Zamonaviy odam har kuni stress va xavotirga berilib ketadi. Yig’ilgan salbiy, tashvish va ko’plab kundalik muammolar ko’pincha asab kasalliklari va depressiyani keltirib chiqaradi. Eng mashhur buzilishlardan biri bu vahima hujumi. Ushbu maqolada ushbu muammoni engish uchun nafas olishni qanday ishlatishni bilib olasiz.

Vahima hujumi – bu to’satdan qo’rquv, odam o’zini tuta olmasligi va miyani o’chirib qo’yganday tuyulishi. Vahima hujumlarini uchta toifaga bo’lish mumkin:

1. Asossiz psixologik qo’rquv. Bu hech qanday sababsiz paydo bo’ladi va tashqi tomondan odamga ta’sir qiladigan ko’rinadi.
2. Reaktiv jismoniy hujumlar. Xarakterli belgilar – haddan tashqari terlash, yurak urish tezligining oshishi, isitma, titroq va mushaklarning qattiqlashishi.
3. Depersonalizatsiya holati. Bu vahima hujumi tugaganidan keyin sodir bo’ladi, ammo odam bu tez orada yana sodir bo’lishidan qo’rqish tuyg’usini tark etmaydi.

Vahima qo’zg’ashning yana bir toifasini tanadan juda ko’p adrenalin ishlab chiqarganda biokimyoviy deb atash mumkin. Odatda odamlarda bunday tuyg’u tunda ertasi kuni yoki tushdan keyin, muhim bir masala bo’lganida o’ylash paytida paydo bo’ladi.

Vahima hujumlariga qarshi kurashish uchun siz mutaxassisni ko’rishingiz kerak, shuningdek uyda dam olish uchun mos sharoitlarni yaratishingiz va to’g’ri nafas olish usullarini o’rganishingiz kerak. Agar siz to’g’ri nafas olishni o’rgansangiz, tunda to’liq dam olishingiz mumkin, kun davomida esa muhim vazifani bemalol bajarishingiz mumkin.

To’g’ri nafas olish

Biror kishi vahima qo’zg’atganda, unga diqqatni jamlash va mashqlarni bajarishni boshlash juda qiyin. Iloji boricha tinchlanish uchun siz o’lchovli va chuqur nafas olishni boshlashingiz kerak:

1. Birinchi qadam – lotus yoki yarim lotus holatini olish, orqangizni to’g’rilash.
2. Keyin chuqur nafas olishingiz kerak va nafas oling, barcha ichki kuchlanishlarni iloji boricha bo’shating.
3. Nafas olayotganda va nafas olganda, burun ko’prigi bo’ylab boradigan sovuq va issiq joyga jamlang.
4. 10-15 marta shunday nafas olish va ekshalatsiyani takrorlash kerak, so’ngra keyingi mashqqa o’ting.

To’g’ri nafas olish bilan siz to’satdan xurujdan xalos bo’lishingiz, yurak urish tezligini pasaytirishingiz, shuningdek, nafas qisilishidan xalos bo’lishingiz mumkin. Shuningdek, mashqni bajarishda yaxshi va ijobiy daqiqalarni eslab qolish juda muhimdir.

Vahima hujumlari uchun nafas olish mashqlari

Biroz nafas olganingizdan so’ng, siz foydalanishingiz mumkin bo’lgan 2 ta mashq turi mavjud. Birinchi turi diafragma deb ataladi. Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Jarayonning o’zida siz asta-sekin nafas olayotganda va nafas olayotganda diafragma yordamida silliq nafas olishga o’tishingiz kerak. Nafas olishni boshqarish uchun qo’llarni qorin ustiga qo’yish mumkin.
2. Darhol 3-4 marta chuqur nafas olinadi, keyin siz bir necha soniya davomida nafasingizni ushlab turishingiz kerak, so’ngra 5-6 hisobida asta-sekin butun havoni o’zingizdan chiqarib tashlang.
3. Ayni paytda bosh har qanday fikr va tajribadan xoli bo’lishi kerak. Imkon qadar gimnastikaga e’tiboringizni qarating.

Vahima qo’zg’atadigan amaliyotning ikkinchi turi – bu sumkada nafas olish. Ushbu usul vahima hujumlarini engishga va fikrlarni normal holatga keltirishga yordam beradi. Agar qo’lida paket bo’lmaganida, uni kichik qayiqqa o’ralgan palmalar bilan almashtirish mumkin. Bunday nafas olish mashqlari VSD (vegetativ tomir distoni) ga yordam beradi, ko’zlardagi qorong’u joylarni va bosh aylanishini yo’q qiladi. Agar vahima qo’zg’ashlaringiz sizni olomon joyda topsa, shunchaki tanho burchakdan do’kon toping va mashq qilishni boshlang.

Boshqa yengillik usullari

O’zingizning xavotiringizdan xalos bo’lishga va biroz bo’shashishga muvaffaq bo’lganingizda, vahima hujumlaridan xalos bo’lishga qaratilgan boshqa mashqlarni boshlashingiz mumkin. Amerikalik Jeykobson ixtiro qilgan eng mashxur mashqlarning ba’zilari:

1. Avvalo, siz divanda yoki kresloda bemalol o’tirishingiz kerak, so’ngra navbatma-navbat bo’shashib, qo’llaringizning mushaklarini qo’llardan elkangizga tortishingiz kerak.
2. Bundan tashqari, bo’shashish bilan kuchlanish ko’zlar, peshonalar va og’izlarda sezilishi kerak.
3. Keyin bo’yin, ko’krak va qorin mushaklariga borishingiz kerak.
4. Xulosa qilib aytganda, siz bo’shashib, oyoqlarning mushaklarini kestirib, oyoqlariga tortishingiz kerak.

Ushbu mashqlarning texnikasini Internetda video formatida ham ko’rish mumkin. Mushaklar zo’riqishida sarflashlari kerak bo’lgan vaqt taxminan 6 soniyani tashkil qiladi, shundan keyin bo’shashish paydo bo’ladi. Bunday kompleks uyqusizlikdan xalos bo’lish uchun juda mos keladi.

Vahima hujumlaridan aziyat chekayotgan odamlarga yoga bilan muntazam shug’ullanish, shuningdek, boshqa yengillik va meditatsiya texnikasi tavsiya etiladi. Ushbu mashqlar uchun to’g’ri nafas olish zarur. Shuni ham ta’kidlash kerakki, barcha texnikani iloji boricha tinch va xotirjam holda o’rganish kerak, shunda vahima qo’zg’ashlari bilan siz his-tuyg’ular oqimiga dosh bera olasiz.

Muntazam nafas olish mashqlari bilan tanada adrenalinni bostirishga yordam beradigan yaxshi atsetilxolin gormoni ishlab chiqariladi. Asab kasalliklaridan xalos bo’lish uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajarish kerak. Buning uchun kuniga atigi 20 daqiqa vaqt ketadi. Jismoniy mashqlar haftasiga 2-4 marta takrorlanishi mumkin.

Nafas olish mashqlari jismoniy faollik va o’zini o’zi boshqarish qobiliyati bilan birgalikda stressli vaziyatlarda o’zlashtirishga yordam beradi va holatni tanqidiy holatga keltirmaydi. Agar siz tinch yashashga imkon bermaydigan vahima hujumlaridan butunlay xalos bo’lishga qaror qilsangiz, muntazam ravishda mashq qilish uchun vaqt ajratishingiz kerak. To’g’ri nafas olishni o’rganib, hayotingizni yanada xotirjam va quvnoq qilishingiz mumkin.

Manba: blog.wikium.ru