoshkasi va kanop yog’idan olingan yog’lar – noma’lum yoqilg’i quyish shoxobchasida yonilg’i quyishdan keyin dvigatelning uzoq ishlashini kutmaysizmi?
• Uchinchidan, ovqatlanish bo’yicha mutaxassislar uzoq vaqtdan beri dietani kilokaloriyalar soni bo’yicha o’lchashni to’xtatdilar. To’g’rirog’i, ular hali ham energiya birligi sifatida mavjud, ammo ularning hajmi endi unchalik qat’iy yo’naltirilgan emas.

№1 tamoyil – muvozanat

Va yo’q, bu ovqatlanish soatlari emas, garchi muntazamlik haqida bahslashish qiyin. Haqiqatan ham, parhez tanani sozlash va oziq-ovqatning yaxshiroq so’rilishi uchun fermentlarni ishlab chiqarishga tayyorgarlik ko’rishga yordam beradi.

Oziq moddalarning muvozanati ancha muhimroqdir. Sizga shuni eslatib o’tamizki, insonga quyidagilar kerak:

• oqsillar (tuxum, go’sht, tvorog),
• yog’lar (yog’lar, pishloqlar, urug’lar va yong’oqlar),
• uglevodlar (don, kartoshka, non),
• tolalar (sabzavotlar, mevalar va rezavorlar).

Har bir taomda barcha foydali moddalar bo’lishi yaxshi. Biz ularni xom va tayyor shaklda grammda o’lchamaymiz, sportchilar kabi kundalik normaga mos kelish uchun ularni ilovaga kiritishga harakat qilamiz. Jozibali ko’rinish va baquvvat va sog’lom bo’lish uchun ko’z bilan bir qismini yig’ish kifoya.

Turli xil usullar mavjud, eng mashhurlaridan biri Garvard Oziqlantirish Plitasi:

• yarmi sabzavot va mevalar bo’lishi kerak,
• chorak – proteinli mahsulotlar,
• chorak qismi murakkab uglevodlardir.

Muhim tushuntirish: oqsil mahsulotlari ham o’simlik kelib chiqishi mumkin. Masalan, tofu yoki dukkaklilar. Protein va donni o’z ichiga oladi: grechka, jo’xori uni, quinoa. Oxirgisi chempion. Proteinning bu manbasini kamsitmang, chunki ko’pchilik buni past deb ataydi. Vegetarian bodibildinglar buning isbotidir.

№2 tamoyil – xilma-xillik

Va bu muhim emas, chunki u siz uchun mazali bo’lishi kerak (garchi nima uchun bo’lmasa ham). Oziqlanish xilma-xilligi:

• ichak mikrobiotasining xilma-xilligi, bu moddalarni o’zlashtirishga va sizni energiya bilan to’yintirishga yordam beradigan kuchliroq foydali bakteriyalarni anglatadi.
• muhim minerallar va iz elementlarni olish imkoniyati ko’proq. Ba’zi mahsulotlar kombinatsiyalangan holda so’riladi, ba’zilari bir-biri bilan raqobatlashadi. Lekin buni bilishning hojati yo’q, faqat turli xil parhezni iste’mol qiling.

O’tgan haftada ovqatlangan hamma narsani tasvirlash uchun barmoqlaringiz etarlimi?

Turli xillik – bu:

• har bir nonushta yangi don,
• sabzavotlarni tayyorlashning turli usullari (yangi, bug’langan, qaynatilgan, qovurilgan, qovurilgan),
• topshirish shakllari va boshqalar.

Oziq-ovqat qiziqish

To’yimli, sog’lom ovqatlanishning kaliti oziq-ovqatga qiziqishdir. Uni uyg’otish uchun:

• yangi taomlarni sinab ko’ring (har xil turdagi loviya, yasmiq, shingil, qovoq gullari, shirin kartoshka, ekzotik mevalar),
• turli xil oshxonalar restoranlari bilan tajriba o’tkazish,
• uydagi menyudan taomlarni takrorlashga harakat qiling,
• aralashmalarni sinab ko’ring: don (bulg’ur+quinoa, qizil+qo’ng’ir guruch, qoralangan+arpa), urug’lar va yong’oqlar (qovoq, kanop, zig’ir urug’i),
• klassik bo’lmagan yog’li mavsumli salatlar (susan, dengiz shimoli, xantal, sarimsoq).

Qoidaga ko’ra, mintaqangizdan mahsulotlarni iste’mol qilish tavsiya etiladi. Bu hukm mahalliy mahsulotlarning yangi va sifatli ekanligiga asoslanadi. Ammo shu bilan birga, mikrobiotangizni yangi narsa bilan tanishtirsangiz, siz uni yanada kuchliroq va xilma-xil qilasiz, bu umuman immunitet tizimini mustahkamlaydi. Va mahsulotning istalgan sifatini olish uchun, kelib chiqish mintaqasining mavsumiylik tamoyiliga rioya qilish kifoya.