Behruzbek Hamidov
Sizda asossiz tashvish, yurak urishi yoki hatto vahima qo’zg’ashlari bormi?
Siz har safar notanish odamlar bilan muloqot qilish va undan ham ko’proq ularning oldida gapirish kerak bo’lganda qo’rqasizmi?
Uchrashishdan, bazmlarni erta tashlab, yangi joylarga bormaslikdan qochyapsizmi? ..
Ushbu alomatlardan biri ham sizning miyangiz juda katta tashvish doirasiga tushib qolganligini anglatishi mumkin. Ammo siz uni buzishingiz mumkin!
Buning eng yaxshi usuli – bu kognitiv xulq-atvor terapiyasi. Bu ruhiy tushkunlik, bezovtalik, giyohvandlik va boshqa muammolarni muvaffaqiyatli davolaydigan psixoterapiya turi.
Bu erda KBTning asosiy usullari va ularning neyrofizyologik izohlari keltirilgan.
1. O’z-o’zini nazorat qilish
Xavotirni engish uchun nima sabab bo’lganini tushunishingiz kerak. Bu ma’lum bir joy, odam yoki vaziyat bo’lishi mumkinmi? Ehtimol, tashvishlanish kunning ma’lum vaqtlarida kuchaymoqda? O’z-o’zini nazorat qilish ushbu daqiqalarni kuzatishga yordam beradi.
Nima qilish kerak?
Kamida ikki hafta davomida tashvishlanish darajasini kuzatib boring – uni 0 dan 10 gacha bo’lgan shkalada belgilang va vaziyatning mazmunini yozib qo’yganingizga ishonch hosil qiling: qaerda, kim bilan, nima qilyapsiz. Bunday kundalik xabardorlikni oshiradi.
2. Neokorteksni o’qitish
Xavotirga tushgan daqiqalarda biz haddan tashqari oshirib yuboramiz: yomon voqea sodir bo’lish ehtimolini oshirib yuboramiz va unga qarshi turish qobiliyatimizni past baholaymiz. Bezovta qiluvchi fikrlar miyaning eng oqilona qismi bo’lgan neokorteks tomonidan ishlab chiqariladi. Ushbu fikrlar amigdalaga signal beradi (bu sektor qo’rquvni shakllantiradi). U faollashtirildi va biz bezovta qiladigan fikrlar va ulardagi o’ylash xatolarining mantiqsizligini anglamay, o’zimizni dahshatli ravishda “aylantirmoqdamiz”.
Amigdala vahima qila boshlagach, neokorteks uni mantiqiy dalillar bilan tinchlantira olmaydi.
Nima qilish kerak?
Anksiyete reaktsiyalariga olib keladigan fikrlarni o’zgartiring. Bu his-tuyg’ularni va xatti-harakatlarni o’zgartiradi. Bunga kognitiv qayta qurish deyiladi.
Kerak:
- boshingizdagi salbiy fikrlarni eshiting. Bu erda yana bir kunlik yordam beradi (kamida ikki hafta!) – unda siz uchun xavfli bo’lgan vaziyatlarda paydo bo’lgan fikrlarni yozing.
- fikrlash xatolarini ushlash. Behruzbek.uz kursi ” Tanqidiy fikrlash ” bu borada sizga juda yaxshi yordam beradi – siz narsalarga ehtiyotkorlik bilan qarashni, boshqalarning so’zlarini filtrlashni va hattoki reklama hiyla-nayranglarini sotib olishni o’rganasiz!
- ratsionalizatsiya qilish. O’zingizga javob bering: qanday dalillar ushbu g’oyaning to’g’riligini tasdiqlaydi? Birovning fikri va baholarini emas, balki faktlarni nomlash kerak. Sizning ijobiy tomonlaringiz uchun qanday minuslar bor? Bunday tartibsizlikda bo’lgan odamga nima deysiz? Buni aniqlab bo’lgach, “muvozanatli” fikringizni yozing.
3. Amigdalani tamomlash
Miyaning ushbu sohasi uyushmalar orqali qo’rqishga o’rgatilgan. Ammo biz ba’zi vaziyatlardan va odamlardan qochishni boshlaganimiz sababli, amigdala bu omillar aslida xavfli emasligini bilib bo’lmaydi – u shunchaki hissiyotlarga ishonadi.
Uni faqat yangi tajriba yordamida qayta o’qitish mumkin. Bu frontal korteksga va qiyin, ammo zarur bo’lgan tajribaga yordam beradi – potentsial xavfli vaziyatga duch kelish va hech qanday yomon narsa bo’lmaganligiga ishonch hosil qilish.
Nima qilish kerak?
- O’zingizning qo’rquvingizni tanlang va u orqali ishlash uchun aniq maqsad qo’ying: masalan, omma oldida chiqish qo’rquvini engib, katta auditoriya oldida nutq so’zlang.
- Maqsadingizga erishish uchun aniq qadamlarni yozing: bo’sh xonada gapiring; matnni bir kishiga gapirish; keyin – bir nechta yaqin tanishlarga; ular sizga savollar berishlariga ruxsat bering; hisobotingizni rahbariyat bilan boshqa hamkasblar ishtirokida muhokama qiling; katta auditoriya oldida to’liq ijro etish.
- Ushbu bosqichlarni kichik hajmda amalga oshiring.
- Bo’shashish mashqlari bilan shug’ullaning – mushaklarning bo’shashishi va chuqur nafas olish (masalan, 4 marta burun orqali nafas oling, 2 marta pauza qiling, 4 marta og’iz orqali nafas oling).
Xavotir bilan kurashish o’z-o’zidan oson emas, ayniqsa, agar vaziyat e’tiborsiz bo’lsa va o’ziga ishonmaslik juda katta bo’lsa. Mutaxassisdan yordam so’rashga ikkilanmang – buning uchun psixologiya va psixoterapiya mavjud.
Manba: blog.wikium.ru
Izzattillo Islomov
